głębokie ćwiczenia oddechowe, takie jak kwadratowe oddychanie, znane również jako oddychanie pudełkowe, są pozytywnie związane z wszystkim, od lepszego snu i poprawy zdrowia serca, do jasności umysłu, zmniejszonego lęku i depresji oraz poprawy funkcji poznawczych.

czym jest kwadratowy oddech aka box breathing. Naucz się tego z instruktorem odnowy biologicznej Anahana Dr Darlene

ten oddech może przenieść Twoją energię i połączyć cię głęboko z ciałem, uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć ogólny stres
― Dr Darlene, instruktor odnowy biologicznej Anahana

kwadratowe oddychanie wyjaśnione

jednak właściwe praktyki oddechowe pozostają czymś, z czym prawie każdy ma problemy z.

Dlaczego?

Niestety, wiele czynników wydaje się być przeciwko nam, jeśli chodzi o prawidłowe oddychanie.

na przykład zastanów się, jak ktoś wygląda, gdy zdecyduje się oddychać głęboko. Odpowiednia technika nakazuje oddychanie z żołądka, co w efekcie oznacza, że żołądek będzie wystawał daleko na zewnątrz podczas każdego wdechu. Najwyraźniej jednak nie pasuje to dobrze do ciasnych abs, które każdy chce mieć. W rezultacie wiele osób „wciąga go”, powodując, że oddychają płytko i używają tylko powietrza w górnej części płuc.

głębokie oddychanie jest dodatkowo zniechęcane w wyniku nie wspierania ugruntowanej normy, że nie jest grzeczne okazywanie silnych lub dużych emocji. Naturalnie, akt odczuwania silnych emocji-ból, gniew, strach, frustracja, a nawet smutek — angażuje rdzeń i może powodować łzy i ciężki oddech. Ale w czasach, gdy okazywanie emocji nie jest obchodzone, ludzie w końcu tłumią swoje uczucia, co powoduje nieregularne oddychanie i wstrzymywanie oddechu.

oddech Kwadratowy: Prosta praktyka głębszego oddychania

w tym poście omówimy technikę zwaną kwadratowym oddychaniem. Ta technika jest przydatna do pomagania ludziom oddychać głębiej i lepiej ogólnie. Jest to również silny środek łagodzący stres i doskonały sposób na uspokojenie zmartwionego i wypełnionego niepokojem umysłu.

Co To jest kwadratowy oddech?

oddech kwadratowy jest również znany jako oddychanie pudełkowe. Jest to technika stosowana w różnych środowiskach, od gabinetów lekarzy i terapeutów, po studia jogi i centra medytacji. Nawet Navy Seals używają Box breathing, aby zachować spokój i poprawić koncentrację w ekstremalnie napiętych sytuacjach. Jest to coś, o czym Mark Divine często mówi podczas wykładów na temat oddychania, lub taktycznego oddychania, jak to czasami nazywa.

technika jest tak nazwana, ponieważ wzór oddychania, który pociąga za sobą, może być symbolizowany przez pudełko lub kwadrat. Każde powtórzenie lub” obwód ” praktyki składa się z czterech części (jak pudełko): ten 4 — częściowy obwód ma być powtarzany kilka razy, w zależności od tego, gdzie jesteś, co robisz i jaki masz cel-czy próbujesz się uspokoić? Spać? Skupić się na konkretnym zadaniu? itd.).

jakie są korzyści z oddychania pudełkiem?

istnieje wiele korzyści związanych z kwadratowym oddychaniem. Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych korzyści.

ostatnie badania potwierdzają, że oddychanie pudełkowe w przypadku lęku i stresu jest korzystne. Badanie przeprowadzone w Chinach wykazało, że takie praktyki oddechowe mogą „poprawić wydajność poznawczą i zmniejszyć negatywne subiektywne i fizjologiczne konsekwencje stresu u zdrowych dorosłych.”

w prawdziwym życiu możesz to zobaczyć na własne oczy. Być może słyszałeś, jak ktoś mówił ci, na przykład, aby „wziąć głęboki oddech” przed wielkim występem lub prezentacją. W ten sposób oddychanie staje się użytecznym narzędziem do szybkiego odprężenia umysłu, gdy znajdziesz się przezwyciężony stresem lub intensywnymi emocjami. Pomaga również w układzie odpornościowym.

oddychanie jest aktem, który jest zarówno nieświadomy, jak i świadomy. Naturalnie, twoje ciało będzie nadal oddychać, nawet jeśli nie myślisz o oddychaniu. Jednakże, można również kontrolować swój oddech ,i w ten sposób (z głębokim techniki oddychania jak kwadrat oddychania, na przykład), będzie wzmocnić związek między rote reakcji organizmu na stres (który jest często negatywny) i część oddychania, które można kontrolować. W rezultacie pomaga to wykorzystać stres-i zmniejszyć go do woli.

podczas medytacji często wyzwaniem jest przeniesienie umysłu i skupienia z zajętych codziennych czynności na spokojną, powolną aktywność medytacji. Dobrym przejściem jest zatem krótka praktyka oddychania, taka jak kwadratowe oddychanie.

aby użyć tej techniki oddychania przed medytacją, musisz tylko zająć miejsce, aby medytować i wykonać krótką iterację praktyki (patrz instrukcje poniżej), zanim dostosujesz swoją uwagę i przeniesiesz się do rdzenia sesji medytacyjnej.

istnieją funkcje w ciele, które odbywają się świadomie-z myślą. I są inne funkcje w ciele, które odbywają się nieświadomie-bez żadnej myśli. Oba systemy są częścią autonomicznego układu nerwowego organizmu.

w obrębie autonomicznego układu nerwowego istnieją dwa podsystemy: Współczulny układ nerwowy i przywspółczulny układ nerwowy. Jest to współczulny układ nerwowy, aktywowany przez oddychanie przeponowe, który jest również nazywany systemem walki lub ucieczki. Ten system walki lub lotu jest jak „pedał gazu” dla Twoich hormonów, często natychmiast i nieświadomie aktywowany, gdy jesteś w stresującej sytuacji.

reakcja walki lub ucieczki może sprawić, że będziesz się pocić, oddychać ciężko i doświadczyć wyścigowego umysłu. Jeśli znajdujesz się w bardzo niebezpiecznej sytuacji (na przykład, jeśli niedźwiedź cię ściga), ta reakcja na walkę lub ucieczkę może być dobrą rzeczą. Z drugiej strony, jeśli po prostu musisz wygłosić prezentację w pracy i denerwujesz się tym, nie chcesz, aby reakcja walki lub ucieczki zadziałała.

oznacza to, że musisz przejąć kontrolę nad układem nerwowym, a techniki głębokiego oddychania, takie jak technika kwadratowego oddychania, mogą niezmiernie pomóc. Może cię spowolnić, zanim twój układ nerwowy się poniesie, i może pomóc ci ponownie skupić i kontrolować nawet najbardziej niekontrolowane aspekty twojego układu nerwowego.

długotrwały stres może być bardzo szkodliwy dla ciała-i oczywiście dla umysłu. Niestety, wiele osób zmaga się z przewlekłym stresem. Dręczy ich od chwili, gdy wstają rano, aż do chwili, gdy zasypiają w nocy.

ostatecznie może to spowodować objawy fizyczne — te, które mogą trwale uszkodzić twoje zdrowie w czasie. Przede wszystkim przewlekły stres wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, a wysokie ciśnienie krwi może powodować choroby serca i ostatecznie atak serca.

Kwadratowy oddech i inne głębokie ćwiczenia oddechowe mogą pomóc złagodzić negatywne skutki długotrwałego stresu i wysokiego ciśnienia krwi. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że głębokie ćwiczenia oddechowe mogą rzeczywiście obniżyć ciśnienie krwi w czasie.

jeśli chcesz wiedzieć, jak zrelaksować umysł przed snem, głębokie oddychanie jest niezbędną sztuczką pomagającą Ci lepiej spać. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że kwadratowe oddychanie jest świetną techniką odprężenia (i spójrzmy prawdzie w oczy: stres jest często tym, co trzyma nas w nocy). Jest tak również dlatego, że głębokie oddychanie pomaga skupić się na czymś, co twoje ciało już robi, a tym samym skupić umysł w taki sam sposób, w jaki robi to liczenie owiec.

oddychanie pudełkowe jest jednak lepsze niż liczenie owiec, ponieważ oddech jest fizycznie połączony z ciałem. To nie jest odległy pomysł, jak mentalny obraz owiec. Twój oddech jest czymś, co zawsze masz przy sobie, i to narzędzie, które możesz wyciągnąć i użyć w każdej chwili. Poprzez wyrównanie koncentracji umysłowej z fizycznym oddechem poprzez świadome oddychanie, łączysz swoje ciało i umysł, synchronizując się i przygotowując się do snu. To tylko niektóre z korzyści oddychania można doświadczyć.

spróbuj kwadratowego oddechu

każdy może wykonać kwadratowy oddech. Jest to doskonała praktyka dla początkujących do medytacji i praktyki uważności, a wielu instruktorów jogi Anahany również jej używa.

jak opisano powyżej, kwadratowa technika oddychania składa się z czterech głównych części: wdech, przytrzymaj, wydech, przytrzymaj. Możesz policzyć do dowolnej liczby podczas każdej z tych części, ale większość ludzi zaczyna od liczby czterech. Tego użyjemy również w poniższym przewodniku krok po kroku.

zanim przedstawimy rzeczywiste etapy treningu oddechowego, zamieściliśmy kilka uwag na temat Ustawienia przestrzeni oddechowej i sposobu siedzenia na treningu.

Znajdź wyznaczony czas i miejsce

chociaż kwadratowe oddychanie może być z pewnością praktykowane w dowolnym miejscu i czasie, najlepiej wykonać pierwszą kwadratową praktykę oddechową w wyznaczonym czasie i miejscu. W ten sposób możesz skupić się na prawidłowej nauce techniki, a później będziesz miał ją w kieszeni na inny czas, kiedy będziesz musiał ją wyciągnąć i użyć.

mając to w środku, znajdź spokojne miejsce na praktykę, w którym nie będziesz przeszkadzał. Wystarczy 5 do 10 minut, żeby się skupić.

usiądź w odpowiedniej pozycji

zacznij od uzyskania wygodnej pozycji siedzącej. Możesz usiąść gdziekolwiek. Na przykład, jeśli macie poduszkę do medytacji, której używacie do medytacji lub praktyki uważności, to jest to wspaniałe. Możesz również usiąść na krześle, a nawet na podłodze.

Po prostu upewnij się, że Twoje plecy są proste i że rzeczywiście siedzisz. Postawienie tej praktyki nie jest optymalne, ani nie jest wstanie. Żadna z tych pozycji nie pozwala na optymalne rozszerzenie płuc.

” co powinienem zrobić z rękami podczas oddychania pudełkiem?”

często dostajemy to pytanie — i to dobre! Po prostu połóż ręce na kolanach, jedna na drugiej i dłonie do góry. Jeśli siedzisz na podłodze lub na poduszce ze skrzyżowanymi nogami, możesz położyć dłonie na obu kolanach.

Uwaga: Możesz również delikatnie zamknąć oczy, jeśli chcesz. Możesz też po prostu obniżyć powieki i luźno skupić wzrok na około 3 do 5 stóp w dół i przed sobą.

wydychaj całe powietrze z płuc

z czterech części oddychania pudełkowego, pierwsza część to wdech. Dlatego chcemy zacząć po wydychaniu. Zrób to wydając całe powietrze, które możesz z płuc. Zrób to powoli i delikatnie. Skup się na wydechu.

Krok 1: wdech

gdy całe powietrze zostanie wydalone z płuc, zacznij od wdychania do czterech przez nos. Powiedz sobie liczby w swojej głowie. Zanim osiągniesz cztery, twoje płuca powinny być pełne powietrza. Podczas wdechu wyobraź sobie, że powietrze wlewa się do Twoich płuc i sprawia, że one i brzuch się rozszerzają.

upewnij się, że ćwiczysz oddychanie przeponą, kiedy to robisz. Oddychanie przeponą oznacza, że podczas wdechu brzuch wystaje; ramiona nie powinny podnosić się. Jeśli zauważysz, że oddychasz ramionami, oznacza to, że bierzesz płytkie oddechy i nie ćwiczysz głębokiego oddychania przeponą.

Krok 2: przytrzymaj

wstrzymaj oddech w płucach, aby policzyć do czterech. Ponownie, powiedz liczby do siebie w głowie, i liczyć powoli. Wyobraź sobie powietrze wypełniające twoje płuca w oku twojego umysłu.

Krok 3: wydech

wydech powoli do czterech przez usta. Zanim skończysz 4, całe powietrze powinno być z twoich płuc. Wyobraź sobie, że porusza się w górę i z płuc, przez tchawicę i w końcu miesza się z powietrzem przed tobą.

Krok 4: przytrzymaj

na koniec trzymaj płuca w stanie pustym, aby policzyć do czterech. Skup się na pustce płuc i małości brzucha.

Krok 5: Powtórz

powtórz kroki od 1 do 4 przez łącznie co najmniej pięć minut. Jeśli czujesz się gotowy, możesz zwiększyć liczbę. Tak więc, na przykład, możesz:

• wdychać do liczby 8.
• przytrzymaj na 8.
• wydech na 8.
• przytrzymaj na 8.
• i powtórz.

Zmiana liczby liczenia może poprawić koncentrację i jeszcze bardziej poprawić praktyki głębokiego oddychania, zwłaszcza oddychania całkowitego koncentracji.

Często zadawane pytania dotyczące oddychania pudełkowego

dlaczego nazywa się to oddychaniem kwadratowym? Dlaczego to się nazywa oddychanie pudełkiem?

oddychanie kwadratowe (lub oddychanie pudełkowe) ma swoją nazwę, ponieważ wzór oddychania idealnie pasuje do boków kwadratu lub pudełka. Istnieją cztery kroki do techniki i cztery boki do kwadratu. Niektórzy ludzie wyobrażają sobie, że poruszanie się po krawędzi pudełka podczas ćwiczeń oddechowych jest użytecznym wzrokiem.

dlaczego oddychamy?

każda funkcja organizmu wymaga wykonywania tlenu — od trawienia i ruchu, po myślenie i mówienie. Oddychanie jest sposobem, w jaki nasze ciała przyjmują tlen. Jest to również sposób, w jaki ciało pozbawia się produktu odpadowego, który jest wytwarzany po zachodzących procesach cielesnych. Te odpady są znane jako dwutlenek węgla i jest to substancja, którą wydychamy podczas wydechu.

dlaczego prawidłowy proces oddychania jest niezbędny dla ludzkiego ciała?

Wiele osób nie oddycha prawidłowo, a to może powodować szereg wyzwań — od bólów głowy i duszności, po niepotrzebny niepokój i stres. Prawidłowe oddychanie oznacza całkowite wydychanie powietrza z płuc (aż do ich opróżnienia) i wdychanie powietrza na tyle głęboko, że powietrze całkowicie wypełnia płuca. Brzuch (nie ramiona) powinny poruszać się i wychodzić podczas oddychania. Ten prawidłowy proces oddychania jest niezbędny do uzyskania wystarczającej ilości tlenu w każdym cyklu oddechowym.

czy należy wdychać przez nos czy usta?

wykonując kwadratowy oddech, wdychaj przez nos.

czy należy wydech przez nos czy usta?

wykonując kwadratowy oddech, wydech przez usta.

czy box breathing może pomóc w opanowaniu stresu?

tak. Box oddychanie jest jedną z najlepszych technik, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Pomaga połączyć powtarzające się, autonomiczne działanie ciała (oddychanie) z koncentracją umysłu. Może to odciągnąć cię od przeżuwania zmartwień i stresorów, a także pomóc zsynchronizować koncentrację psychiczną i fizyczną.