jeśli twoim głównym celem jest wzrost mięśni, najprawdopodobniej staniesz w obliczu debaty na temat tego, czy objętość lub intensywność jest bardziej skuteczna w przypadku przerostu. W treningu siłowym w szczególności ” objętość „oznacza liczbę powtórzeń i zestawów, podczas gdy” intensywność ” odnosi się do tego, ile wagi podnosisz. Z tego powodu zależność między głośnością a intensywnością jest „odwrotna”, co oznacza, że im więcej powtórzeń wykonujesz, tym lżejszy jest ciężar, który podnosisz i odwrotnie.

aby pomóc odpowiedzieć na nasze pytanie: „Czy objętość lub intensywność jest lepsza dla wzrostu mięśni?”, musimy najpierw zrozumieć ” objętość „i”intensywność”. Musisz wziąć pod uwagę objętość i intensywność podczas planowania programu treningu siłowego. Są to aspekty treningu siłowego, które można kontrolować, aby mieć pozytywny wpływ na wyniki.

poznaj MAVASPORTS workout GEAR FOR MUSCLE GROWTH

• intensywność: na ogół jest proporcjonalna do procentu twojego jednego rep max. Nie oznacza to jednak, że” intensywny „musi być zawsze”twardy”. Im większa intensywność treningu, tym mniejsza będzie liczba powtórzeń.
• częstotliwość: jest to zwykle mierzone w „razy w tygodniu”. Wykonywanie podnoszenia 3 razy w tygodniu jest uważane za wysoką częstotliwość, na przykład.
• Zestawy: odnosi się do liczby zestawów, które zamierzasz wykonać dla jednego ćwiczenia.
• powtórzenia: odnosi się do liczby powtórzeń, które wykonasz w jednym zestawie. Zazwyczaj wszystko powyżej 8-10 powtórzeń w jednym zestawie jest uważane za”wysokie powtórzenia”.
• Waga: odnosi się to do wagi, którą podnosisz.
• objętość: Wszystko powyżej jest częścią twojej objętości treningowej. Jest to bardzo ważny aspekt programu sportowego i powinieneś zwiększać swoją objętość w czasie, aby promować wzrost mięśni, ale powoli, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego treningu. Objętość jest trójwymiarowa, więc jest obliczana przez zestawy X powtórzeń x wagi. Powiedzmy, że twój trening składał się z wyciskania na ławce przy 1 x 5 x 275 i 2 x 3 x 315 (zgodnie z formułą setów x powtórzeń x wagi). Następnie całkowita objętość tego treningu wynosiłaby (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3,265 funtów.

wysoka głośność VS. Niska objętość

stres metaboliczny i napięcie mechaniczne to dwa najważniejsze aspekty prowadzące do przerostu. Aby wywołać większe napięcie, musisz dodać więcej wagi i podnieść większe obciążenia. Oznacza to, że objętość jest niższa ze względu na zmniejszoną liczbę powtórzeń, co również zmniejsza stres metaboliczny. Po zrzuceniu ciężaru z paska umożliwiasz sobie podniesienie większej wagi, zwiększając w ten sposób stres metaboliczny, jednak napięcie mięśniowe spada.

• naprężenie mechaniczne: Kiedy czujesz, że twój mięsień ma zamiar oderwać kość podczas ciężkiego podnoszenia, doświadczasz napięcia mechanicznego. Jednak samo napięcie nie wystarcza do wzrostu mięśni – konieczny jest pełny zakres ruchu. Kiedy umieszczasz napięcie na mięśniu poprzez pełny zakres ruchu, aktywujesz zarówno napięcie aktywne (zginanie poprzez skurcz izometryczny), jak i pasywne napięcie elastyczne (pasywne rozciąganie bez kurczenia się), które jest niezbędne do przerostu.
• stres metaboliczny: kiedy czujesz pompę i pieczenie podczas ukierunkowanego liftingu, doświadczasz stresu metabolicznego. Jest to spowodowane uporczywym skurczem mięśni, który zatyka żyły i zapobiega przepływowi krwi. Ma to również wpływ na inne aspekty spowodowane zatrzymywaniem krwi, takie jak obrzęk komórek mięśniowych i brak dopływu tlenu w mięśniach. Czynniki te odgrywają istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej i jest to również powód, dla którego Trening BFR (blood flow restriction training) może być dość skuteczny w przypadku przerostu.

wiedząc to wszystko, możemy wywnioskować, że intensywność ta jest silnie związana z dużą objętością i stresem metabolicznym, podczas gdy objętość w rzeczywistości odnosi się do małej objętości i jest silnie związana z napięciem mechanicznym. Czy możemy już odpowiedzieć na ważne pytanie? Cóż, oczywiście obie metody działają na wzrost mięśni, ponieważ możemy spojrzeć na różnych ciężarowców z ogromnymi mięśniami i dowiedzieć się, że każdy z nich woli jedną z tych metod. Odpowiednia metoda ma wiele wspólnego z reakcją mięśni, więc musisz eksperymentować. Ważne jest jednak, aby przełączyć się z dużej głośności na niską głośność, gdy osiągniesz Płaskowyż lub zauważysz oznaki nadmiernego treningu.

poznaj MAVASPORTS workout GEAR dla wzrostu mięśni

najlepszym sposobem zapewnienia maksymalnego wzrostu mięśni jest użycie obu metod treningowych. Naprzemiennie między wysokimi i niskimi treningami objętościowymi i co kilka tygodni wprowadzaj niewielkie zmiany w rutynie treningowej, aby stymulować mięśnie. Nie musisz wprowadzać poważnych rutynowych zmian, po prostu zmień głośność treningów, zanim faktycznie doświadczysz oznak nadużywania lub osiągniesz plateau, ponieważ zapobiegnie to Tobie i znacznie zmniejszy ryzyko nadmiernego treningu i nadużywania. Możesz zmieniać swoje treningi według poniższego przykładu:

• tygodnie 1-3: duża objętość
• tygodnie 4-6: mała objętość
• tygodnie 7-9: duża objętość
• tygodnie 10-12: Niska objętość

podsumowanie

pamiętaj, że twoje mięśnie potrzebują zarówno napięcia mechanicznego, jak i siły metabolicznej, aby uzyskać maksymalne zyski. Sekretem hipertrofii jest wiedza, kiedy na przemian między nimi. Możesz rozpocząć ciężkie treningi, aby wywołać napięcie, a następnie przełączyć się na lżejsze ruchy, aby wywołać stres metaboliczny. Skup się na stawaniu się silniejszym, a nie tylko większym. Naprzemiennie treningi będą rozwijać swoją wytrzymałość i odporność, jak również, aby pomóc ci zbudować więcej siły i generować więcej mocy.

to przeniesie się również do Twoich codziennych czynności, umożliwiając Ci lepszą obsługę. Być może najlepszą częścią o naprzemiennie treningi jest to, że uniemożliwia doświadczanie nadużywania lub uderzanie plateau, więc będziesz stale motywowane przez satysfakcjonujące zyski, które zrobisz. Co ważniejsze, ciągłe planowanie treningów i ich zastępowanie sprawi, że będziesz mentalnie zaangażowany i skoncentrowany. Ten artykuł koncentruje się na debacie na wysokim i niskim poziomie głośności, ale jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zaplanować objętość treningu, musisz przeczytać nasz artykuł Jak zaplanować objętość treningu siłowego | zestawy & powtórzeń.