EZ Półmaraton plan treningowy
warunek wstępny tego planu treningowego: chodzenie minimum 3 do 6 miesięcy, podstawowy przebieg co najmniej 15 mil tygodniowo i możliwość łatwego chodzenia od 3 do 4 mil kilka razy w tygodniu.
poniedziałek i piątek – dzień odpoczynku – bez treningu
wtorek i czwartek – spacer w wygodnym, ale ustalonym tempie treningowym dla wyznaczonego przebiegu.
środa – Crosstraining – Weź udział w łatwym crosstrainingu przez 30 – 45 minut.
sobota – Dzień dystansowy – spacer po wyznaczonym przebiegu w komfortowym tempie. Począwszy od tygodnia 6 naprzemienne tygodnie to krótsze spacery wykonywane w nieco szybszym tempie. Spróbuj zrobić tydzień 10 i 12 w swoim celu „wyścig” Tempo* .
niedziela – EZ Recovery – spacer w wygodnym tempie lub udział w łatwym crosstraining przez 30 minut.
uwagi:
czas rozgrzewania i schładzania jest wliczony w zalecaną godzinę każdego dnia. Rozciąganie będzie wymagało dodatkowego czasu. Zalecamy również, aby wszyscy chodziarze uwzględniali trening siłowy w swoich rutynowych treningach. Kilka ćwiczeń dwa lub trzy dni w tygodniu to dobry początek. Aby uzupełnić ten harmonogram treningu siłowego można zrobić we wtorek i czwartek lub piątek.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 20 minut | dzień odpoczynku | 20 minut | Półmaraton | dzień odpoczynku |
średni harmonogram półmaratonu
Jeśli masz więcej doświadczenia w chodzeniu, możesz wybrać harmonogram, który obejmuje trening prędkości i nieco większy przebieg. Kliknij tutaj, aby zobaczyć nasz harmonogram szkolenia Półmaraton Średniozaawansowany.