Czas czytania: 4 minuty
Alex Williams
rok 2010 to dekada booty. Dzięki sukcesowi legginsów Gymshark, Kardashian i każdego innego modelu insta zakrzywiającego się w dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowe Polubienia, derrière nigdy nie był bardziej stylowy. Wiele badań wykazało, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety uwielbiają dobry Tyłek na swoim partnerze(w rankingu jako jedna z najwyższych części ciała pod względem atrakcyjności dla obu). Więc jeśli ćwiczysz, aby wyglądać lepiej, a większość z nas jest w pewnym stopniu zdolna, budowanie i kształtowanie pośladków jest niezbędne.
nauka pokazuje, że najlepszy huk dla Bucka pod względem uderzenia w pośladki to pchnięcie sztangą biodra.
jest to skuteczny ruch, który można rozwijać i zmieniać na tyle, aby trwał całe życie treningu. Jednak wiele osób uważa, że ruch jest niewygodny na biodrach, nudny lub trening gdzieś poważnie brakuje sztangi. Jeśli to Ty, to nie musisz się martwić. Propan ma cię pokryte; istnieje wiele sposobów, aby ciasto. Oto nasze ulubione ćwiczenia maszynowe na pośladki, które możesz wykonać na prawie każdej siłowni:
High stance leg-press.
prasa do nóg istnieje od zarania maszyn do ćwiczeń, co świadczy o jej skuteczności. To złożony ruch, który działa na quady, pośladki i ścięgna. Aby było bardziej skupione na glute:
- postaw stopę wysoko i szeroko
- kontroluj dolną część ruchu
- skoncentruj się na połączeniu umysłu z mięśniami (naprawdę staraj się wizualizować kurczenie się pośladków)
głębokość tego ruchu powinna być kierowana przez Twoją mobilność. Jeśli twoje plecy zaczynają się zaokrąglać, a następnie przynoszą talerz zbyt blisko klatki piersiowej. Nie blokuj kolan u góry, zawsze trzymaj je lekko miękkie.
Przedłużanie bioder linowych
to ćwiczenie działa w pełnym zakresie ruchu i jest gwiazdą, jeśli chodzi o izolację pośladki. Pozycja wyjściowa to stojące stopy równoległe, pochylone w kierunku atlasu z paskiem na kostkę przymocowanym do jednej nogi. Następnie powoli pociągasz nogę do tyłu i do góry, kierując piętę w stronę sufitu. Skupiamy się tutaj na:
- trzymanie ściśnięcia w górnej części ruchu (gdy tylna noga osiągnie swój najwyższy punkt) przez dwa razy
- kontrolowanie nogi w drodze powrotnej w dół
Jeśli stwierdzisz, że nie możesz trzymać jej na górze przez tak długi czas, zmniejsz wagę; forma jest ważniejsza niż zwykłe rzucanie nogą przez ten zakres ruchu.
uprowadzenia biodra
podczas gdy większość ćwiczeń skupionych na pośladkach koncentruje się głównie na pośladkach maximus, uderzy to zarówno w pośladki medius, jak i minimus glute. Praca pośladków w różnych płaszczyznach ruchu zapewnia trening całej brzoskwini i jest niezbędnym elementem każdego programu budowania pośladków. Skoncentruj się na:
- powolne, świadome powtórzenia w równoległej pozycji przysiadu
- trzymające skurcz w najszerszym punkcie ruchu przez dwa liczenia
zwijanie ścięgna
chociaż to ćwiczenie nie skupia się na pośladkach, to mocne, zgrabne ścięgna podniosą tyłek i poprawią ogólną estetykę tylnego (dlatego to robimy). Aby najlepiej wykonać zwijanie ścięgna ścięgna:
- skoncentruj się na kontrolowaniu dolnej części wyciągu, nie odskakuj dziko
- Dolna Podkładka powinna znajdować się tuż pod łydką
- nawiąż rdzeń podczas wykonywania ćwiczenia
BONUS: dzielenie masy ciała przysiadem z zawiasem biodrowym
do tego ostatniego ćwiczenia potrzebujesz powierzchni wokół wysokości kolana, aby oprzeć tylną stopę. Split squat to zabójcze ćwiczenie, które będziemy stosować jako „finisher” w naszym własnym treningu No Barbell booty. Konwencjonalny split-squat ma osobę wykonującą ruch z klatką piersiową i biodrami w linii, dzięki czemu jest bardziej dominujący. Aby przełączyć go na tyłek, po prostu pochyl się do przodu, utrzymując klatkę piersiową w górze, przesuwając ją zgodnie z górną częścią kolana. Focus on:
- forward lean
- kontrolowana Faza opuszczania (3 sekundy)
- pushing back up to full extension
Jeśli uważasz, że zbyt łatwo jest wykonać 12 powtórzeń tego z 3 sekundowym przytrzymaniem, dodaj hantle.
Nasz sekretny przepis
Oto przykładowy trening, który zagwarantuje oparzenie w twoim tyłku:
- High Stance leg press – 4 zestawy po 8 do 12
- Przedłużanie biodra linowego – 3 zestawy po 12 do 15
- Maszyna porywająca biodra – 3 zestawy po 15 do 25
- podkręcenie ścięgna ścięgna – 3 zestawy po 8 do 12
- Split squat w/ forward lean – 2 zestawy max powtórzeń każdej nogi
ten trening przyniesie wyniki krótkoterminowe, jeśli będzie regularnie wykonywany przez kilka tygodni, ale sam w sobie nie wystarczy, aby stworzyć i utrzymać znaczący wzrost masy tyłka. To zajmie spójne szkolenia i wybierane w żywieniu. Po to tu jesteśmy. Bez względu na twój cel (lub nawet jeśli nie do końca wiesz, co to jest jeszcze) jesteśmy tutaj, aby pomóc ci w osiągnięciu tego dzięki metodologii opartej na nauce, która może pasować do (prawie) każdego stylu życia.