chcesz lepiej wykonywać szybkie, wybuchowe ruchy plyometryczne, takie jak skoki? Przysiady do skoków to świetne miejsce na początek.

znany zamiennie jako squat jump, jump squat proste ćwiczenie, które pakuje poważny cios budowania mocy. Wszystko czego potrzebujesz to kilka stóp powierzchni. Zacznij powoli z lżejszym oporem i mniejszymi skokami, a następnie przejdź do szybszego tempa, wyższych skoków i/lub cięższych ciężarów. Wkrótce możesz być gotowy, aby przekształcić go w 30-dniowe wyzwanie squat! Oto jak to zrobić z idealną formą.

Znajdź więcej porad fitness na Openfit! Zacznij już dziś za darmo.

jak zrobić hantle Jump Squat z idealną formą

• Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymaj hantle przed klatką piersiową obiema rękami.
• utrzymując klatkę piersiową, rdzeń i plecy płaskie, wypchnij biodra do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi.
• wypchnij się z powrotem, skacząc prosto w górę.
• ląduj łagodnie, obniżając się natychmiast do następnego powtórzenia.

jak ułatwić przysiady do skoków

Jeśli przysiady do skoków z obciążeniem okazują się w jakikolwiek sposób problematyczne, użyj lżejszych ciężarów lub po prostu przełącz się na przysiady do przysiadów.

inna opcja, jeśli masz problemy z kolanami lub masz nadwagę:” nie skacz ” – mówi Trevor Thieme, C. S. C. S., Dyrektor ds. treści Fitness i Żywienia Openfit. „Nie skakanie może wydawać się sprzeczne z celem ćwiczenia, ale badania pokazują, że wykonywanie ruchu w wybuchowy sposób przy jednoczesnym utrzymaniu stóp na ziemi zapewnia podobne korzyści do tradycyjnych plyometrii bez zwiększania stresu na stawy.”

jak utrudnić Skok przysiadów

Jeśli szukasz sposobów na zwiększenie trudności ruchu, użyj większych ciężarów, Skocz wyżej lub dodaj pauzę na dole ruchu, sugeruje Thieme. Ta ostatnia opcja wyeliminuje pomoc, którą uzyskasz odruchu rozciągania, który jest skłonnością mięśnia przypominającą gumkę do powrotu do skróconego stanu po rozciągnięciu.

jakkolwiek wykonujesz przysiad, staraj się nie zapisywać go na koniec treningu.

„skok w przysiadzie wymaga tego, co pomaga budować — wybuchowej mocy — więc nie chcesz oszczędzać jej na koniec treningu, gdy twoje nogi są zmęczone”, mówi Thieme. „Chcesz go wykonywać, gdy twoje nogi są świeże, w pierwszej połowie sesji treningowej.”

mięśnie Podstawowe, na których celuje Przyskok

pośladek

prawdopodobnie znasz największy z trzech głównych mięśni składających się na twój tyłek: pośladek maximus. Jest najbardziej odpowiedzialny za wydłużenie biodra wymagane w skokach. Pozostałe dwa-gluteus medius i gluteus minimus-są bardziej zaangażowane w rotację biodra i uprowadzenie (ruch zewnętrzny).

czworogłowy

na przedniej części ud znajdują się cztery mięśnie składające się na czworogłowy. Wszystkie one jednocześnie wkraczają do akcji, aby wydłużyć kolano podczas skoków.

Jump Squat alternatywy

nie czujesz skaczących przysiadów? Spróbuj wykonać jeden z tych ruchów.

Star Jumps

• zacznij w ćwiartce pozycji Kuca z płaskimi plecami, stopami razem i dłońmi dotykającymi boków podudzia.
• Skocz do góry, podnosząc ręce i nogi na boki (twoje ciało powinno tworzyć „X” w powietrzu).
• ląduj delikatnie ze stopami razem i natychmiast opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• zacznij od 10 powtórzeń, dodając więcej, gdy czujesz się gotowy.

Skater Jumps

• z pozycji stojącej przesuń ciężar na lewą nogę, zginając lewe kolano, aby obniżyć biodra o kilka cali, jednocześnie podnosząc prawą stopę z ziemi.
• związany z prawą, odpychając lewą nogą.
• połóż się delikatnie na prawej nodze, pozwalając lewej nodze przejść za tobą, a ramionom kołysać się po ciele w tym samym kierunku.
• pauza, a następnie powtórz ruch, tym razem odpychając prawą nogą i lądując na lewej nodze.
• Kontynuuj skakanie tam iz powrotem.

naprzemienny Skok Step-Up

• Stań wysoko z ramionami po bokach i lewą stopą na ławce, tak aby biodro, kolano i kostka były zgięte o 90 stopni.
• utrzymując klatkę piersiową, ramiona do tyłu i rdzeń usztywniony, przejedź przez lewą stopę i popchnij ciało z wystarczającą siłą, aby obie stopy opuściły ławkę. Zmień stopy w powietrzu, lądując prawą stopą na ławce i opuść lewą stopę na podłogę.
• Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym powtórzeniem.

korzyści z przysiadów skokowych

skakanie w dowolnej formie działa przede wszystkim na pośladki i czworogłowy. Ale skacz przysiadów młotek te mięśnie mocniej niż wiele innych ćwiczeń plyometrycznych, ponieważ wymagają one wykonać pełny przysiad (uda równolegle do podłogi), a nie tylko zanurzenie kolan, jak można zrobić podczas wykonywania hop do przodu lub bocznej. Więc jeśli jesteś zainteresowany rzeźbieniem nóg i zdefiniowaniem pleców, dodaj squat jump do swojego treningu.

i weekend warriors take note: Ruchy plyometryczne, takie jak skok przysiadowy, mogą pomóc w budowaniu wybuchowej mocy, która może dać ci nogę w następnym towarzyskim meczu tenisowym lub grze w koszykówkę.