ostatnio zaktualizowany 11 czerwca 2020 r. przez Sam Corbin

pisaliśmy obszernie o programie treningowym P90X tutaj na stronie FlexMasterGeneral.com i nie jest już tajemnicą, że jesteśmy wielkimi fanami tego programu.

To może być jeden z najlepszych programów treningowych w domu, jakie kiedykolwiek stworzono, pod względem wyników i tysięcy (prawdopodobnie nawet więcej!) pozytywnych referencji, które wyprodukował.

to działa i to takie proste.

trening nóg i pleców nie jest wyjątkiem, a przy prawidłowym stosowaniu poczujesz ekstremalne budowanie mięśni, które wytwarza przed upływem godziny. Szczerze mówiąc, prawdopodobnie będziesz mieć problemy z chodzeniem następnego dnia za pierwszym razem, gdy spróbujesz, ale należy się tego spodziewać, jeśli przez jakiś czas nie grałeś w grę treningową.

przyjrzyjmy się wszystkim ruchom w programie, aby dać ci podgląd i przewodnik, czego możesz się spodziewać po naciśnięciu przycisku play.

jak wykonać trening nóg i pleców z P90X

Balance Longes

podczas tej procedury wykonasz lonże, ale tylna stopa spoczywa na krześle. Spróbuj zrobić około 25 powtórzeń na nogę. Może to wydawać się skomplikowane, ale jak już wspomnieliśmy wcześniej, Tony przeprowadzi Cię przez technikę każdego ćwiczenia, więc będzie to miało większy sens podczas oglądania treningu.

przysiady łydki

To jest twoje podstawowe przysiady ciała, a następnie podnoszenie łydki, gdy poruszasz się w górę. 25 powtórzeń.

podciąganie do tyłu

do tego ćwiczenia będziesz potrzebować drążka podciągającego. Podciąganie wymaga przyzwyczajenia, zwłaszcza jeśli jesteś trochę poza formą. Robi się lepiej, im dłużej trzymasz się P90X, i wspaniale jest rzeczywiście być w stanie zrzucić przyzwoitą ilość podciągnięć po wykonaniu treningu przez kilka tygodni. Jeśli chcesz to zmodyfikować, możesz użyć krzesła do wsparcia. Większość ludzi będzie musiała zrobić zmodyfikowaną wersję, gdy dopiero zaczynają, więc nie czuj się źle, jeśli należysz do tej kategorii.

Super łyżwiarze

podczas tego ruchu możesz sobie wyobrazić, że jesteś łyżwiarzem szybkim na Olimpiadzie (jeśli lubisz takie rzeczy; -)). 25 powtórzeń na nogę.

przysiady ścienne

!!

te są trudne, a na pewno powinieneś poczuć oparzenie do końca. Istnieje kilka różnych wersji tych złych chłopców-jedna wymaga, aby mieć plecy przy ścianie i trzymać pozycję siedzącą-twoje uda powinny być równoległe do ziemi (patrz zdjęcie).

podczas drugiego, możesz lekko odpuścić, podnosząc plecy i trochę podciągając Tyłek, co nieco ułatwia.

Podciągacze Wide Grip

będziesz chciał ponownie udać się do drążka podciągającego-wiem, ale jest łatwiej, zaufaj mi! Podobnie jak tradycyjny pull-up, ale tym razem twoje ręce będą nieco dalej od siebie. Użyj tej zmodyfikowanej wersji, o której wspomnieliśmy, w razie potrzeby!

Step Back Longes

coś w rodzaju odwróconego lonży, będziesz robił krok do tyłu z tymi facetami. Spróbuj zrobić 15 powtórzeń na stronę.

naprzemienne rzuty boczne

krok w bok podczas wykonywania rzutów. 12 powtórzeń na stronę.

Close Grip Pull-Ups

przesuń ręce bliżej siebie tym razem i przygotuj się do wykonania jak największej liczby podciągnięć. Modyfikuj w razie potrzeby.

przysiad na jedną nogę

dobry Boże, nie mówisz poważnie!? Przepraszamy, nie żartujemy : -). Te dzieci są trudne, ale jesteś w połowie drogi! Podobnie jak przykuci do ściany, ale tym razem jedną nogą, co czyni je jeszcze trudniejszymi od oryginału. Wykonuj jedną nogę na raz przez 10 sekund, a następnie przełączaj. W sumie minuta.

Dead Lift Squats

Jeśli będę musiał zrobić jeszcze jedno cholerne przysiady, to zrobię….Spokojnie! To jest ostatni zestaw przysiadów, które będziesz robić na ten dzień, więc przygotuj się na moc. Są one prawie identyczne z Twoim standardowym body squat, ale z jedną kluczową różnicą-będziesz stał na jednej nodze, aby przykucnąć. Druga noga będzie lekko zgięta i wystaje za tobą. Spróbuj zrobić 20 powtórzeń na stronę.

Włącz podciąganie uchwytu

wykonaj podciąganie do tyłu, Wstrzymaj i przełącz na 2 regularne podciąganie. Kontynuuj przełączanie aż do zagazowania. Modyfikuj w razie potrzeby.

3-Way Lunges

Lonżuj do przodu, wykonuj krok do tyłu ruchem kopania, a następnie lonżuj pod kątem. Trochę trudno to opisać, ale będzie to miało sens, jak wyjaśnia to Tony. Spróbuj zrobić 5 zestawów na nogę.

Sneaky Lunges

na czubkach palców stóp znajdują się chodzące lunges. Spróbuj powiedzieć o tych świnkach cały czas. 20 powtórzeń.

podciąganie wstecznego uchwytu

tyle, ile możesz w ciągu jednej minuty. Wiem, też chciałam krzyczeć.

krzesło Pozdrawiam

To jest jak przykucnięcie do ściany, tyle że ściany nie ma! Tak ciężko, ale dobrze się czuje. 2 zestawy tych-spróbuj zrobić 30 sekund lub tak na zestaw.

podciąganie palców

dużo ruchu tylną nogą i stopą na tym … oto szybki vid:

szeroki chwyt podciąganie

znowu się zaczyna! Tyle, ile możesz w minutę.

Groucho Walk

niektórzy z nas mogą pamiętać Groucho Marxa. Ten jest hołdem dla niego. Oto krótki przykład, jak to zrobić:

podnoszenie łydek

3 różne wersje podnoszenia łydek, około 25 powtórzeń na ćwiczenie, jeśli masz ochotę!

Close Grip Pull-Ups

chciałbym ci powiedzieć, że to były twoje ostatnie ustawione pull-upy, ale tak nie jest! Nigdy nie mówiliśmy, że P90X będzie łatwe. Tyle podciągnięć, ile dasz radę w ciągu jednej minuty.

80-20 Siebers Speed Squats

podczas tej sesji będziesz ćwiczył przysiady speed na każdej nodze. Ten lepiej zostawić do pokazu wideo:

podciąganie uchwytów Switch-Thr Wielki Finał!

ostatni zestaw podciągnięć, a ostatni ogólny zestaw na ten dzień-booyah! Podobnie jak opisane powyżej uchwyty przełączników. Tyle, ile możesz w ciągu jednej minuty, a potem radujcie się, bo skończyliście na dziś.

Mam nadzieję, że czujesz oparzenia, ale też czujesz się świetnie!

podsumowanie

to jeden z najcięższych treningów w całej serii P90X, moim zdaniem i tak. To szczególnie trudne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia podciągnięć.

ważne jest jednak, aby pamiętać, że wszystkie ruchy P90X mają zmodyfikowane wersje, aby je ułatwić i nie wstydź się ich używać! W miarę jak będziesz w lepszej formie, powoli przejdziesz do twardszej wersji.

trening nóg i pleców jest intensywny i daje świetne rezultaty. Jeśli chcesz natychmiastowego dostępu do treningu, polecam zarejestrowanie się na bezpłatną wersję próbną Beachbody ON DEMAND.