Pallof Press to podstawowe ćwiczenie stabilizacyjne, które ma szerokie zastosowanie dla sportowców dyscyplin siłowych, siłowych i funkcjonalnych. Może być wykonywany w protokole przygotowania ruchu lub jako podstawowe akcesorium w celu poprawy siły i wytrzymałości mięśni.

ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, podnośniki Olimpijskie, a nawet bieganie wymagają podnośnika, aby wykazać doskonałą stabilizację rdzenia, aby (1) zwiększyć ich wydajność, (2) bezpiecznie podnosić lub przenosić cięższe obciążenia oraz (3) chronić kręgosłup lędźwiowy i stawy podtrzymujące ciało przed niepotrzebnym i nienasyconym stresem.

w tym przewodniku ćwiczeń pallof press omówimy:

1. forma i Technika Prasy Pallof
2. korzyści z pracy prasy Pallof
3. mięśnie pracujące w prasie Pallof
4. kto powinien wykonywać prasę Pallof?
5. jak zintegrować prasę Pallof z programem treningowym
6. Pallof Press Sets, Reps, and Weight Recommendations
7. Pallof Press Progressions for Beginners, Intermediates, and Advanced Athletes
8. Pallof Press Variations for Strength, Power, and Fitness Athletes
9. Pallof Press Points of Performance – Summary

Pallof Press Form and Technique

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku o tym, jak prawidłowo skonfigurować i wykonać prasę Pallof.

Krok 1: Zacznij od przymocowania opaski do stałej kotwicy lub platformy, na wysokości klatki piersiowej, upewniając się, że cały czas utrzymuje napięcie na opasce.

• Możesz również użyć systemu linowego i ustawić tę wysokość również na wysokości klatki piersiowej.

Krok 2: Ustaw ciało tak, aby było prostopadłe do pasma, tak aby palce były połączone z rękami przed tobą.

• kolana i biodra powinny być miękkie, umożliwiając lekkie zgięcie w stawach, aby zwiększyć zapotrzebowanie na rdzeń/linię środkową.

Krok 3: odsuń się od punktu kotwiczenia, aby istniało napięcie na paśmie.

• z opaską oporową, im dalej stoisz od kotwicy, tym większy jest opór. Jeśli używasz kabli, po prostu pozostań w tym samym miejscu i dodaj wagę za pomocą stosu ciężarów.

Krok 4: obie ręce zaciskając uchwyt / opaskę, wciśnij pięści do mostka i ściśnij łopatki razem.

• pamiętaj, aby trzymać ramiona blisko ciała, bez obracania bioder i walczyć z siłami obrotowymi pasma (i/lub siłami zginania hantli / talerza…patrz odmiany poniżej).

Krok 5: utrzymując ABS wciągnięty, dolną część pleców płaską, a łopatki przygnębione i cofnięte, powoli wciągnij opaskę do ciała i utrzymuj ramiona blisko ciała.

• w ten sposób nie pozwól, aby tułów lub ramię garbiły się do przodu. Powinieneś czuć napięcie w zespole. Pamiętaj, aby umieścić to napięcie w mięśniach rdzenia, blokując ramiona i zginając rdzeń.

Krok 6: prasa Pallof może być wykonana dla powolnych, szybkich powtórzeń, takich jak powtórzenia, powtórzenia pauzy / przytrzymania lub wyższych powtórzeń (8-20 powtórzeń).

• jeśli wykonujesz pauzy i powtórzenia tempa, przytrzymaj tę zablokowaną pozycję przez kilka sekund, przez wyznaczony czas. Jeśli wykonujesz podstawowe powtórzenia, po prostu zatrzymaj się na sekundę lub dwie w pozycji rozszerzonej i po prostu pociągnij ręce z powrotem do mostka.

Krok 7: Zresetuj i powtórz dla powtórzeń lub czasu.

• uzupełnij każde powtórzenie tak jak opisano powyżej.

korzyści z prasy Pallof

poniżej przedstawiono korzyści Prasy Pallof, z których wiele można zintegrować z programami treningowymi siłowymi, siłowymi i fitness.

przygotowanie do ruchu

prasa Pallof może być zintegrowana z serią przygotowania do ruchu i segmentami rozgrzewającymi. Prasy Pallof mogą pomóc zwiększyć aktywację rdzenia, zaangażowanie pośladków i poprawić stabilizację rdzenia w momentach takich jak napowietrzne Prasy, przysiady i inne sportowe ruchy treningowe.

Trening anty rotacyjny

Trening anty rotacyjny jest kluczowy dla wszystkich dźwigów, ponieważ pomaga zwiększyć stabilność rdzenia i odporność na zginanie, wyprost i obrót kręgosłupa. Prawie każdy ruch zależy od zdolności dźwigu/sportowca do stabilizacji rdzenia, ponieważ może zwiększyć siłę wyjściową i odporność na obrażenia.

specyficzne dla sportu sekwencjonowanie ruchu

specyficzne dla sportu sekwencjonowanie ruchu jest unikalnym rozszerzeniem ćwiczeń przygotowujących do ruchu. Prasa Pallof może być manipulowana w celu dopasowania do specyficznych potrzeb ćwiczeń, które będą wykonywane w sesji treningowej. Wszechstronność Prasy Pallof sprawia, że jest to podstawa dla sportowców dyscyplin siłowych, siłowych i fitness, którzy chcą zwiększyć stabilność rdzenia i poprawić ruchy, takie jak przysiady, podciągnięcia, ćwiczenia napowietrzne (szarpnięcia, naciśnięcia) itp.

mięśnie pracujące – Pallof Press

poniżej znajdują się mięśnie, które są pracowane przez Pallof Press. Zauważ, że prasa Pallof jest ćwiczeniem całego ciała, które można zrobić, aby zwiększyć ogólną stabilność i aktywować wiele dużych grup mięśni w ciele (omówione poniżej).

Total-Body

jak wspomniano powyżej, Pallof Press jest ćwiczeniem całego ciała, które może być używane do doskonalenia większych ruchów, takich jak przysiady, naciśnięcia, ciągnięcia i dynamiczne ruchy (bieganie, Lekkoatletyka) itp.

skośne

skośne są kwestionowane izometrycznie, aby oprzeć się rotacji kręgosłupa i miednicy, często odpowiedzialne za siły ścinające umieszczane na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Właściwości anty-rotacyjne ćwiczenia sprawiają, że jest to kluczowe dla większości sportowców (umieszczanie ładunków nad głową, bieganie, rzucanie itp.).

brzuch poprzeczny

brzuch poprzeczny (często kierowany przez zmiany desek) jest skierowany pod nieco innym kątem w prasie Pallof.

Stabilizatory Szkaplerza

prasa Pallof wzmacnia stabilność i kontrolę szkaplerza ze względu na podnośniki, które muszą utrzymywać łopatki schowane i przygnębione podczas chwytów i w niewielkim wydłużeniu podczas pras. Jeśli nie zostanie to zrobione, możliwość izolowania i pociągu właściwości rdzenia będzie ograniczona.

pośladki

pośladki pracują izometrycznie, aby pomóc w stabilizacji miednicy i zwiększyć stabilność kręgosłupa (przymocowanego do bioder). W wersji klęczącej i siedzącej mogą być skierowane nieco mniej.

Rectus Abdominis

podczas gdy prasa Pallof nie pociąga za sobą zgięcia i wyprostu kręgosłupa, wymaga stabilizacji kręgosłupa i zdolności przeciwobrotowych od rdzenia. Rectus abdominis kurczy się izometrycznie, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa podczas tego ruchu.

kto powinien wykonać prasę Pallof?

rozbijamy, kto może skorzystać z pras Pallofowych i dlaczego.

Prasy Pallof dla sportowców siłowych i siłowych

zrozumienie właściwej stabilności rdzenia, świadomości kręgosłupa i postawy jest kluczowe dla zastosowania maksymalnej siły i odporności na urazy podczas obciążonych ruchów, takich jak przysiad, martwy ciąg i windy Olimpijskie. Prasa Pallof może być używana do przygotowania sesji treningowych i / lub rozwijania zrozumienia, co to znaczy (i jak się czuje) znaleźć podstawową stabilność.

Prasy Pallof dla sportowców CrossFit/Competitive Fitness

prasa Pallof może poprawić postawę, aktywację rdzenia i stabilność oraz pomóc sportowcom rozwinąć większą kontrolę koordynacji mięśni podczas ruchów na siłowni, na torze / boisku iw życiu. Budowanie silnego rdzenia i minimalizacja nadmiernego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego jest również kluczem do długowieczności, niezbędnym dla długotrwałych sportowców i ciągłych postępów.

Pallof Prasy do ogólnego Fitness/ruchu

wielu entuzjastów ogólnego fitness i początkujących mają słabe poczucie tego, jak wygląda i czuje się „usztywnienie”, „układanie rdzenia” i/lub zginanie brzucha. Prasa Pallof to świetne ćwiczenie dla początkujących, które pomaga rozwijać zdolność kontrolowania skurczów mięśni rdzenia, rozwijać większą świadomość samoświadomości kręgosłupa oraz poprawiać postawę i zdrowie kręgosłupa pod obciążeniem / podczas treningu.

Jak zintegrować prasę Pallof z programem treningowym

poniżej znajdują się dwa (2) sposoby integracji Prasy Pallof z bieżącą procedurą treningową.

„Pillar Prep” / Warm Ups

prasa Pallof może być zintegrowana z segmentami rozgrzewek i podkładu, aby stworzyć silniejszy fundament ruchu i stabilności. Rozwijając silny rdzeń, pomagasz ustawić fundament i filary stabilności rdzenia, aktywacji pośladków i całkowitej kontroli nad ciałem; wszystko niezbędne do treningu, sportu i życia.

trening podstawowy (wytrzymałość mięśni)

możesz zintegrować prasę Pallof z podstawowymi segmentami treningowymi, często pod koniec sesji, aby poprawić wytrzymałość mięśni i koordynację. Ogólnie rzecz biorąc, prasa Pallof jest szkolona w wyższych zakresach powtórzeń, takich jak te omówione poniżej i może być wykonywana wraz z innymi podstawowymi ćwiczeniami.

Pallof Zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi

prasa Pallof jest często wykonywana przy użyciu lekkiego lub umiarkowanego obciążenia dla umiarkowanych powtórzeń lub ram czasowych. Nie jest to ćwiczenie, które normalnie byłoby wykonywane przy użyciu dużej ilości oporu, ponieważ jest bardziej nastawione na przygotowanie ruchu do aktywacji. Można to zrobić podczas rozgrzewek, bloków akcesoriów lub jako prace rehabilitacyjne / korekcyjne.

• 3-4 zestawy po 8-20 powtórzeń z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, z kontrolowaną prędkością (koncentrując się na utrzymaniu napięcia na pasmach). Ważne jest, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń na stronę (8-20 powtórzeń na stronę), aby utrzymać symetrię mięśni i rozwój.

progresje Prasy Pallof – początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani

Poniżej znajdują się progresje, które trenerzy/trenerzy mogą wykorzystać, aby ustawić silny fundament ruchu dla prasy Pallof i jak je rozwijać, aby dopasować się do potrzeb bardziej zaawansowanych sportowców / podnośników.

początkujący

lekkie opory, takie jak Therabands, mogą być używane do edukacji sportowca / podnośnika, jak prawidłowo utrzymać napięcie rdzenia i oprzeć się siłom obrotowym na ciele. Często odbywa się to poprzez stanie lub klęczenie, trzymając lekkie napięcie na pasmach.

Średniozaawansowany

w miarę postępów sportowca/podnośnika możesz dodać więcej napięcia i oporu opasek za pomocą opasek monster lub pull up. Jeśli znajdziesz się bez opasek, talerze i hantle mogą być również używane. Zauważ, że korzystanie z talerzy i hantli będzie trenować anty-zginanie znacznie większe niż korzystanie z taśm i nie będzie miało tak dużo przenoszenia anty-rotacyjnego jak taśmy.

Advanced

Po osiągnięciu przez sportowca silnego fundamentu pallof pressing i anty-rotational control/stability, możesz zintegrować ruchy, takie jak prasy z kółkami, kształtem rysunku, literami itp. W ten sposób możesz zwiększyć dynamikę tego ruchu, aby jeszcze bardziej odblokować jego korzyści.

Pallof odmiany prasy dla sportowców siłowych i siłowych

Poniżej znajdują się cztery (4) odmiany Prasy Pallof, które trenerzy mogą wykorzystać do postępu tego ćwiczenia w większości programów treningowych.

½ kneeling Pallof Press

½ kneeling Pallof press pozwala początkującym i średniozaawansowanym sportowcom zakotwiczyć miednicę i utrzymać wysoką i dumną postawę. Jest to często jedna z pierwszych progresji stosowanych u początkujących.

Double Kneeling Pallof Press

jest to prosta progresja w wersji stojącej, w której osoba będzie na obu kolanach. To nieznacznie zwiększy wymagania stawiane mięśniom rdzenia.

prasa Pallof o zasięgu napowietrznym

ta odmiana dodaje dodatkowy zasięg napowietrzny po prasie Pallof. Aby to zrobić, po prostu podnieś ręce (z opaską oporową lub uchwytem kabla) powoli nad głową, podążając za standardową prasą Pallof. Pamiętaj, aby zachować żebra i pępek ściągnięty w dół i w kierunku ciała, aby pozostać w prawidłowym wyrównaniu kręgosłupa.

Pallof Press in Squat

jest to bardziej zaawansowany ruch, który można wykonać, aby (1) poprawić pozycjonowanie przysiadu, (2) nauczyć prawidłowego usztywnienia i wyrównania kręgosłupa w przysiadu. Możesz to zrobić, wykonując po prostu Prasy Pallof, gdy w dolnej części przysiadu ciała.

Points of Performance – Pallof Press technique Summary

poniżej znajduje się podsumowanie podstawowych punktów wydajności podczas coachingu i / lub wykonywania prasy Pallof.

1. trzymaj wszystko ułożone i liniowo – pamiętaj, aby trzymać rdzeń mocno, aby oprzeć się bocznemu zgięciu/wyprostowaniu i ruchowi, który może zagrozić integralności kręgosłupa. Pomyśl o ciele jak o jednej liniowej linii pionowej, w której wyrównujesz kostki, kolana, biodra, miednicę, kręgosłup i ramiona w jednej linii.
2. palce do przodu-pamiętaj, aby ustawić się tak, aby palce wskazywały do przodu, ponieważ zwiększa to wymagania dotyczące pośladków i pomaga zakotwiczyć stopy w podłodze.
3. miednica neutralna-utrzymuj żebra wciągnięte w miednicę, zapewniając, że nie ma nadmiernego tylnego lub przedniego pochylenia miednicy.
4. brak koślawości kolan-utrzymuj sztywność nóg i rdzenia, aby kolana nie opadały do siebie, co nazywa się koślawością.
5. wyprostowana postawa-należy uważać, aby ramiona nie dryfowały do przodu lub nie opadały podczas wyciągania ramion, co należy zrobić, trzymając górną część pleców zakontraktowaną z łopatkami w depresji i lekko cofniętą.