push up jest jednym z najlepszych ćwiczeń masy ciała dla górnej części ciała. Jest wygodny, stosunkowo łatwy do nauczenia i może być wykonywany praktycznie w dowolnym miejscu.

głównymi mięśniami pracującymi podczas pompki będą Klatka piersiowa, triceps i mięsień naramienny przedni, jak pokazano poniżej:

wcześniej: jeśli szukasz programu treningowego, który zawsze pomoże Ci trenować w najbardziej optymalnym podejściu do wzrostu mięśni (bez względu na ćwiczenia masy ciała lub na siłowni), mam coś dla ciebie. Każdy program BWS został zaprojektowany, aby pomóc ci przekształcić swoją sylwetkę w najbardziej efektywny czasowo sposób. A co najlepsze? Wszystko jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby znaleźć najlepszy program dla Ciebie:

↓

czy pompki budują mięśnie?

zazwyczaj ludzie są pod wrażeniem, że nie mogą zbudować dużo mięśni z ćwiczeń masy ciała.

cóż, badania wskazują, że niekoniecznie jest to prawda.

przynajmniej dla początkujących, wykazano w literaturze, aby zapewnić wzrost wielkości i siły, które są porównywalne z wyciskaniem sztangi na ławce.

ilustrując to, w artykule z 2017 r. stwierdzono podobny wzrost i siłę klatki piersiowej i tricepsów między pompkami a wyciskaniem na ławce przez okres 8 tygodni:

Po prostu oznacza to, że pompki są skutecznym ćwiczeniem, które zdecydowanie powinieneś uwzględnić. Można to zrobić z rutynowego treningu całkowitej masy ciała lub komplement istniejących treningów podnoszenia ciężarów.

ale, aby skutecznie budować mięśnie za pomocą pompek, ważne jest, aby je wykonać i wdrożyć je poprawnie. Coś, czego większość ludzi niestety nie robi.

na szczęście w tym artykule pokażę Ci, jak to zrobić.

aby zacząć, zagłębimy się w pierwszą wskazówkę.

wybierz odpowiednie odmiany.

Chociaż istnieje niezliczona ilość odmian push up, nie wszystkie są jednakowo stworzone.

jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni za pomocą pompek, najlepiej trzymać się odmian, które zarówno:

• najlepiej aktywować mięśnie docelowe (głównie klatkę piersiową i triceps)
• najłatwiej rozwijać Nadgodziny

standardowy push-up to świetny punkt wyjścia, który można łatwo rozwinąć w nadgodzinach. Jednak ważne jest, aby wykonać je optymalnie.

wąskie vs Szerokość Ramion vs szerokie pompki

większość ludzi ma wrażenie, że szerokie pompki wykonywane powszechnie Z Rozkloszowanymi łokciami są najlepsze dla klatki piersiowej. Natomiast węższe pompki z podciągniętymi łokciami są najlepsze dla tricepsów.

jednak badania wskazują inaczej.

na przykład Ten artykuł z 2016 roku z Journal of Physical Therapy Science porównał pompki o szerokości ramion, szerszym i wąskim uchwycie:

i jak pokazano na poniższym wykresie…

…wąskie pompki z rękami umieszczonymi w kształcie rombu powodowały znacznie większą aktywację tricepsa i klatki piersiowej niż inne szerokości dłoni.

dwa inne badania również potwierdziły i spekulują, że jest to prawdopodobnie spowodowane większym poziomym przycięciem, które można uzyskać przy wąskim uchwycie.

tak więc diamentowy push-up jest świetną odmianą do włączenia i postępu. Push-up na szerokość ramion jest również świetną alternatywą w przypadku, gdy wąski uchwyt powoduje dyskomfort na nadgarstkach i/lub łokciach.

a jeśli chcesz bardziej priorytetyzować triceps, to jak pokazano w tym artykule z 2006 roku przez Lehmana i współpracowników:

wykonanie pompki na piłce lekarskiej lub szwajcarskiej znacznie zwiększy aktywację tricepsa ze względu na niestabilną powierzchnię.

tak więc, piłka lekarska i / lub swiss ball pompki są dobrymi opcjami, aby uderzyć bardziej triceps.

ale niezależnie od tego, jaką odmianę push up wybierzesz do włączenia, ważniejsze jest budowanie mięśni jest to, że zastosujesz następną końcówkę.

rozwijaj pompki!

aby stale budować mięśnie ruchami ciała, takimi jak push-up, musisz je rozwijać w nadgodzinach.

to dokładnie ta sama koncepcja, co dodawanie większej wagi do ćwiczeń klatki piersiowej, takich jak na przykład wyciskanie na ławce. W przeciwnym razie nie będziesz dostarczać swoim mięśniom odpowiedniego bodźca, którego potrzebuje, aby nadal rosnąć.

i aby to zrobić, masz nieograniczone możliwości.

pompki oporowe są świetną opcją, w której stopniowo używasz mocniejszych pasm w miarę postępów:

dodawanie wagi do pleców jest kolejną prostą, ale skuteczną opcją, ale ma swoje ograniczenia podczas pracy z ciężarami:

skrócenie czasu odpoczynku, wykonywanie większej liczby powtórzeń, włączenie powtórzeń pauzy i spowolnienie tempa to również świetne opcje.

to co jednak polecam to:

jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż około 20 pompek na zestaw, prawdopodobnie najlepiej jest przeciążyć go jedną lub kilkoma metodami, o których wspomniałem.

jest to konieczne, aby zwiększyć intensywność swoich zestawów i lepiej stymulować wzrost. I tak jak każde inne ćwiczenie, śledź, jak dokładnie robisz postępy w nadgodzinach, a następnie po prostu powtarzaj to przez całe tygodnie.

wiedza, jak rozwijać ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, aby dopasować je do swoich celów treningowych, jest dość skomplikowana. Na szczęście zespół BWS ma do tego niezbędną wiedzę. Nasz program coachingowy 3-na-1 eliminuje zgadywanie z treningu, odżywiania, a nawet mobilności – dzięki czemu możesz skupić się na tym, co ważne: osiąganiu zysków. Jeśli jesteś zainteresowany:

kliknij poniższy przycisk, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3 na 1:

↓

jak już wspomniałem w mojej debacie light vs heavy weights, ostatnie badania wykazały, że:

gdy objętość jest równa, podobny wzrost mięśni można osiągnąć przy użyciu lekkich obciążeń i cięższych obciążeń.

jednak przy lżejszych obciążeniach wydaje się to mieć zastosowanie tylko wtedy, gdy zestawy są brane do błędu lub bardzo blisko niego.

Co to oznacza w kategoriach budowania mięśni pompkami?

oznacza to po prostu, że podczas Twoich zestawów pompek będziesz chciał wcisnąć każdy zestaw blisko porażki, zamiast zatrzymywać się na krótko.

tak więc, naciskając wystarczająco mocno, nadal będziesz w stanie w pełni aktywować mięśnie docelowe i zapewnić wystarczający bodziec do wzrostu.

jest to niezbędne do budowania mięśni z push up, ponieważ prawdopodobnie będziesz pracować z dużo lżejszymi obciążeniami w porównaniu do czegoś takiego jak wyciskanie na ławce.

poprawnie je wdrożyć.

wreszcie, chcesz mieć pewność, że prawidłowo wdrażasz Pompki do aktualnej rutyny.

ale to, jak to zrobisz, zależy od sytuacji.

na przykład, jeśli obecnie korzystasz z treningów masy ciała, to:

• Włącz kilka odmian push-up 2-3 razy w tygodniu, aby wycelować w klatkę piersiową i triceps
• wykonaj każdy zestaw blisko porażki, a niektóre do porażki (np. pod koniec treningu)
• skoncentruj się na rozwijaniu tych odmian w godzinach nadliczbowych

wręcz przeciwnie, jeśli obecnie ćwiczysz na siłowni z ciężarami, po prostu:

• włącz jedną lub dwie odmiany push-up pod koniec treningu.treningi jako ćwiczenie wykończeniowe.
• to prawdopodobnie uzupełni siłę wyciskania na ławce, ponieważ pozwalają łopatki poruszać się w normalnym zakresie ruchu. To również dodać więcej stresu metabolicznego do treningu i pozwala skutecznie gromadzić więcej objętości dla klatki piersiowej i triceps.
• Po prostu dodanie kilku zestawów pompek diamentowych lub pompek z piłką lekarską na koniec treningu push jest dobrym sposobem na to.
• ponownie skup się na rozwijaniu tych zestawów w nadgodzinach przy użyciu metod, które przechodziłem wcześniej.

i wreszcie, jeśli jesteś na wakacjach lub z jakiegoś powodu Twoja siłownia jest zamknięta w poniedziałek (znany również jako Międzynarodowy Dzień klatki piersiowej) to:

• możesz mieć pewność, że nie stracisz żadnych ciężko zarobionych zysków, włączając różne ćwiczenia push-up jako substytut … 🙂

podsumowanie

podsumowując film, oto główne punkty, o których należy pamiętać:

jak mówię dość często, jeśli chcesz zobaczyć najlepsze wyniki, ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia i odmiany. Ale jeszcze ważniejsze jest to, że wdrażasz je i postępujesz prawidłowo w ramach swojej rutyny.

I…

Jeśli poważnie myślisz o transformacji swojego ciała, to zarówno trening, jak i odżywianie muszą być zoptymalizowane w oparciu o konkretny punkt wyjścia.

To jest to, co pozwoli Ci rozwijać się w najszybszym tempie i dlatego tysiące członków doświadcza niesamowitych wyników z programami # BuiltWithScience.

w ramach moich programów będziesz mieć dostęp do cotygodniowych treningów, potężnego oprogramowania żywieniowego, samouczków wideo z ćwiczeniami, planów posiłków, prywatnej grupy na Facebooku i wielu innych.

aby rozpocząć swoją transformację już dziś, po prostu weź udział w moim quizie z punktem wyjścia poniżej, aby określić, który program jest dla Ciebie najlepszy:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie: