Oh, dieta keto. Wszyscy o tym brzęczą – moi przyjaciele, ich przyjaciele, Przypadkowi znajomi z Facebooka, których właściwie nie znam, ale jakoś pojawili się w moim kanale. Ludzie po prostu nie zamkną się o tym, jak dieta ketonowa przynosi wszystkie te niesamowite rezultaty, takie jak superszybka utrata masy ciała i zwiększona energia. Na początku było to dla mnie bardzo irytujące, ale w końcu zdecydowałem, że jeśli nie możesz ich pokonać, cóż… spróbowałem tego dla siebie.

śmiej się ze mnie, że jestem osobą, która rzuciłaby się z mostu, gdyby wszyscy jej przyjaciele robili to, co chcesz – przynajmniej przeprowadziłem badania: wcześnie dowiedziałem się, że ta dieta jest inna i nie mogłem po prostu wypróbować keto na szybki tydzień lub dwa, jak większość modnych diet. Clinical nutrition coach Ariane Hundt, M. S., powiedział mi, że w zależności od zwykłych nawyków żywieniowych, może to potrwać 1-2 tygodnie, aby wpaść w ketozę—stan, w którym twoje ciało zamienia się w tłuszcz zamiast glukozy jako główne źródło energii – i że najlepiej jest przejść dodatkowe dwa tygodnie, aby zobaczyć znaczące wyniki.

To sprawiło, że przez miesiąc liczyłem makra jak szalony, upewniając się, że 75 procent mojego spożycia kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów, 15 procent pochodzi z białka, a zaledwie 10 procent pochodzi z węglowodanów. Aby to ująć w perspektywie, na mojej diecie 2000 kalorii dziennie, miałbym około 25-50 gramów węglowodanów przydzielonych dziennie, a jeden nowojorski obwarzanek (który jestem bardzo, bardzo lubi) ma około 67 gramów węglowodanów.

kiedy zdałem sobie sprawę, że moja zwykła strategia odżywiania (skupiająca się głównie na białku i zdrowym hicie tłuszczów i węglowodanów) miała wylecieć przez okno, zacząłem się zastanawiać, jak wypadną moje treningi.

na początku nie czułem się tak gorąco.

jak każdy dobry dieter, zacząłem keto w poniedziałek po weekendzie rozkoszowania się f*ck z pizzy i kilku piw. Częściej niż nie, mój kalendarz ma sesję potu zaplanowaną od poniedziałku do piątku, ale pomyślałem, że mądrze byłoby wziąć dzień wolny od ciężkiego treningu, na wypadek, gdybym czuł się funky pierwszego dnia.

ten dzień przyszedł i odszedł i poczułem się … dobrze. Więc wróciłem do mojego regularnie zaplanowanego programowania na drugi dzień, zaczynając od jednej z moich ulubionych zajęć biegowych i siłowych w Mile High Run Club. Wiem, że nie jest to genialny pomysł, aby spróbować zupełnie nowego treningu i zupełnie nowej diety (im mniej zmiennych masz, tym lepiej), więc pomyślałem, że to Bezpieczny Wybór.

przez większość zajęć czułem się dobrze—nie zemdlałem ani nie odleciałem z tyłu bieżni – ale za każdym razem, gdy zwiększałem prędkość do moich zwykłych kroków interwałowych, szybko uderzało mnie zmęczenie. Ja też jeździłem struggle-busem podczas części klasy kettlebell. Używając tych samych ciężarów, które zazwyczaj wybieram, nie mogłem wyrwać tyle powtórzeń, ile zwykle robię w wyznaczonym czasie.

Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., główny trener Human Vortex Training, mówi mi, że to normalne. „Twoje ciało korzysta z innej ścieżki, aby odblokować energię potrzebną do zaspokojenia potrzeb wysiłkowych”, mówi. „Ponadto, co do zasady, treningi o wysokiej intensywności z powtarzającymi się trudnymi wysiłkami zwykle nie idą dobrze z dietą ketonową, ponieważ twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako źródło paliwa. Aby uzyskać energię, której potrzebuje, organizm musi rozkładać tłuszcze w przeciwieństwie do wyciągania z węglowodanów, a to zajmuje więcej czasu.”

dlatego przez resztę tygodnia wracałam do intensywności treningów. „Zrozum, że to, co „powinieneś” być w stanie zrobić, będzie inne, ponieważ prosisz ciało, aby działało w inny sposób i na systemie energetycznym, który nie może nadążyć za wymaganiami w sposób, do którego jesteś przyzwyczajony”, mówi Brodie.

ja też nie tankowałem wystarczająco dobrze treningów i nauczyłem się na własnej skórze.

pod koniec mojego pierwszego tygodnia zostałem uderzony grypą keto, serią paskudnych, grypopodobnych objawów, które często pojawiają się, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego źródła energii i zmniejsza poziom elektrolitów. Miałem zaplanowane zajęcia bokserskie w Rumble, ale zdecydowałem, że lepiej dla mojego ciała odpocząć—treningi interwałowe musiały zająć tylne siedzenie, gdy moje ciało zrównoważyło się.

„ze względu na złagodzenie ketozy, w pierwszym tygodniu lub dwóch najlepiej skupić się na treningach, które zapewniają zrównoważony apetyt, łaknienie i energię—jak podnoszenie ciężarów dwa do trzech razy w tygodniu, a następnie cardio o niskiej intensywności”, mówi Hundt. „Kardio o niższej intensywności spala więcej tłuszczu jako paliwa, podczas gdy wyższe natężenie spala więcej cukru jako paliwa. Dlatego treningi o niższej intensywności pozwalają z większą łatwością przejść do ketozy.”

co nie było łatwe? Jem.

kolejna zmiana, którą musiałem wprowadzić? Jeść więcej. Ponieważ spożywałem tak wysoki procent tłuszczów-co według Hundta może być bardzo sycące-przez większość czasu czułem się pełny. Ale nie osiągałem celów kalorycznych. Brodie wyjaśnił, że gdybym był w zbyt dużym deficycie kalorycznym, moje ciało weszłoby w tryb głodu, co może prowadzić do rozpadu mięśni i jeszcze większego niedoboru energii niż to, czego już doświadczałem. To może również zwiększyć moje szanse na kontuzję, mówi, i nie było mowy, w cholerę miałem zamiar wziąć się z gry treningowej całkowicie.

myślałem, że robię wystarczająco dużo, śledząc każdy kęs w mojej aplikacji Fitbit i stale Googlując: „ile węglowodanów ma fill-in-the-blank?”Ale ciągle jadłem w locie. Brodie wyjaśnił, że planowanie moich posiłków z wyprzedzeniem znacznie ułatwi życie na keto.

właściwie

treningi stacjonarne były moim dżemem.

co jakiś czas mam dni, kiedy zupełnie Nie wiem, jaki trening wykonać. Kiedy stało się to podczas tego miesięcznego eksperymentu, Brodie zasugerował, że wracam do ćwiczeń w stanie stacjonarnym, w stylu wytrzymałości.

„to fluktuacja wysiłku może cię zabić” – wyjaśnił Brodie. „Kiedy zaczynasz mieć te różnice w intensywności, wtedy węglowodany są wymagane, aby zaspokoić szybką potrzebę.”

to faktycznie skończyło się doskonale: zapisałem się na charytatywną przejażdżkę rowerową 62-mile, gdy kończył się mój miesiąc diety keto. Zamiast ugrzęznąć w moim normalnie intensywnym harmonogramie treningu, Brodie dał mi pozwolenie na wskoczenie na siodło do przejażdżek eksploracyjnych po mieście. Aby zażegnać nudę, zasugerował zwiększenie mojej intensywności raz w tygodniu, aby zobaczyć, jak sobie radzę.

„planuj mini-eksperymenty ze wzrostem intensywności w 1-2 treningach co 5-7 dni”, mówi. „Pomoże Ci to znaleźć granice swojego ciała i nadal kopać tyłki i przyjmować nazwiska podczas osiągania celów.”

i trening siłowy mnie uratował.

podczas gdy w weekendy dużo jeździłem na rowerze, w tygodniu pracy skupiłem się bardziej na treningu siłowym. „Zwiększenie gęstej, beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga organizmowi spalić więcej tłuszczu w spoczynku i może doładować cię w podróży transformacji ciała”, mówi Brodie.

Hundt się zgadza. „Treningi siłowe zapewniają znacznie lepszy efekt metaboliczny niż treningi cardio, niezależnie od tego, czy jesteś w ketozie, czy nie”, wyjaśnia. Tak długo, jak rozwaliłem rutynę, która sprawiła, że byłem gorący i spocony, zwiększyła tętno i osiągnęła zmęczenie mięśni, zarobiłbym na pożądanym efekcie poparzenia do 48 godzin po pocie, mówi.

Plus, treningi siłowe zapewniają zastrzyk testosteronu i hormonu wzrostu, który Hundt mówi, że przenosi ciało w tryb spalania tłuszczu i budowania mięśni-dwie rzeczy, których zdecydowanie chciałem doświadczyć na keto.

i są przynajmniej jakieś badania, które ją wspierają: Ostatnie badania w Journal of Strength and Conditioning Research zarejestrowały wyniki 25 mężczyzn po programie treningu oporowego. Niektóre były na diecie ketonowej, a inne były na standardowej zachodniej diecie. Podczas gdy beztłuszczowa masa ciała wzrosła, a masa tłuszczu zmniejszyła się w obu grupach w ciągu pierwszych tygodni 10, tylko grupa keto wykazała większy wzrost beztłuszczowej masy ciała w ostatnim tygodniu, kiedy ponownie wprowadzono węglowodany. Oczywiście badanie 25 osób nie jest dowodem, ale to dobry początek dowodów potwierdzających.

dlatego Brodie zaproponował mi 3-4 dni w tygodniu trening siłowy. Ale widząc, jak bardzo kocham bieżnik, powiedział, że nie muszę całkowicie ignorować maszyny. „Po treningu siłowym uderz w sprzęt cardio przez 20 minut pracy o niskiej wytrzymałości w oparciu o tętno”, sugeruje. Moja szansa? Zajęcia Biegania i bieżni na świeżym powietrzu z przewodnikiem Audio w aplikacji Peloton.

pod koniec dnia, oczywiście, musiałem wrócić na zajęcia HIIT, na które zwykle się zapisuję…

ale to zwolniło czas na zajęcia, które Wiem, że kocham, ale rzadko znajduję czas na, takie jak jazda na zewnątrz i podnoszenie. I po tym pierwszym tygodniu, tak długo, jak dobrze tankowałem, nadal mogłem pracować w moim ciele w sposób produkujący endorfiny, wywołujący pot, spalający tłuszcz.

a skoro już skończyłem? Mam Gorącą Randkę z bajglem.

Samantha Lefave jest niezależną pisarką, która żyje, je i poci się po całym świecie. Możesz znaleźć ją na Instagramie w swoich ulubionych miejscach, wciskając cytat ze znajomych w każdą rozmowę, którą może lub—gdy jest przestój-jedząc masło orzechowe prosto ze słoika.