codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Bez niego wszystko, od naszego układu odpornościowego po nasze włosy, może odnieść sukces. Ale jeśli chodzi o to, rodzaj białka, które jesz, również ma znaczenie.

białko można podzielić na dwie kategorie, kompletne i niekompletne, w oparciu o jego strukturę chemiczną. Poznanie różnicy między kompletnymi i niekompletnymi białkami pomoże Ci dowiedzieć się, jak uzyskać właściwą mieszankę tego niezbędnego makroskładnika.

po pierwsze, podstawy: białko składa się z aminokwasów, z których niektóre organizm ludzki może wytwarzać samodzielnie, a inne musimy uzyskać z pożywienia.

aminokwasy są związkami organicznymi, które łączą się tworząc białko. Są one zwykle określane jako” budulec ” białka. „W organizmie jest 20 różnych aminokwasów—11 jest nieistotnych lub tych, które nasz organizm może wyprodukować, a dziewięć jest niezbędnych lub tych, których nie możemy wyprodukować i których potrzebujemy z pożywienia”, mówi Lauri Wright, Ph.D., Rd, L. D., adiunkt żywienia na Uniwersytecie Południowej Florydy.

Zobacz więcej

tak dla twojej wiadomości, oto lista dziewięciu aminokwasów, które możemy uzyskać tylko z spożywanego białka: histydyny, izoleucyny, leucyny, lizyny, metioniny, fenyloalaniny, treoniny, tryptofanu i waliny.

każdy aminokwas odgrywa ważną rolę w budowaniu struktur białkowych w organizmie. „Przykłady struktur białkowych w organizmie obejmują: enzymy wspomagające trawienie pokarmu, przeciwciała wzmacniające układ odpornościowy, mięśnie i włosy oraz czerwone krwinki”, wyjaśnia Wright. „Jeśli brakuje nam jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, nie jesteśmy w stanie zbudować krytycznych struktur białkowych w organizmie.”W przeciwieństwie do tłuszczu i węglowodanów, nasze ciała nie mogą przechowywać aminokwasów do wykorzystania w przyszłości, więc praktycznie musimy dostawać po trochu każdego z nich każdego dnia.

niektóre źródła białka, które jemy, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów; innych brakuje.

„białka kompletne to te, które mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasze ciała nie mogą naturalnie wytworzyć, podczas gdy niekompletne źródła białka mogą mieć kilka z dziewięciu, ale nie wszystkie”, Isabel Smith, M. S., R. D., C. D. N., założycielka Isabel Smith Nutrition, mówi SELF. To ma sens.

w przeważającej części białko zwierzęce jest kompletne, a białko roślinne niekompletne, choć istnieją pewne wyjątki. „Ogólną zasadą jest, że pokarmy zwierzęce—wołowina, kurczak, ryby, indyk, wieprzowina i nabiał—są kompletne, podczas gdy pokarmy roślinne—orzechy, nasiona, ryż, fasola i ziarna—są niekompletne”, mówi Wright. Opierając się na trendzie są soja, quinoa, seitan i gryka, które są wszystkie roślinne źródła pełnego białka.

jeśli codziennie jesz wiele zdrowej żywności, są szanse, że otrzymasz wszystkie odpowiednie aminokwasy bez próbowania—nawet jeśli jesteś weganinem.

mięso, nabiał, ryby i jaja są najbardziej oczywistym źródłem kompletnych białek. Ale nawet dla tych, którzy nie jedzą produktów zwierzęcych, po prostu jedzenie kombinacji różnych białek może dać ci wszystkie niezbędne aminokwasy—a to nie oznacza tylko przeciążenia tofu i innych produktów sojowych.

„oprócz soi i komosy ryżowej weganie mogą rozszerzać swoje źródła kompletnych białek poprzez uzupełnianie żywności”, mówi Wright. „Uzupełnienie jest wtedy, gdy bierzesz dwa niekompletne białka roślinne i łączysz je razem, aby otrzymać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.”Kilka dobrych przykładów podaje: ryż z fasolą, hummus i chleb pita, kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistym, płatki zbożowe z mlekiem migdałowym i zupa z soczewicy z chlebem. Aby dokładnie wiedzieć, jakie aminokwasy otrzymujesz z różnych produktów spożywczych, możesz użyć baz danych składu żywności USDA. Ale eksperci nie uważają, że jest to konieczne—wystarczy mieszanie różnych źródeł w ciągu dnia (ziarna, rośliny strączkowe, orzechy) powinno załatwić sprawę.

eksperci uważali, że aby to zadziałało, trzeba połączyć dwa uzupełniające się źródła białka w jednym posiłku, ale okazało się to nieprawdą. „Nowe badania mówią, że nie musi to być wszystko w tym samym posiłku, nieco ponad 24 godziny, aby połączyć się, aby białko było kompletne”, mówi Smith. I tak powinieneś jeść białko w każdym posiłku, więc tak długo, jak otrzymujesz różnorodność w ciągu dnia, a nie skupiając się tylko na jednym źródle roślin, powinieneś być w porządku. I tak szybko by się to znudziło.

dla łatwego odniesienia, oto niektóre z najlepszych źródeł pełnego białka:

• kurczak
• Indyk
• stek
• wieprzowina
• jajka
• mleko
• ser
• jogurt
• ryby
• Tofu
• Quinoa
• Seitan
• kasza gryczana
• ryż i fasola
• hummus i chleb pita
• kanapka z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym
• zupa z soczewicy z chlebem pełnoziarnistym
• smażyć w sosie orzechowym
• płatki zbożowe z mlekiem migdałowym
• trail mix (orzeszki ziemne i pestki słonecznika lub dyni)

Możesz również polubić: 3 śniadania wysokobiałkowe, których przygotowanie zajmuje mniej niż 5 minut