Ronnie Coleman jest byłym amerykańskim profesjonalnym kulturystą z rekordowym 8 kolejnymi tytułami Mr.Olympia i jest prawdopodobnie jednym z najlepszych kulturystów w historii.

Jeśli chodzi o kulturystykę, ustanowił standard w zwiększaniu rozmiaru i definicji mięśni.

w tym artykule przyjrzymy się programowi treningowemu, który pomógł Coleman stać się jednym z najsilniejszych i najcięższych kulturystów podnoszących w historii.

aktualne statystyki

wysokość: 1.80 m

Waga: 136 kg

wiek: 55 lat

Urodziny: 13 maja 1964 r.

miejsce urodzenia: Monroe, Luizjana

wyróżnienia: zdobywca tytułu Mr. Olympia przez osiem lat z rzędu

zasady treningu

w ramach treningów Colemana, zwykle miesza swoje ćwiczenia. Koncentruje się na każdej części ciała, wykonując 8-9 różnych ćwiczeń.

aby zbudować siłę i przyrost masy mięśniowej, Ronnie Coleman zastosował podejście „power building” do treningu.

Ronnie Coleman ’ s Workout Routine

na początku kariery Coleman brał udział w konkurencji trójboju siłowego, który konkuruje z martwym ciągiem, wyciskaniem na ławce i przysiadami.

preferuje stosowanie bardzo dużych ciężarów z małymi powtórzeniami. Zamiast wykonywać ćwiczenia maszynowe, skupia się na użyciu wolnych ciężarów, ponieważ pomaga mu to poprawić zakres ruchu i zmaksymalizować elastyczność.

Oto trening Ronniego Colemana:

poniedziałek: quady, szynki i łydki

w ramach tej procedury Coleman wykonuje 6 ćwiczeń, ale w sumie 3 sety i 15 powtórzeń.

oto quady, szynki i łydki Ronniego Colemana:

1. Przysiad ze sztangą (3 zestawy, 15 powtórzeń)

2. Przysiad do sztangi (3 zestawy, 15 powtórzeń)

3. Przedłużanie nóg (3 komplety, 15 powtórzeń)

4. Loki na nogi (stojące, leżące i siedzące) (3 zestawy, 15 powtórzeń)

5. Siedzący jednonogi Curl (3 komplety, 15 powtórzeń)

6. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej (3 sety, 15 powtórzeń)

wtorek: plecy i triceps

we wtorek Coleman uderza w plecy i triceps. Istnieje 7 różnych ćwiczeń w ramach treningu pleców i tricepsów.

oto trening pleców i tricepsów Ronniego Colemana:

1. Uginanie pod sztangą (3 komplety, 15-20 powtórzeń)

2. Leżący rząd T-Bar (3 zestawy, 15-20 powtórzeń)

3. Jednoramienny rząd hantli (3 zestawy, 15-20 powtórzeń)

4. Szeroki uchwyt Lat Pulldown (3 zestawy, 15-20 powtórzeń)

5. Triceps Dips (3 zestawy, 15-20 powtórzeń)

6. Hantle stojące Triceps-Przedłużanie (3 zestawy, 15-20 powtórzeń)

7. Leżący triceps Press (3 sety, 15-20 powtórzeń)

środa: barki

w środę trening ramion.

oto układ ramion Ronniego Colemana:

1. Prasa Naramienna (3 zestawy, 15 powtórzeń)

2. Podniesienie boczne (3 zestawy, 15 powtórzeń)

3. Podnoszenie hantli przednich (3 komplety, 15 powtórzeń)

4. Siedzące hantle wygięte z tyłu (3 zestawy, 15 powtórzeń)

czwartek: Klatka piersiowa i biceps

w czwartek Ronnie uderza w klatkę piersiową i biceps podczas 6 ćwiczeń. Każde ćwiczenie ma w sumie 3 sety i 20 powtórzeń.

oto trening klatki piersiowej i bicepsów Ronniego Colemana:

1. Wyciskanie sztangi na ławce średniej Grip (3 zestawy, 20 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi ze sztangą na ławce (3 zestawy, 20 powtórzeń)

3. Wyciskanie sztangi na ławce (3 zestawy, 20 powtórzeń)

4. Loki ze sztangą (3 komplety, 20 powtórzeń)

5. Hantle jednoramienne Preacher Curl (3 komplety, 20 powtórzeń)

6. Alternatywny Hammer Curl (3 zestawy, 20 powtórzeń)

piątek: quady, szynki i łydki

w piątek trafia na quady, szynki i łydki.

oto quady, szynki i łydki Ronniego Colemana:

1. Przysiad ze sztangą (3 zestawy, 15 powtórzeń)

2. Przysiad do sztangi (3 zestawy, 15 powtórzeń)

3. Przedłużanie nóg (3 komplety, 15 powtórzeń)

4. Loki na nogi (stojące, leżące i siedzące) (3 zestawy, 15 powtórzeń)

5. Siedzący jednonogi Curl (3 komplety, 15 powtórzeń)

6. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej (3 zestawy, 15 powtórzeń)

sobota: Klatka piersiowa, triceps i abs

w sobotę Ronnie celuje w klatkę piersiową, triceps i abs.

oto Klatka, triceps i mięśnie brzucha Ronniego Colemana:

1. Wyciskanie hantli skośnych (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

2. Spadek wyciskania sztangi (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

3. Hantle skośne Flys (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

4. Spadek Prasy hantle (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

5. Cambered-Bar triceps Extensions (leżąc i siedząc) (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

6. Triceps Dips (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

7. Osiołek podnosi (3-4 zestawy, 12 powtórzeń)

8. Podbicia siedzące (3-4 sety, 12 powtórzeń)

9. Crunches (3-4 sety, 12 powtórzeń)

niedziela: odpoczynek

w tym dniu czas na odpoczynek. Jeśli nie odpoczniesz, nigdy nie zobaczysz wyniku treningu.

dieta Ronniego Colemana

teraz czas przejrzeć dietę Ronniego Colemana. Coleman zawierał wiele podstawowych produktów spożywczych w swojej diecie.

oprócz kurczaka, chudej wołowiny, jaj, ziemniaków, fasoli, ryżu i warzyw, bierze częste porcje proszków białkowych i innych suplementów. Jego codzienny program żywieniowy obejmuje 546g białka, 474G węglowodanów i 150g tłuszczu, podczas gdy spożycie kalorii wynosi 5562 kalorii.

oto dieta Ronniego Colemana:

posiłek 1:

• 3 do 5 gramów suplementu L-argininy

posiłek 2:

• ¾ szklanki kaszy z serem
• 2 szklanki białek
• 1 filiżanka kawy

posiłek 3:

• 1 porcja BCAA

posiłek 4:

• dwie 8oz piersi z kurczaka
• 1 ½ szklanki brązowego ryżu
• 1 ½ szklanki czerwonej fasoli
• 2 kawałki chleba kukurydzianego

posiłek 5:

• 3 do 5 gramów L-argininy

posiłek 6:

• dwie 8oz piersi kurczaka
• 1 średniej wielkości pieczony ziemniak

posiłek 7:

• 9oz filetu mignon
• 5oz piersi kurczaka
• 1 średniej wielkości pieczony ziemniak
• frytki
• 8oz różowej lemoniady

posiłek 8:

• 1 porcja BCAA

posiłek 9:

• 4 miarki mieszanki serwatki