Smith Machine Bent Over Row exercise to świetne ćwiczenie złożone, które buduje łaty, środkowe i górne obszary pleców, pułapki, tylne ramiona, bicepsy i przedramiona.

angażuje również rdzeń, aby ustabilizować górną część pleców i wesprzeć dolną część pleców.

Maszyna Smith wygięta nad rzędami jest bezpieczniejszą alternatywą dla wolnych rzędów sztangi, ponieważ ciągniesz pod stałym kątem.

To może być główne ćwiczenie w treningu pleców. Możesz podnosić umiarkowane do ciężkich ciężarów, o ile zastosujesz idealną formę i technikę.

Maszyna Smith wygięta nad rzędami jak

• stać z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Weź szerszy niż szerokość ramienia overhand uchwyt na drążku. Zginać do przodu w biodrze pod kątem 70 stopni. Wypchnij biodra i utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i płaskie plecy przez cały trening.
• dokręć rdzeń, skurcz łat i wyprostuj ciężar z powrotem, ciągnąc łokciem. Pasek powinien dotykać Środkowej i dolnej części brzucha. W górnej pozycji powinieneś wciągnąć łopatki i poczuć skurcz w środkowej części pleców, pułapek i tylnych ramion.
• oprzyj się wadze i przywróć ją do pozycji wyjściowej.
• powtórz ćwiczenie, dopóki nie ukończysz docelowej liczby powtórzeń.

forma i Technika

Zachowaj kąt ciągnięcia podczas wykonywania maszyny Smith zgiętej nad rzędem.

kąt 70 stopni zapewnia, że Twoje plecy będą w najsilniejszej i najbezpieczniejszej pozycji podczas przenoszenia ciężaru.

podczas wiosłowania zawsze prowadź łokciami. Nie używaj bicepsów, aby rozpocząć Pociąganie.

na dole uzyskaj głęboki odcinek, opuszczając łaty niżej. Ale nie okrążaj ramion.

wariacje: Zgięty nad rzędem, pochylenie ławki, hantle wygięte nad rzędem

rutyna dla siły: 3 zestawy x 12-15 powtórzeń

rutyna dla przyrostu masy mięśniowej: 4-5 zestawów x 6-8 powtórzeń