mamy tylko kilka tygodni do 2018 roku i już oszukaliśmy nasze cele treningowe. Ugh! Ale zamiast porzucić nasze noworoczne postanowienia dotyczące fitnessu i przeżyć resztę roku jako Netflix-binging couch potatoes, znajdujemy nowe sposoby na motywację, w tym mieszanie naszego planu fitness poprzez dodanie kilku modnych treningów do naszych regularnych sesji na siłowni. Nasz wybór na jeden z najlepszych trendów fitness dark-horse w 2018 roku? Tabata, czteominutowy Japoński trening HIIT i jeden z trzech najlepszych treningów, które Amerykanie Wygooglowali w ubiegłym roku. Czym więc jest ten tajemniczy schemat w domu, który może pomóc ci spalić ponad 330 kalorii w ciągu zaledwie czterech minut? Oto krótkie wprowadzenie do modnego treningu, o którym wszyscy mówią.

Krótka historia Tabata i HIIT

trening interwałowy o wysokiej intensywności, lepiej znany jako HIIT, jest jednym z najpopularniejszych trendów fitness ostatnich kilku lat i nie bez powodu. Zasadniczo trening HIIT obejmuje wykonywanie ćwiczeń bijących serce przez krótki czas z maksymalną intensywnością, a następnie krótki wybuch aktywności o niskiej intensywności, przy czym cały trening zwykle trwa nie dłużej niż 15 minut. Nie tylko jest to bardzo czasochłonne ćwiczenie, ale jest to również świetna opcja dla ludzi, którzy próbują stracić tkankę tłuszczową z powodu efektu „afterburn” — zasadniczo twoje ciało wymaga więcej energii, aby naprawić się po treningu HIIT, więc w końcu spalasz kalorie, nawet po tym, jak wpadłeś na trenera. Dodatkowo, ponieważ treningi HIIT są tak wszechobecne, istnieje mnóstwo darmowych aplikacji i samouczków YouTube dla początkujących, które można modyfikować do dowolnego poziomu sprawności lub zapchanego harmonogramu.

Tabata jest formą HIIT, która została po raz pierwszy zbadana przez japońskiego profesora dr Izumi Tabata podczas badania metod treningowych dla japońskiej drużyny olimpijskiej w łyżwiarstwie szybkim. Zgodnie z przewodnikiem fitness app 8fit, Tabata i jego koledzy przeprowadzili badanie w 1996 r., które porównało 60-minutowy, umiarkowany trening ciągły z czterominutowym treningiem HIIT. „Badanie wykazało, że HIIT poprawił wydolność tlenową w podobnym stopniu jak trening ciągły o umiarkowanej intensywności, ale także spowodował 28 procentowy wzrost wydolności beztlenowej. W kategoriach laików: zasadniczo ta strategia ćwiczeń wzmacnia mięśnie i poprawia układ sercowo-naczyniowy.”

Po sukcesie zarówno tej gazety, jak i japońskiej drużyny łyżwiarstwa szybkiego, metoda Tabata stała się coraz bardziej popularna w świecie fitness. Podstawowa struktura treningu Tabata jest następująca: Wykonujesz ćwiczenie tak ciężko, jak możesz przez 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund i powtarzasz osiem razy dla każdego ćwiczenia. Nie ma konkretnych ćwiczeń, które muszą być zawarte w treningu Tabata, więc możesz dostosować swoje doświadczenie, włączając dowolne ćwiczenia cardio, w tym przysiady, burpees i ćwiczenia kettlebell. „Jeśli wykonujesz interwały Tabata poprawnie z maksymalną intensywnością, te cztery minuty będą wydawać się najdłuższymi czterema minutami w twoim życiu”, mówi przewodnik Tabata 8Fit.

trening Tabata dla początkujących: Jak spalić 336 kalorii w mniej niż 10 minut

teraz, gdy rozumiemy podstawy Tabata, nadszedł czas, aby spróbować tego wyczerpującego czterominutowego treningu. Ten trening 8fit Tabata nie wymaga żadnego sprzętu i można go wykonać praktycznie wszędzie (w domu, w pokoju socjalnym, na patio w mieszkaniu), więc nie ma wymówek, ludzie!

1. Przysiady (4 minuty): rozstaw stopy na szerokość bioder i ramion. z palcami skierowanymi do przodu lub lekko odwróconymi. Wykonaj 20 sekund regularnych przysiadów, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz tę 30-sekundową pętlę osiem razy. „To normalne, że zaczyna się męczyć około czwartej rundy lub kończy się para pod koniec”, zauważa zespół 8Fit. „W porządku, jeśli zwolnisz w ostatnich rundach, ale nie zatrzymuj się.”

2. 60-sekundowy break: zasłużyłeś na to!

3. Wspinacze górscy( 4 minuty): wspinacze górscy to świetny sposób na zwiększenie tętna podczas rzeźbienia brzucha i ramion. Wykonaj osiem 20-sekundowych rund wspinaczy górskich z 10-sekundowymi przerwami między każdą sesją. „Podczas całego treningu nie zapomnij zaangażować swojego rdzenia, pociągając pępek do kręgosłupa. Pomoże to chronić dolną część pleców i wzmocnić mięśnie brzucha. Podczas wykonywania obu ćwiczeń należy również pamiętać o utrzymywaniu szyi w linii z kręgosłupem z ramionami do tyłu iw dół.”

aby uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznego i prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia, zapoznaj się z przewodnikiem Tabata 8fit.