zapalenie jest w sercu większości bólu stawów, szczególnie ból spowodowany reumatoidalnym zapaleniem stawów i innych form autoimmunologicznego zapalenia stawów. Na szczęście istnieją sposoby, które można zwalczać stan zapalny, w tym ćwiczenia, przyjmowanie leków i przestrzeganie diety przeciwzapalnej.
ten przepis na koktajl jest pełen składników o właściwościach przeciwzapalnych.
obejrzyj: Video: Najlepiej smakujący koktajl przeciwzapalny, jakiego nigdy nie próbowałeś
pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze są uważane za pomocne w zwalczaniu stanów zapalnych, w tym:
ciemne, liściaste warzywa
Zapisz warzywa takie jak jarmuż, szpinak i Chard Pack mocny przeciwutleniacz. Jeśli nie jesteś wielkim fanem tradycyjnych sałatek, spróbuj wymieszać szpinak i jarmuż w koktajle owocowe; dodając bok choy i rozdrobnioną kapustę do smażenia; albo sautéing szwajcarski chard z odrobiną masła i kopru chwastów.
kolorowe owoce
Zapisz intensywne kolory to znak, że owoce zawierają dużo błonnika i przeciwutleniaczy.1 Szukaj ciemnych błękitów i Purpur (takich jak jeżyny, śliwki lub winogrona) oraz jasnych czerwieni, pomarańczy i żółci (takich jak jabłka, papaja lub ananas).
imbir i kurkuma
Zapisz imbir i kurkuma nie tylko zawierają właściwości przeciwzapalne 2-6, ale także dodają koloru i smaku potrawom. Jeśli nie podoba Ci się smak kurkumy, możesz wziąć suplement kurkuminy. Kurkumina jest związkiem chemicznym, który nadaje kurkumie właściwości przeciwzapalne.
Zobacz kurkumę i kurkuminę na zapalenie stawów
orzechy
Zapisz orzechy włoskie, migdały i wiele innych orzechów mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i choroby serca.7 większość orzechów jest bogata w „zdrowe” tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone), a także kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Pamiętaj, że zwykłe orzechy (zwykle oznaczane jako „surowe”) są świetne, ale orzechy, które dodały olej, w tym wiele produktów z orzeszków ziemnych, mogą nie być tak korzystne.
Zobacz jakie są środki przeciwzapalne?
Zielona herbata
Zapisz badania sugerują, że zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwzapalne.8,9 należy pamiętać, że chociaż badania są zachęcające, są ograniczone—na przykład dwa badania10,11, w których stwierdzono, że zielona herbata zmniejszyła ból stawów, przeprowadzono na zwierzętach, a nie na ludziach.
nasiona Chia i siemię lniane
Zapisz zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są sprawdzonymi bojownikami zapalenia.7 możesz dodać łyżkę zmielonych nasion lnu lub nasion chia do płatków zbożowych, płatków owsianych lub jogurtów, wypieków lub koktajli.
Zobacz tajniki diety przeciwzapalnej
tłuste ryby
Zapisz ryby takie jak sardynki, łosoś i tuńczyk są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i uważane za przeciwzapalne. Jedno duże badanie12 kobiet w średnim i starszym wieku wykazało, że u tych, którzy konsekwentnie spożywali jedną lub więcej porcji ryb w tygodniu, prawdopodobieństwo wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów było o 29% mniejsze.
Jeśli nie lubisz smaku ryb, możesz spróbować suplementów oleju rybnego. Produkt o stosunku co najmniej 2: 1 EPA do DHA kwasów tłuszczowych omega-3 jest często zalecany.13
zobacz różnicę między Omega-3 i Omega-6 i ból stawów kolana
fasola
Zapisz czarna fasola, soczewica i inni członkowie rodziny strączkowej są wysoko w błonniku i bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.14-16 są również dobrym sposobem na uzyskanie białka w diecie bez spożywania czerwonych mięs, które są związane ze zwiększonym stanem zapalnym.17,18
pamiętaj, że każde ciało jest inne. Na przykład jagody są uważane za przeciwzapalne, ale jeśli masz na nie alergię lub nie sprawiają, że czujesz się dobrze, przestań je jeść. Można również spróbować zmniejszyć objawy zapalenia stawów poprzez unikanie żywności i napojów, które wywołują stan zapalny w organizmie, takich jak smażone potrawy i słodki soda.
Zobacz w kuchni z artretyzmem: Żywność, której należy unikać
przed zmianą diety lub rozpoczęciem przyjmowania suplementów warto omówić to z lekarzem lub dietetykiem.
dowiedz się więcej:
9 pokarmy bogate w potężne kwasy Omega-3
pokarmy dla zdrowszego jelita i mniej bólu stawów
- 1.Cömert ED, Mogol BA, Gökmen V, związek między kolorem a zdolnością antyoksydacyjną owoców i warzyw. Aktualne badania w dziedzinie nauk o Żywności. Tom 2, czerwiec 2020, strony 1-10.
- 2.Aryaeian N., Shahram F., Mahmoudi M., Tavakoli H., Yousefi B., Arablou T. Jafari Karegar S: wpływ suplementacji imbiru na ekspresję niektórych genów odporności i zapalenia pośredniego u pacjentów z aktywnym reumatoidalnym zapaleniem stawów. Gene. 2019; 698:179-185
- 3.Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, Altman RD, Juhl C, Tarp S, Zhang w, Christensen R. skuteczność i bezpieczeństwo stosowania imbiru u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych placebo. Chrząstka Zwyrodnieniowa Stawów. 2015 Jan;23(1):13-21. doi: 10.1016 / j.joca.2014.09.024. Epub 2014 Paź 7.
- 4.Yang w, Fu J, Yu M, Wang D, Rong Y, Yao P, NÜSSLER AK, Yan H, Liu L. Wpływ trzech rodzajów kurkuminoidów na układ przeciwutleniający i deformację błon ludzkich erytrocytów krwi obwodowej przy wysokim poziomie glukozy. Physiol Biochem. 2015;35(2):789-802. doi: 10.1159/000369738 Epub 2015 Jan 30. PubMed PMID: 25634758.
- 5.Funk JL, Oyarzo JN, Frye JB, Chen G, Lantz RC, Jolad SD, Sólyom AM, Timmermann BN. Ekstrakty kurkumy zawierające kurkuminoidy zapobiegają eksperymentalnemu reumatoidalnemu zapaleniu stawów. J Nat Prod. 2006 Mar;69(3):351-5. PubMed PMID: 16562833; PubMed Central PMCID: PMC2533857
- 6.Nakagawa Y, Mukai s, Yamada s, Matsuoka m, Tarumi e, Hashimoto T, Tamura C, Imaizumi a, Nishihira J, Nakamura T. krótkoterminowe efekty wysoce biodostępnej kurkuminy w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie prospektywne. J Ortopeda Sci. 2014 Nov; 19 (6): 933-9. doi: 10.1007 / s00776-014-0633-0. Epub 2014 Paź 13. PubMed PMID: 25308211; PubMed Central PMCID: PMC4244558
- 7.Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, et al. Projektowanie diety przeciwzapalnej (dieta ITIS) dla pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Contemp Clin Trials Commun. 2020;17:100524. Opublikowano 2020 Sty 21. doi: 10.1016 / j. conctc.2020.100524
- 8.Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura m, Nakamura Y. działanie przeciwzapalne zielonej herbaty. Środki Przeciwalergiczne Antiinflamm Med Chem. 2016;15(2):74-90. doi: 10.2174/1871523015666160915154443. Przegląd. PubMed PMID: 27634207
- 9.Pervin m, Unno K, Ohishi T, Tanabe H, Miyoshi N, Nakamura Y. korzystny wpływ katechin zielonej herbaty na choroby neurodegeneracyjne. Molekuły. 2018;23(6):1297. Opublikowany 2018 Maj 29. doi: 10.3390/23061297
- 10.Ramadan G., El-Beih N. M., Talaat R. M., Abd El-Ghffar E. A. Działanie przeciwzapalne ekstraktu wodnego zielonej i czarnej herbaty w modelu reumatoidalnego zapalenia stawów u szczurów. Int. J. Rheum. Dis. 2017;20:203–213. doi: 10.1111/1756-185x.12666 cytowany w Dudics S, Langan D, Meka RR, et al. Naturalne produkty do leczenia autoimmunologicznego zapalenia stawów: ich mechanizmy działania, ukierunkowane dostawy i interakcji z mikrobiomu gospodarza. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2508. Opublikowano 2018 Sierpień 24. doi: 10.3390/ijms19092508
- 11.Kim H. R., Rajaiah R., Wu Q. L., Satpute S. R., Tan M. T., Simon J. E., Berman B. M., Moudgil K. D. Zielona herbata chroni szczury przed autoimmunologicznym zapaleniem stawów poprzez modulowanie zdarzeń immunologicznych związanych z chorobą. J. Nutr. 2008;138:2111–2116. doi: 10.3945 / jn.108.089912 jak cytowano w Dudics S, Langan D, Meka RR, et al. Naturalne produkty do leczenia autoimmunologicznego zapalenia stawów: ich mechanizmy działania, ukierunkowane dostawy i interakcji z mikrobiomu gospodarza. Int J Mol Sci. 2018;19(9):2508. Opublikowano 2018 Sierpień 24. doi: 10.3390/ijms19092508
- 12.Di GD, Wallin a, Bottai M, Askling J, Wolk A. długotrwałe spożycie długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych N-3 w diecie a ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów: prospektywne badanie kohortowe kobiet. Ann.Rheum.Dis. 2014;73(11):1949–1953. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-203338
- 13.Shang T, Liu L, Zhou J, et al. Ochronne działanie różnych proporcji suplementacji DHA / EPA na uszkodzenia wątroby wywołane dietą wysokotłuszczową u myszy. Lipidy Zdrowie Dis. 2017;16(1):65. Opublikowano 2017 Mar 29. doi: 10.1186 / s12944-017-0461-2
- 14.Hernández-Salazar m, Osorio-Diaz P, Loarca-Piña G, Reynoso-Camacho R, Tovar J, Bello-Pérez LA. Zdolność fermentacji In vitro i zdolność przeciwutleniająca niestrawnej frakcji gotowanej czarnej fasoli (Phaseolus vulgaris L.), soczewica („Lens culinaris” L.) i ciecierzyca („Cicer arietinum” L.). J Sci Food Agric. 2010 Jul; 90 (9): 1417-22. doi: 10.1002 / jsfa.3954. PubMed PMID: 20549791.
- 15.Ganesan K, Xu B. soczewica bogata w polifenole i ich działanie prozdrowotne. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. Opublikowany 2017 Lis 10. doi: 10.3390/ijms18112390
- 16.Ganesan K, Xu B. bogata w polifenole sucha fasola zwykła (Phaseolus vulgaris L.) i ich korzyści zdrowotne. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2331. Opublikowany 2017 Listopad 4. doi: 10.3390/ijms18112331
- 17.Turesky RJ. Mechanistic Evidence for Red Meat and przetworzone mięso Intake and Cancer Risk: a Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015. Chimia (Aarau). 2018;72(10):718–724. doi: 10.2533 / chimia2018.718
- 18.Chai w, Morimoto y, Cooney RV, et al. Dietetyczne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz markery otyłości i stanu zapalnego: wieloetniczne badanie kohortowe. J Am Coll Nutr. 2017;36(5):378–385. doi: 10.1080/07315724.2017.1318317