w ciągu ostatniego miesiąca firmy na całym świecie zostały zamknięte z powodu koronawirusa. Ponieważ większość samorządów robi wszystko, co możliwe, aby promować dystans społeczny, trening na siłowni jest prawie niemożliwy.

chociaż możesz nie mieć dostępu do uchwytu na podkładki, ciężkiej torby, a nawet sprzętu treningowego, nie ma powodu, dla którego nie możesz kontynuować treningu, gdy jesteś zamknięty. Jedyne, czego potrzebujesz do dobrego treningu Muay Thai, to wystarczająco dużo miejsca do rzucania kopnięć i idealnie lustro, abyś mógł zobaczyć swoją technikę.

salon zazwyczaj jest najlepszym miejscem na założenie domowej siłowni, ponieważ można przesuwać kanapę i próbować stworzyć strefę treningową. Dodatkowo możesz zamówić maty treningowe online, które zapewnią ci amortyzację, dzięki czemu masz ten sam wyściełany obszar podczas poruszania się.

oprócz mat podłogowych i lustra można również zamówić drążek podciągający z Amazon.com zmieści się na ościeżnicy. To daje możliwość mieszania w niektórych ćwiczeń siłowych do rutyny, dzięki czemu pobyt silny podczas treningu w domu.

ta procedura treningowa nie obejmuje treningów z ciężkimi torbami, ponieważ większość ludzi nie ma dostępu do ciężkiej torby. Jeśli masz ciężką torbę, możesz dodać cały zestaw ćwiczeń, aby włączyć ten trening do swojej rutyny.

podstawowy trening Muay Thai w domu

#1. Harmonogram biegania/pomijania (5-10 km)

pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić podczas treningu w domu, jest rozpoczęcie treningu od biegu. Większość miast na całym świecie pozwala swoim mieszkańcom na wyjście na zewnątrz i uprawianie jakiejś formy aktywności fizycznej.

aby pozostać w formie podczas kwarantanny, musisz rozpocząć trening od 30-60 minutowego biegu. Jeśli nie możesz biegać, możesz zastąpić bieganie pominięciem. Celem tego treningu cardio jest utrzymanie poziomu sprawności fizycznej, a nawet jej poprawa.

Jeśli nie masz skakanki w domu i nie możesz jej zamówić w Amazon.com, możesz robić podnośniki zamiast Skakania. Ten trening koncentruje się na budowaniu wytrzymałości przez 30-60 minut cardio o niskiej intensywności. To ulepszone cardio pomoże Ci odzyskać czas między rundami i zwiększy Twoje systemy energetyczne.

#2. Rozciąganie dynamiczne (15 minut)

Po zakończeniu biegu kolejnym krokiem jest rozciąganie. Rozciąganie pomoże Ci rozluźnić mięśnie i rozgrzać je, abyś nie doznał żadnych obrażeń podczas treningu. Rozciąganie jest zdecydowanie najbardziej skutecznym sposobem zapobiegania urazom w Muay Thai.

rutynowe rozciąganie powinno być pełne rozciąganie ciała, począwszy od szyi i górnej części ciała, a kończąc na łydki. Możesz sprawdzić podstawowe rutynowe rozciąganie na YouTube lub możesz zrobić to, co działa dla ciebie.

dynamiczne rozciąganie jest najlepszym rodzajem rozciągania zrobić przed masz zamiar pracować. Dynamiczne rozciąganie służy do poprawy mobilności często poprzez aktywne rozciąganie, które jest podobne do ruchów, które robisz w Muay Thai.

ćwiczenia, takie jak huśtawki nóg, podniesienie kolan, kopnięcia chodzenia i huśtawki ramion to wszystkie formy rozciągania, które wymagają ruchu, który może pomóc rozluźnić mięśnie.

oto dobry film, który prezentuje dynamiczne ćwiczenia rozciągające 21, które można wykorzystać do rutynowego rozciągania.

#3. Shadow Boxing (20 minut)

Po zakończeniu rozciągania i poczuciu luzu możesz pracować nad shadow boxingiem przed lustrem. Shadow boxing to miejsce, w którym będziesz pracować nad ulepszaniem różnych aspektów swojej gry. Od ataku do obrony, good shadow boxing obejmuje wszystkie aspekty swojego Muay Thai.

kluczem do shadow boxingu jest proste i powolne dodawanie różnych elementów do swojego shadow boxu. Zacznij od podstaw, takich jak praca nóg, równowaga i rytm, i powoli dodawaj więcej technik, aby stać się bardziej komfortowym.

Shadow boxing to doskonały sposób na pracę nad nowymi technikami, które warto wykorzystać w sparingach, a także odświeżenie starych technik, których często nie używasz. Baw się dobrze, gdy shadow box i pamiętaj, że jest to Twój moment, aby nauczyć się i włączyć różne aspekty w grze.

#4. Ćwiczenia Muay Thai

chociaż możesz nie mieć w domu ciężkiej torby lub uchwytu na podkładkę, nadal możesz pracować na ćwiczeniach, gdy utknąłeś w kwarantannie.

ćwiczenia chodzenia są dobre dla rozwoju techniki i budowania wytrzymałości. Te wiertła wymagają trochę miejsca, więc jeśli pracujesz na małym obszarze, może być konieczne zmodyfikowanie wiertła, dzięki czemu można zmieścić się w przestrzeni.

the knee walking drill to podstawowa Wiertarka, która wymaga rzucania lewym i prawym kolanem, gdy idziesz do przodu. Będziesz nadal rzucać kolanami przez 1 minutę, a następnie łamać przez 20 sekund i powtarzać przez 6 rund. Po zakończeniu wiercenia kolanowego możesz wykonać wiertło teep. To jest to samo ćwiczenie, tylko rzucasz lewą i prawą nogą.

Po zakończeniu kolan i teepów możesz pracować na ćwiczeniach obronnych. Ćwiczenia te wymagają do pracy na kopnięcie obrony przed lustrem podnosząc nogi, aby sprawdzić. Upewnij się, że podnosisz nogę wystarczająco wysoko, a po kilku rundach będziesz zmęczony.

ćwiczenia ruchowe

poza kolanami i brzuchami możesz również wykonywać ćwiczenia ruchowe w domu. Jeśli potrzebujesz, możesz położyć taśmę na ziemi i poćwiczyć chodzenie do przodu, do tyłu i na bok przed lustrem.

ruch jest ważnym aspektem Muay Thai i trzeba nad nim popracować. Ważne jest, aby pamiętać, że rytm i tempo Muay Thai są włączone do ćwiczeń ruchu. Poruszając się po macie, skup się na zachowaniu równowagi i starając się utrzymać stały rytm.

dobry balans pozwoli Ci blokować i atakować, gdy jest otwarcie na przeciwnika.

# 5. Ćwiczenia siłowe

Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia Muay Thai nadszedł czas, aby rozpocząć ostatni trening. Pobierz aplikację Tabata i wybierz 8 ćwiczeń do wykonania po 4 minuty. Te ćwiczenia będą palić cię, ale będą one zapewnić, że pobyt silny podczas kwarantanny.

Co to jest trening Tabata? Tabata to system treningu, który polega na wykonaniu 20 sekund ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Proces ten powtarza się przez 4 minuty podczas jednego ćwiczenia. Więc jeśli robisz przysiady, przykucniesz przez 20 sekund, odpoczniesz 10 sekund, ponownie przykucniesz, odpoczniesz, przykucniesz i odpoczniesz, aż miną 4 minuty. Po tym, można przejść do drugiego ćwiczenia i powtórzyć proces.

oto przykładowy trening Tabata do wykorzystania:

1. Jumping Jacks ( użyj wariacji, aby zwiększyć poziom trudności)
2. Jumping Squats
3. leg Raises (abs)
4. Pushups (wariacje, aby zwiększyć poziom trudności)
5. Lunges
6. Pull Up
7. Burpees
8. Plank

całkowity czas tego treningu wynosiłby 32 minuty, w tym resztę. Każde ćwiczenie trwa 4 minuty i znajdziesz kilka ostatnich rund każdego ćwiczenia wypali Cię.

to świetny sposób na zakończenie treningu.

ostateczne przemyślenia.

to, że jesteś zamknięty w domu, nie oznacza, że nie możesz pozostać w formie, czekając na ustąpienie pandemii koronwirusa. Przebywanie w domu i ćwiczenia w domu pomogą drastycznie zmniejszyć rozprzestrzenianie się wirusa i pozwolą Ci pozostać w formie, podczas gdy wszystko będzie lepiej.

wykonując ten trening, będziesz w stanie utrzymać swoją kondycję i poprawić swoją technikę bez chodzenia na siłownię. To da Ci dużą przewagę, gdy wszystko zacznie się resetować, a siłownie otworzą się ponownie.

powodzenia.