podczas gdy kanapa może wołać Twoje imię, gdy masz ból pleców, możesz chcieć udać się do basenu: po wykonaniu delikatnie i bezpiecznie, trening wodny może rzeczywiście pomóc złagodzić ból pleców i zapobiec jego pogorszeniu.
ból pleców jest często wynikiem słabych mięśni pleców. Trening wodny to działanie o niskim wpływie, które kondycjonuje i wzmacnia te mięśnie, a także inne, pomagając lepiej wspierać kręgosłup. W przeciwieństwie do ćwiczeń na lądzie, trening w basenie zapewnia organizmowi „poduszkę” (wodę), która usuwa stres z pleców i pomaga poruszać się swobodniej, minimalizując ryzyko kontuzji.
aktywność w wodzie jest korzystna w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, a treningi można modyfikować, aby pasowały do różnych celów i warunków. Chociaż jest łagodniejszy na ciele niż uderzenie w siłownię, i może czuć się łatwiej w czasach, może być tak samo skuteczny.
nadal nie jesteś gotowy na garnitur? Oto więcej na temat korzyści płynących z ćwiczeń wodnych na ból pleców:
- możesz po prostu zrobić więcej. Wyporność wody wspomaga twoją wagę, nawet do 90 procent, wywierając mniejszy nacisk na stawy i kręgosłup oraz zwiększając zakres ruchu. Będziesz mógł wykonywać szerszy zakres ruchów, takich jak podnoszenie nóg, i wykonywać je łatwiej w wodzie, ponieważ nie będziesz walczyć z grawitacją.
- wzmocnisz mięśnie bez ryzyka kontuzji. Aby naprawdę przetestować swoje mięśnie w siłowni, możesz podnieść zbyt ciężką sztangę. Możesz uniknąć tej pokusy w basenie, ponieważ woda zapewnia co najmniej 12 razy większy opór niż powietrze. Samo poruszanie się rzuci wyzwanie Twojemu ciału.
- poprawisz przepływ krwi do mięśni. Ciśnienie hydrostatyczne—lub Siły pchające-wody pomaga zachęcić zdrowy przepływ krwi do mięśni. Ćwiczenia wodne również poprawić swoje serce i płuca’ funkcjonowanie poprzez ich ciężkiej pracy przed ciśnieniem wody.
- zmniejszysz swoje postrzeganie bólu. Przebywanie w wodzie jest przyjemne i kojące. Relaksujące dźwięki i kojąca Temperatura mogą zmniejszyć postrzeganie bólu i pomóc się zrelaksować, co może inspirować dłuższe i częstsze treningi.
ćwiczenia w wodzie, aby spróbować
najlepsze ruchy dla osób z bólem pleców są wykonywane w pozycji pionowej lub stojącej. Celem jest budowanie siły w mięśniach pleców, brzucha i bioder, które są kluczem do zdrowego kręgosłupa.
odpowiednia technika jest niezbędna do zachowania bezpieczeństwa. Przynajmniej na początku ważne jest, aby pracować z wyszkolonym instruktorem, który pokaże Ci, jak prawidłowo poruszać się, utrzymując stabilizację tułowia i neutralny kręgosłup. Jednym z głównych celów powinno być wzmocnienie mięśni wokół rdzenia, co pomoże chronić plecy i poprawić postawę i równowagę.
oto kilka podstawowych ruchów treningu wody, które możesz rozważyć:
- chodzenie po wodzie: gdy jesteś w wodzie, zacznij od chodzenia po basenie, czując Szarpanie wody. Wykonuj długie kroki zarówno do przodu, jak i do tyłu, zaczynając od płytkiego końca i kończąc na wysokiej wodzie w klatce piersiowej. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup prosto i tułowia stabilny podczas kołysania ramionami.
- kolano-Klatka piersiowa: Stań na prawej nodze z lekko zgiętym kolanem i trzymaj się boku basenu prawą ręką, aby uzyskać wsparcie. Zegnij lewe kolano i podnieś lewą nogę do góry, aż kolano dotrze do klatki piersiowej. Opuść to z powrotem. Ukończ pięć powtórzeń, a następnie zmień strony.
- Kickboard Balance: usiądź na kickboardzie lub drążku pływackim (długi hantel pływacki) i zrównoważyć się. Staraj się utrzymywać kręgosłup w linii prostej i angażować mięśnie brzucha. Twoje nogi powinny odpoczywać naturalnie; twoje ręce mogą być podniesione na boki, lub ręce mogą być na biodrach lub delikatnie trzymając końce deski kick. Przytrzymaj przez 60 sekund. Możesz także spróbować klęczeć na planszy, aby uzyskać większe wyzwanie.
- Superman Stretch: przytrzymaj bok basenu obiema rękami szerszymi od siebie, a ramiona prostymi. Wyciągnij nogi za sobą, rozkładając je na części, tak, że unosisz się po brzuchu w wodzie. Woda będzie wspierać swoją wagę, podczas gdy kręgi i mięśnie pleców cieszyć się rzadkim, pełnym rozciągnięciem. Możesz nawet umieścić twarz w wodzie na kilka chwil, dając szyi odpoczynek.
- aerobik wodny: zajęcia aerobiku wodnego obejmują ruchy, które często naśladują ćwiczenia lądowe, takie jak taniec, bieganie i skakanie. Dobra klasa powinna obejmować rozgrzewkę i Ochłodzenie, w tym wiele ćwiczeń elastycznych, i być prowadzone przez instruktora ze specjalnym szkoleniem w zakresie fitnessu wodnego. Uzyskaj OK od lekarza przed wypróbowaniem go i poinformuj swojego nauczyciela o swoim stanie, aby mogła modyfikować ćwiczenia dla Ciebie, w razie potrzeby.
- pływanie na kolanach: Pływanie na kolanach może pomóc złagodzić ból pleców, ale uderzenia i tworzą materię. Trzymaj głowę i szyję w linii z kręgosłupem podczas pływania i rozważ używanie gogli i fajki, aby Twoja twarz mogła pozostać w wodzie w jak największym stopniu. Zacznij od uderzeń piersi lub pleców, które wymagają mniej hyperextension niż skręcanie, ruchy obrotowe, jak motyl i freestyle uderzeń.
- ćwiczenia na wodzie Burdenko: metoda Burdenko obejmuje ćwiczenia skoncentrowane na rdzeniu, które poprawiają równowagę, koordynację, elastyczność, wytrzymałość, szybkość i siłę. Będziesz używać Kamizelki pływackiej i sztangi wodnej do wykonywania ruchów do przodu i do tyłu w wodzie. Zapytaj w lokalnej siłowni lub basenie, aby sprawdzić, czy ta klasa jest oferowana.
Wskazówki dotyczące każdego treningu na wodzie
niezależnie od tego, jaki trening na wodzie wybierzesz, oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać go, chroniąc plecy przed dalszym dyskomfortem:
- wybierz odpowiedni basen. Powinieneś być w stanie ćwiczyć w różnych głębokościach, w razie potrzeby. Upewnij się, że basen ma obszar, w którym można ćwiczyć we własnym pasie.
- Sprawdź temperaturę wody. Woda powinna wynosić od 82 do 86 stopni, Zalecana temperatura do ćwiczeń.
- zawsze rozgrzewaj się najpierw, aby zapobiec urazom. Dobra rozgrzewka obejmuje chodzenie po wodzie lub wykonywanie delikatnych, wolnych okrążeń.
- bądź nawodniony. Chociaż możesz tego nie czuć, będziesz się pocić podczas ćwiczeń w wodzie, więc ważne jest, aby pić wodę.
- zastanów się nad sprzętem wodnym. Kickboardy, wstęgi wodne, ciężarki wodne, pas wodny i makarony piankowe to kilka przykładów narzędzi, które mogą poprawić twój trening, zapewniając wsparcie i/lub zwiększoną odporność. Ustaw je na boku basenu, na wyciągnięcie ręki, dla łatwego dostępu. „Korzystanie z fajki podczas pływania, nawet w krytym basenie, pozwala zwiększyć koncentrację na ruchu ciała w wodzie”, dodaje Dawn McCrystal, M. S., R. C. E. P., C. S. C. S., fizjolog ćwiczeń w Canyon Ranch w Lenox, Mass.
- załóż buty do wody, jeśli martwisz się o stabilność lub równowagę. Wykonane są z wodoodpornej tkaniny i mają podeszwy z przyczepnością, co pozwala łatwiej uchwycić podłogę basenu.
- chroń się przed słońcem. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wodne na zewnątrz, noś wodoodporny krem przeciwsłoneczny, a także kapelusz i okulary przeciwsłoneczne (jeśli to możliwe), aby chronić się przed szkodliwym promieniowaniem.
najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Lekarz może zalecić współpracę z fizjoterapeutą doświadczonym w basenie lub hydroterapii, który może pomóc w zaprojektowaniu programu ćwiczeń, który jest odpowiedni dla Ciebie. W niektórych przypadkach może to obejmować kombinację ćwiczeń wodnych i ćwiczeń lądowych, takich jak joga lub odcinki aerobowe.
