ciężko byłoby znaleźć kulturystę, przeszłego czy obecnego, który zdołał pozytywnie zmienić swoją sylwetkę z debiutu zawodowego na pięć lat później bardziej dramatycznie niż Phil Heath, Twój nowy Mr.Olympia. Na każdym konkursie w swojej karierze Heathowi udało się pokazać sędziom i fanom coś nowego, czy to zmieniając dawne słabe części ciała w mocne, czy czyniąc już wyróżniające się części ciała o wiele lepszymi. Wszyscy wiemy, gdzie Heath zarządzał tą transformacją z młodzieńca o niewykorzystanym potencjale do bezsprzecznie najlepszego na świecie: siłowni. Ale dokładnie to, jak to zrobił, jest czymś, co tylko on może skomentować. W tym ekskluzywnym wywiadzie FLEX, niecałe dwa tygodnie po wygranej Olympii i świeżo po zwycięstwie w Sheru Classic w Indiach, szukaliśmy odpowiedzi na jedno pytanie, które zadaje sobie każdy kulturysta: jak on to zrobił?

Mniejsze lustra pękły pod wpływem intensywności spojrzenia Phila.

Q. Twoja sylwetka znacznie się poprawiła od momentu, gdy po raz pierwszy stałeś się profesjonalistą. Co teraz robisz na treningu, czego wtedy nie robiłeś?

Phil Heath: nic. Wszystko pozostało bez zmian. Jedyną rzeczą, która naprawdę się zmieniła, jest protokół FST-7. Poza tym, cały czas robiłam te same rzeczy.

ludzie muszą sobie uświadomić, że uprawiam kulturystykę tylko od 9 lat. Moja profesjonalna kariera zaczęła się 2 i pół roku po tym, jak podniosłem wagę i zdecydowałem się zostać kulturystą. Ludzie zastanawiają się, jaki jest mój sekret. Nie ma żadnej tajemnicy. Chodzi o to, że obserwujecie moje postępy od momentu, gdy zacząłem kulturystykę.

więc mówisz, że wiele twoich ulepszeń można przypisać dojrzałości mięśni?

tak, i pewnie też mam większą przewagę niż większość ludzi, bo byłem sportowcem na studiach. Byłem w Dywizji I i już miałem wysoki poziom sprawności. Osoba, która po prostu decyduje się na rozpoczęcie treningu siłowego znikąd prawdopodobnie nigdy nie była gwiazdą sportowca. Nie chcę brzmieć jak elite, ale zazwyczaj faceci na tym poziomie byli sportowcami od początku. To powiedziawszy, dojrzałość mięśni będzie pochodzić tylko z tego, ile godzin spędzam na siłowni. Nadal muszę włożyć w to ciężką pracę.

jaka byłaby najważniejsza lekcja, której nauczyłeś się na siłowni od czasu przejścia na zawodowstwo?

nie musisz odkrywać koła na nowo. Nie musisz wymyślać żadnych egzotycznych ruchów, jeśli to, co obecnie robisz, działa. Jeśli zauważyłeś, że hantle działają dla Ciebie lepiej niż sztanga na ławce, to po co to zmieniać? Może powinieneś zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń dla odmiany, więc zrobiłem to. Ale jeśli chodzi o to, co robiłem w ciągu ostatnich kilku lat, to po prostu uczenie się, jak nie wyprzedzać, uczenie się słuchania swojego ciała, i uświadomienie sobie, że tak, jeśli pójdę na siłownię i coś nie będzie w porządku, to mogę rzucić całe to ćwiczenie i przejść do czegoś innego. Jeśli chodzi o zmianę mojej teorii na trening, nie.

czym różni się twój trening od poza sezonem do przed zawodami?

przez ostatnie kilka lat zdecydowałem, że biorąc udział w zawodach, powinienem być w stanie użyć takiej samej wagi, jaką używałem poza sezonem. Na początku mojej kariery, nie miałem siły potrzebnej, aby utrzymać tę masę przechodząc do konkursu. teraz upewniam się, że podnoszone ciężary są ciężkie przez cały czas. Powiedzenie:”och, skupię się tylko na wyższych powtórzeniach i zniszczę” —to błąd. Zanim zacząłem pracować z Hany, wierzyłem w to. Ale już nie. Zdaję sobie sprawę, że silny mięsień jest zawsze większy i że powinieneś być w stanie podnieść ciężki przez cały czas przygotowania do zawodów, aż do może ostatnich 10 dni. Szczerze mówiąc, podniosłem ciężki do trzech dni z Olympii. Ludzie rezygnują z treningu, ale ja w to nie wierzę.

poza FST-7, jakich technik intensywności używasz w treningu? Czy supersety, drop-sety, rest-pauza lub podobne techniki znajdują zastosowanie w Twoich treningach?

Nie, Nie bardzo. Jedyne, co robię, to może od czasu do czasu odwrócony dropset z bocznymi podwyższeniami. Ale to wszystko.

zazwyczaj trenujesz każdą część ciała dwa razy w tygodniu, z kilkoma wyjątkami. Dlaczego uważasz, że dwa razy jest lepsze niż raz w tygodniu?

spójrz na Ronniego Colemana. Uderzył we wszystko dwa razy. Wierzę, że jeśli jesteś w stanie jeść tyle, co powinien kulturysta, prawdopodobnie nie będziesz wyprzedzać. I co ważniejsze, chcę się upewnić, że słabsze obszary mają wystarczającą objętość w ciągu tygodnia, aby pozostać stymulowane i pełne. Twoje mocne strony niekoniecznie wymagają tyle uwagi. Więc cokolwiek próbujesz poruszyć, nie rozumiem, dlaczego nie powinieneś trenować tego dwa razy w tygodniu, jeśli masz na to czas. Oczywiście, to zależy od zdolności człowieka do powrotu do zdrowia. Prawdopodobnie będę wyjątkiem, ponieważ moja kariera to kulturystyka, więc mam wszystkie dostępne zasoby-chodzenie do kręgarza i wszystkie dodatkowe zajęcia terapeutyczne, które robię, wraz z całym jedzeniem, które jem, pozwoliły mi szybko odzyskać siły. Przeciętny człowiek może nie być w stanie pozwolić sobie na taki styl życia. Więc jeśli jesteś obolały, może nie powinieneś się tak bardzo podwajać. Ale jeśli twoje ciało może to wytrzymać, to śmiało, zrób to.

Jaka jest twoja filozofia na temat rep? Wydaje się, że przebywasz w zakresie 8-12 przez większą część.

Cokolwiek powyżej 12 powtórzeń, zdaję sobie sprawę, że prawdopodobnie powinienem iść cięższy. I cokolwiek poniżej 8, czuję się, jakbym skupiał się na sile. Czasami poza sezonem idę pięć do siedmiu powtórzeń tylko po to, aby zobaczyć, jak silny jestem w pewnej części ciała, ale ponieważ trenuję sam, Zwykle trzymam się 8-12.

a co z Twoją filozofią na tomie. Czy jest kilka zestawów, które próbujesz trafić dla każdej części ciała?

gonię pompę, gonię wygląd tej okrągłości w mięśniach. Są dni, kiedy w ogóle nie liczę zestawów, ale są też dni, w których muszę zdać sobie sprawę, że nie chcę przepracować, bo wciąż mam przed sobą godzinę cardio lub kolejną sesję treningową tego dnia. Wykonuję od trzech do pięciu ćwiczeń na Część ciała, a na tym ostatnim ćwiczeniu robię 7. niekoniecznie mówię, że muszę zachować pewne rezerwy w zbiorniku, ale muszę być świadomy tego, co jest naprawdę konieczne, ile zestawów faktycznie potrzebuję. To przychodzi z czasem. Znasz swoje ciało. Wiesz, kiedy położyć pedał na podłodze, a kiedy trochę się wycofać. Nie możesz być superkrazy przez cały rok; naprawdę się wypalisz, zwłaszcza jeśli nie będziesz w stanie wyzdrowieć. Wielu facetów uważa, że trzeba go młotkiem na siłowni każdego treningu. Najlepiej, jeśli chcesz to zrobić. Ale trzeba pamiętać, że twoje ciało nie może być odzyskiwanie tak szybko, i może rzeczywiście być robi więcej szkody niż pożytku. Ponadto, jeśli zaczniesz zbyt szalony i nie koncentrują się na technice w ogóle i martwią się tylko o poundage idzie w górę, to wtedy można dostać się w kłopoty.

Czy masz konkretny termin na sesje treningowe?

Zwykle przeznaczam dwie godziny na trening, na wypadek gdyby coś wyskoczyło. Będą dni, kiedy robię ramiona przez 60 minut i dni, kiedy robię ramiona przez prawie 100 minut. Ale zwykle około 70-90 minut max, chyba że muszę ćwiczyć quady, łydki i ścięgna ścięgna w tym samym treningu, to na pewno zajmie to dwie godziny.

To zależy od tego jak się czuję. Jeśli nie czujesz się zmęczony, nie rozumiem dlaczego powinieneś iść do domu. Jeśli czujesz, że możesz zrobić kilka kolejnych zestawów, być może te dwa zestawy popchną cię do następnego poziomu. To jak z koszykarzem. Wracasz do domu po oddaniu 100 rzutów wolnych? Powiedzmy, że zarobiłeś 90 na 100 i masz ochotę strzelić jeszcze 10. Dlaczego nie zastrzelić jeszcze 10?

Twoje typowe tempo treningu: bierzesz krótkie okresy odpoczynku i szybko się poruszasz, czy nie masz czasu?

To zależy tylko od samego treningu. Jeśli to dzień ramion, powinienem skończyć z tym w 30 minut, ponieważ nie zamierzam siedzieć i brać długich okresów odpoczynku. Podczas gdy z nogami lub plecami mogę wziąć trochę dłużej z cięższymi wyciągami. Staram się upewnić, że w treningach, w których idę bardzo ciężki-jak Jeśli wiem, że mam zamiar robić nieco wyższy zestaw rep przysiady z 300 lub 400 funtów-mam zamiar upewnić się, że mam wystarczająco dużo czasu odpoczynku między zestawami, że mogę rzeczywiście uzyskać te ciężary dla tych powtórzeń. ale jeśli waga nie jest tak ciężka, naprawdę nie potrzebuję dodatkowego odpoczynku.

a zwłaszcza jak robię 7 to może odpocznę najwyżej 2-3 minuty, a jak już trafię te 7 na końcu, to odpoczywam tylko 30-40 sekund. Wierzę, że trzeba wziąć wystarczająco dużo odpoczynku, aby podnieść duże ciężary, ale jeśli zajmie ci to 5-10 minut, aby odpocząć i uzyskać psychicznie się do dużego podnoszenia, Nie wiem, czy to będzie dobre. Bo teraz nie będziesz w strefie kulturystycznej; idziesz bardziej do trybu strongman lub trójboju siłowego, gdzie chodzi tylko o siłę i nie dostaniesz żadnego cardio ani tej samej pompy. Tak więc od jednej do trzech minut odpoczynku jest zwykle dobry dla mnie.

wygląda na to, że trenujesz całkiem instynktownie. Jak bardzo instynktowny jesteś ze strony trenera?

Tak, jestem dość instynktowna. Powiedzmy, że robię przysiady przednie i coś po prostu nie jest w porządku z moją techniką, to może zamiast tego pójdę do maszyny lub po prostu przerzucę się na przysiady tylne. Zwykle opiera się na pracy maszyn. Jeśli robię pewną prasę do nóg i nie podoba mi się sposób, w jaki się to czuje, to zamiast całkowicie drapać prasę do nóg, dlaczego nie zmienić jej na pionową prasę do nóg? Większość siłowni ma więcej niż jeden rodzaj wyposażenia. Więc dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie, a to może się zmieniać z dnia na dzień. Ale tam trzeba się przystosować.

Co dalej z treningiem? Czy nadal będziesz chciał ulepszyć część swojego treningu, czy też będziesz podążać dokładnie tą samą mapą drogową, z której korzystałeś do tej pory?

Nie wiem, czy są rzeczy, które chcę poprawić. To, co zrobiłem w przeszłości, to brać rzeczy, które pracowały dla każdego przygotowania i robić notatki na ich temat. Na przykład, kiedy w 2008 r. osiągnąłem zyski dla Arnold Classic, cofam się i patrzę na te notatki i mówię: „OK ,to jest to, co zrobiłem, aby uzyskać te wyniki.”

na Olimpię 2010 zamiast trenować broń co tydzień trenowałem ją dopiero w zeszłym miesiącu. To pomogło uzyskać lepszą iluzję, ponieważ nie odebrało mi rozmiaru, który nabyłem w moich naramiennikach i klatce piersiowej. Biorę to, czego nauczyłem się z każdego przygotowania, stosuję te notatki do następnego i idę dalej.

Jaki jest cel olimpiady 2012?

tylko po to, by stać się większym i lepszym. Staram się co roku wprowadzać zmiany w mojej sylwetce i udało mi się to zrobić. Myślę, że fani tego oczekują. Podnieciłem wszystkich tak, że nie wiedzą, czego się spodziewać, ale poprawy-ale nie wiedzą gdzie. Wygląda na to, że wychodzi nowy model pojazdu, a Ty jesteś bardzo podekscytowany. Nie wiesz, jak to będzie wyglądać, ale masz dobry pomysł ze względu na trend, który wyznaczyła firma. Więc czuję, że jestem tą samą firmą.

wszyscy wiedzą, że będę w formie, ale nie wiedzą dokładnie, jak duży będę i gdzie będę się poprawiał. Więc moim zadaniem jest upewnienie się, że nic nie zmieni się w negatywie—że moje proporcje pozostają takie same, ale po prostu czuję się lepiej. I spróbuj ponownie zaszokować świat.

• niedziela: Mięśnie czworogłowe, ścięgna i cieląt
• Poniedziałek: Klatka piersiowa
• Wtorek: Plecy
• Środa: mięśnie czworogłowe (rano), ścięgna i cieląt (wieczorem)
• Czwartek: Barki
• Piątek: Plecy
• Sobota: Piersi i rąk

Trening dla nóg 1

1

4 podejścia 8-10 powtórzeń

+ 7 więcej ćwiczeń

Бодифитнес

6 dolarów.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

trening nóg 2

1

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

+ 7 innych ćwiczeń

bodyfitness

6$.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

trening klatki piersiowej

1

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

+ 4 kolejne ćwiczenia

bodyfitness

6$.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

trening pleców

1

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

+ 5 innych ćwiczeń

bodyfitness

6 USD.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

trening ramion

1

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

+ 8 innych ćwiczeń

bodyfitness

6 USD.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

trening ramion

1

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

+ 6 innych ćwiczeń

bodyfitness

6$.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.