popularność jednostronnego treningu dolnej części ciała w odniesieniu do wyników sportowych jest wysoka i słusznie. W porównaniu z alternatywami obustronnymi, ćwiczenia z jedną nogą są ogólnie zapowiadane jako bardziej „funkcjonalne” i specyficzne dla sportu, bezpieczniejsze w wykonywaniu i lepsze w zapobieganiu/zmniejszaniu obrażeń (wśród innych korzyści). W rezultacie, ćwiczenia takie jak split przysiady, lonże, i tylna stopa podwyższone split przysiady stały się podstawą w większości nowoczesnych programów treningu siłowego.

to, co jest często pomijane, jest jednak to, że chociaż wszystkie te ćwiczenia są niewątpliwie fenomenalne, nie są całkowicie jednostronne ze względu na wsparcie (choć małe) nie pracującej nogi. Na przykład szacuje się, że tylna noga przyjmuje około 15% obciążenia w przysiadu z podniesioną tylną stopą i do 40% obciążenia w zwykłym przysiadu. Przyznane, co pozwala na ich załadowanie w większym stopniu, co jest korzystne z wielu oczywistych powodów. Mimo to są one tylko częściowo jednostronne lub—jak niektórzy trenerzy je sklasyfikowali – „wspierane” ćwiczenia z jedną nogą (zasługa Mike 'a Boyle’ a za wymyślenie tych warunków).

„prawdziwe” jednostronne ćwiczenia, z drugiej strony, są całkowicie nieobsługiwane—co oznacza, że zmuszają nogę roboczą do podjęcia całej pracy bez żadnej pomocy. W rezultacie te nieobsługiwane opcje-a mianowicie jednonogie deadlifty, przysiady jednonogie i przysiady łyżwiarskie-oferują wyjątkowe korzyści. Nie oznacza to, że nieobsługiwane ćwiczenia są lepsze niż ich obsługiwane odpowiedniki w jakikolwiek sposób, ale raczej, że powinny one być częścią praktycznie wszystkich sportowców’ szkolenia w celu dopełnienia dobrze zaprojektowanego programu.

*prawdziwe* jednostronne ćwiczenia, z drugiej strony są całkowicie nieobsługiwane, co oznacza, że zmuszają roboczą nogę do podjęcia całej pracy bez żadnej pomocy, mówi @CharleyGouldSCC. Kliknij, aby tweetować

w szczególności, oto, co odróżnia nieobsługiwane ćwiczenia na jedną nogę od reszty pakietu:

• True „sports-specific.”Większość ruchów występujących w sporcie-Sprint, zmiana kierunku itp.- odbywają się prawie w całości na jednej nodze. To sprawia, że nieobsługiwana praca z jedną nogą jest „specyficzna dla sportu”, jak to robi się w kontekście siłowni.
• stabilizacja miednicy. Niestabilność miednicy zmniejsza ilość siły, która może być absorbowana, magazynowana i uwalniana, co następnie skutkuje dłuższymi czasami kontaktu z podłożem i krótszymi długościami kroku. Pod tym względem, nieobsługiwane ćwiczenia z jedną nogą są niezrównane ze względu na fakt, że ich implikacje miednicy-a tym samym ich zdolność do poprawy stabilności miednicy—są zupełnie inne niż te obecne w wspieranych alternatywach z jedną nogą.
• koordynacja Międzymięśniowa i wewnątrzmięśniowa. Nieobsługiwany trening z jedną nogą wyzwala koordynację między – i wewnątrzmięśniową-odpowiednio koordynację między mięśniami i wewnątrz nich-w przeciwieństwie do innych ćwiczeń na dolnej części ciała. Biorąc pod uwagę, że rosnący konsensus w świecie wyników sportowych polega na tym, że wzorce koordynacji mięśni (tj., coraz „prawo” mięśnie do skurczu i zrelaksować się w odpowiednim czasie) są jednymi z najważniejszych determinantów prędkości sprintu, to sprawia, że nieobsługiwane jednej nogi szkolenia must-do.

nieobsługiwany trening z jedną nogą wyzwala koordynację między-i wewnątrzmięśniową, w przeciwieństwie do innych ćwiczeń w dolnej części ciała, mówi @CharleyGouldSCC. Kliknij, aby tweetować

• trójpłaszczyznowa stabilność. Nieobsługiwane ćwiczenia z jedną nogą występują w płaszczyźnie strzałkowej, ale są zasadniczo trójpłaszczyznowe, ponieważ zmuszają dolne „stabilizatory”ciała-a mianowicie rotatory biodrowe, przywodziciele i pośladki medius—do opierania się ruchom w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej. Oprócz tego, że te wielopłaszczyznowe wymagania są cenne dla zwiększenia stabilności stawów, mają również bezpośrednie przełożenie w odniesieniu do ruchu sprinterskiego. Funkcje rotatorów biodra i pośladków, na przykład, obejmują uprowadzanie biodra, stabilizację miednicy i mimośrodową kontrolę rotacji wewnętrznej biodra i przywodzenia. Podobnie wykazano, że adduktory (głównie adduktor magnus) działają jako trzeci najpotężniejszy czynnik przyczyniający się do wyprostu biodra, co jest oczywiście kluczowym elementem ruchu sprinterskiego.
• świadomość ciała i propriocepcja. Proprioceptywne korzyści płynące z nieobsługiwanych ćwiczeń z jedną nogą mogą stanowić dla całego artykułu, ale założenie jest takie, że-po prawidłowym wykonaniu-ćwiczenia pobudzają kaskadę pozytywnych adaptacji w całym łańcuchu kinetycznym. Poprawiają kontrolę silnika i świadomość ciała, wzmacniają „czucie” całej stopy, promują stabilizację rdzenia we wszystkich trzech płaszczyznach i wzmacniają wewnętrzne mięśnie stóp, które mogą zdziałać cuda dla poprawy funkcji od podstaw.
• zapobieganie urazom / redukcja. Jest rzeczą oczywistą, że zapobieganie urazom/redukcja jest niezwykle złożonym tematem. Mimo to istnieje kilka wypróbowanych i prawdziwych zasad, które są powszechnie akceptowane jako środek zmniejszający ryzyko urazów, takich jak wzmocnienie optymalnej mechaniki ruchu, minimalizacja potencjalnie szkodliwych asymetrii/nierównowagi, zwiększenie stabilności stawów, wzmocnienie mięśni i tkanek łącznych oraz poprawa zdolności hamowania i lądowania. Nieobsługiwane ćwiczenia z jedną nogą zajmują się wszystkimi tymi komponentami (i nie tylko) w jeszcze większym stopniu niż ich wspierane odpowiedniki—które, żeby było jasne, nadal są cenne dla zmniejszenia ryzyka obrażeń—i tym samym są silnym narzędziem w zestawie narzędzi do zapobiegania urazom/redukcji.

The Big Three: Single-Leg Deadlifts, one-Leg Squats, and Skater Squats

the unsupported „Single-Leg Trifecta” of single-leg deadlifts (Sldl), one-leg squats, and skater squats are unique in that each involves a different movement pattern. W rezultacie wszystkie trzy ćwiczenia mają szereg różnych korzyści.

w każdym opisie poniżej znajdują się trzy komponenty:

1. co je oddziela (i dlaczego ma to znaczenie)
2. Jak można je rozwijać/regresować
3. główne punkty skupienia.

Jednonożny martwy ciąg

znany również jako Jednonożne RDLs, SLDLs są najbardziej dominującym ruchem biodrowym w kategorii nieobsługiwanych jednonożnych nóg. Jak każdy inny ruch biodrowy dominujący / zawiasowy, są one skierowane głównie na pośladki i ścięgna ścięgna. W przeciwieństwie do większości ruchów biodrowych / zawiasowych, jednak—większość z nich jest obustronna-robią to w sposób jednostronny.

korzyści

oprócz elementu dominującego biodra, trzy inne cechy oddzielają SLDLs od przysiadów na jedną nogę i przysiadów na łyżwach.

1. to najłatwiejszy z trzech ruchów do załadowania. W rzeczywistości wielu zaawansowanych sportowców jest w stanie obsłużyć obciążenia przekraczające 50% konwencjonalnego martwego ciągu 1-RM za pomocą Sldl, co samo w sobie czyni z nich przełom w budowaniu wytrzymałości na jedną nogę.
2. angażują więcej mięśni / grup mięśni niż ich nieobsługiwane odpowiedniki. Grupa ścięgna jest rozciągnięta podczas pracy w celu stabilizacji stawu kolanowego, pośladki działają koncentrycznie, aby wydłużyć biodro, prostowniki lędźwiowe (dolna część pleców) pracują, aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej, a górna część pleców ma za zadanie ustabilizować łopatkę, utrzymując kręgosłup piersiowy w przedłużeniu. Co więcej, Sldl kładzie większy nacisk na aktywację stóp, kostek i łydek, co następnie zwiększa napęd neuronowy i rekrutację jednostek motorycznych aż do łańcucha kinetycznego. Innymi słowy, Sldl to znacznie więcej niż ćwiczenie tylnego łańcucha—to ćwiczenie całego ciała.
3. Sldl są prawdopodobnie najbardziej „specyficzne dla przyspieszenia” ćwiczenia z punktu widzenia mięśni. Tylny łańcuch zapewnia całą moc, biodra poruszają się w sposób wzajemny podobny do sprintu (naprzemiennie między zgięciem i wyprostowaniem), miednica i dolna część pleców pracują nad utrzymaniem neutralnej pozycji kręgosłupa, a rdzeń opiera się zewnętrznym siłom obrotowym, łącząc jednocześnie górną i dolną połowę. Co najważniejsze, wszystkie te działania mięśni odbywają się podczas gdy ciało jest jednocześnie pracuje do generowania siły.

Sldl są prawdopodobnie najbardziej *specyficzne dla przyspieszenia* ćwiczenia z punktu widzenia mięśni, z tylnym łańcuchem zapewnia całą moc i biodra poruszają się we wzajemny sposób podobny do sprintu, mówi @CharleyGouldSCC. Kliknij, aby tweetować

progresje

Sldl są przeznaczone do wykonywania w sposób nieobsługiwany, więc początkowy nacisk należy położyć na rowkowanie wzoru zawiasów jednonożnych bez podparcia przed dodaniem obciążenia.

Video 1. Nie brakuje opcji, jeśli chodzi o cofanie i postępowanie Sldl, ale sekwencja tutaj jest ogólnie wystarczająca, aby przejść z punktu A do punktu B bez nadmiernie skomplikowanych rzeczy.

• trx-assisted (z jednym ramieniem): postęp, gdy sportowiec może wykonywać ruch bez wsparcia
• dotrzeć do celu: postęp, gdy sportowiec opanował wzór do niskiego celu
• 1-DB/KB:* postęp, gdy sportowiec jest w stanie używać większych obciążeń (ogólne wytyczne: .5X masa ciała)
• 2-DB/KB: postęp, gdy sportowiec jest w stanie używać większych obciążeń (ogólne wytyczne: .75x masa ciała)
• Sztanga/trap bar

*wielu sportowcom trudniej jest zrównoważyć jedną DB/KB w porównaniu do dwóch, więc używanie dwóch lżejszych DBs/KBs może być przydatne jako narzędzie dydaktyczne.

punkty skupienia

• utrzymuj lekkie zgięcie w kolanie nogi podporowej; nie wyprostuj lub zbyt wygięty
• utrzymuj ciężary zgodnie z palcami/środkiem stopy; unikaj dryfu do przodu
• utrzymuj równe biodra i neutralną miednicę; unikaj obracania się w tułowiu lub tylnej nodze
• utrzymuj łopatki przypięte do tyłu; unikaj nadmiernego zgięcia klatki piersiowej
• pozostań w optymalnym zakresie ruchu; unikaj nadmiernej głębokości kosztem stabilności

dodatkowe uwagi

• przy jednym DB / KB obciążenie kontralateralne jest zazwyczaj lepsze dla sportowców ze względu na fakt, że 1) większość ruchów ma charakter kontralateralny i wiąże się z wzajemnym wzorem z natury, 2) podkreśla rotację wewnętrzną miednicy i aktywację pośladków po stronie roboczej oraz 3) w większym stopniu podważa kontrolę obrotową (podczas gdy obciążenie ipsilateralne nie).
• trzymanie tylnej nogi zgiętej jest ogólnie korzystne niż trzymanie jej prosto, ponieważ jest bardziej zbliżone do sprintu (wzajemne wyprostowanie i zgięcie biodra), ułatwia lepszą mechanikę i promuje zwiększoną aktywację prostowników biodra nogi podporowej.

przysiady Jednonogowe

przysiady jednonogowe-które, dla przypomnienia, nie są tym samym, co przysiady pistoletowe-są najbardziej dominującym ruchem kolanowym w nieobsługiwanej kategorii jednonogowych. Pomimo tego, jednak wykazano, że przysiady z jedną nogą aktywują medius pośladkowy w większym stopniu niż SLDLs.

korzyści

1. dotyczą wyprostowanego tułowia. Przysiady z jedną nogą obejmują wyprostowaną pozycję tułowia, która wymaga, aby noga robocza generowała siłę od góry do pod biodrami, ponieważ klatka piersiowa pozostaje wysoka. W pewnym sensie naśladuje to działania, które występują, gdy sportowiec jest na najwyższych obrotach. Pomyśl o tym: podczas sprintu pod biodrami dochodzi do silnego i sztywnego uderzenia stopy, podczas gdy tułów pozostaje wyprostowany. Jednocześnie miednica pozostaje dość neutralna, ponieważ biodra działają w sposób wzajemny. Co więcej, pośladki-które wykonują większość koncentrycznego „pchania” podczas przysiadu na jednej nodze-odgrywają ogromną rolę w przyczynianiu się do potężnego uderzenia stopy podczas ruchu sprinterskiego.

1. podnoszą poprzeczkę na żądaniach stabilności i proprioceptywności. Przysiady z jedną nogą stanowią wyzwanie dla kontroli silnika i stabilności stawów, w przeciwieństwie do innych ruchów. Podczas gdy deadlift z jedną nogą wymaga do pewnego stopnia stabilności trójpłaszczyznowej, przysiady z jedną nogą wzmacniają te wymagania dzięki dodatkowemu zgięciu kolana i z natury wyprostowanej pozycji tułowia. Z kolei istnieje wyższy środek masy, co sprawia, że przysiad z jedną nogą jest znacznie trudniejszy pod względem obciążenia, stabilności i równowagi.

1. Jeśli Sldl są najbardziej specyficznymi ćwiczeniami z punktu widzenia „mięśni”, przysiady z jedną nogą są najbardziej specyficzne dla sportu, ponieważ odnoszą się do pozycjonowania. Kiedy sportowiec zmienia kierunek lub przechodzi między przyspieszeniem a prędkością maksymalną, stoi na jednej nodze i wykonuje częściowy przysiad, jednocześnie generując siłę. Ponadto większość skoków i lądowań, które występują w sporcie—jak również w treningu, o to chodzi (np. granice)-obejmuje częściowy, jednonogi przysiad w podobny sposób.

1. obejmują większy zakres ruchu niż praktycznie każda inna jednostronna alternatywa. Kiedy sportowiec dociera do punktu, w którym może wykonywać przysiady z jedną nogą w pełnym zakresie ruchu, osiąga równoległą pozycję kości udowej. Wiąże się to z większym zakresem ruchu niż inne ćwiczenia dominujące w kolanach, takie jak przysiady dzielone, przysiady z podwyższoną tylną stopą (dla większości osób), a nawet przysiady łyżwiarskie, po osiągnięciu postępu. W rezultacie przysiady z jedną nogą zwiększają potrzebę stabilności miednicy-która, jak wspomniano wcześniej, odgrywa ogromną rolę w sprincie i zmianie kierunku-i zwiększają stabilność stawów w sposób, który jest trudny do powtórzenia.

przysiady z jedną nogą zwiększają potrzebę stabilności miednicy-która odgrywa ogromną rolę w sprincie i zmianie kierunku—i zwiększają stabilność stawów w sposób, który jest trudny do odtworzenia, mówi @CharleyGouldSCC. Kliknij, aby tweetować

progresje. Podobnie jak Sldl, przysiady z jedną nogą mają być wykonywane bez wsparcia ze strony niedziałającej nogi, co oznacza, że początkowy nacisk należy położyć na możliwość osiągnięcia równoległej pozycji kości udowej (bez pomocy) przed dodaniem obciążenia.

Video 2. Ta sekwencja przysiadu na jedną nogę zaczyna się od pomocy TRX i przechodzi do obciążonych ruchów.

• trx-assisted: postęp, gdy sportowiec ma wzór w dół
• Podpórka/piłka-support: postęp, gdy sportowiec nie potrzebuje już wsparcia
• jedna noga kucać do pudełka: postęp, gdy sportowiec może osiągnąć równoległą pozycję kości udowej
• jedna noga kucać off box: postęp, gdy sportowiec może osiągnąć równoległą pozycję kości udowej
• Dodaj ładunek za pomocą kamizelek, łańcuchów lub czasza Ładowanie

punkty skupienia

• przytrzymaj 5-10 lb. płytki/DBs jako przeciwwaga, aby przesunąć środek środka masy do przodu
• naciśnij przeciwwagę do wysokości ramienia na mimośrodzie
• użyj pudełka jako celu; unikaj „odpoczynku” lub siedzenia
• utrzymuj poziom bioder i neutralną miednicę; unikaj nadmiernego obrotu
• utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej; unikaj zgięcia lędźwiowego/piersiowego
• utrzymuj ułożoną pozycję w kostkach, kolanach i biodrach; unikaj zawalania koślawego

dodatkowe uwagi

• Jeśli brak ruchomości kostki jest przeszkodą do głębokości, lekko podnieś pięty.
• stojąc na podwyższonej powierzchni, zgięć kostkę niedziałającej nogi i lekko stuknij piętę w ziemię, aby zminimalizować jej wkład.

Skater Squat

Skater squat są wyjątkowe, ponieważ są hybrydowym ruchem między przysiadami na jednej nodze i Sldlami. Chociaż jednostronne i angażujące lżejsze obciążenia, w pewnym sensie przysiady łyżwiarskie są bardzo podobne do deadlift ’ ów trap bar, ponieważ zazębiają się z przysiadem i wzorami zawiasów, jednocześnie kwestionując zarówno przedni, jak i tylny łańcuch.

korzyści

chociaż ten hybrydowy komponent niekoniecznie sprawia, że Skater squats są lepsze lub gorsze niż ich nieobsługiwane odpowiedniki, to daje im trzy szczególne korzyści.

1. z umięśnionego punktu widzenia robią to wszystko. Poprzez zazębianie przysiadów i zawiasów, przysiady łyżwiarskie hamują quady, pośladki i ścięgna ścięgna ze stałym napięciem i wysokim poziomem aktywacji wewnątrzmięśniowej na każdym powtórzeniu. to sprawia, że są one szczególnie przyjazną dla stawów opcją pobudzającą przerost w dolnej połowie, przy jednoczesnym praktycznie zerowym obciążeniu kręgosłupa. Mike Boyle, na przykład, użył przysiadów łyżwiarskich jako alternatywy dla deadliftingu trap bar dla sportowców z bólem krzyża.

1. kwestionują dynamiczną stabilność ciała. Podczas gdy przysiady i Sldl z jedną nogą polegają głównie na zgięciu i wyprostowaniu kolan i bioder (odpowiednio), przysiady łyżwiarskie podkreślają oba działania w całym ciele iw ramach tego samego ruchu. Innymi słowy, skater squat obejmuje więcej „ruchomych części”, że tak powiem, co zwiększa wymagania dotyczące stabilności cross-body. W rezultacie rdzeń jest zmuszony do utrzymania stabilności po obu stronach ciała, podczas gdy dolna połowa porusza się dynamicznie i w sposób wzajemny, czego nie można powiedzieć o Sldlach lub przysiadach jednonożnych.
2. są ” samokontroli.”Ze względu na wysoce techniczny charakter squatu łyżwiarskiego, praktycznie niemożliwe jest ujdzie na sucho dzięki mniej niż gwiazdorskiej mechanice ruchu. Jeśli są jakieś awarie w technice – czy to upadek koślawości, zgięcie lędźwiowe, sztywność rdzenia podparowego lub bierna mechanika stóp—przysiady łyżwiarskie je ujawnią. To czyni je bardzo samoregulującymi, ponieważ zwiększają świadomość ciała, dostarczają natychmiastowych informacji zwrotnych i niemal domyślnie wzmacniają optymalną technikę.

przysiady łyżwiarskie są *samoregulujące*-ze względu na ich wysoce techniczny charakter, praktycznie niemożliwe jest ujdzie na sucho z mniej niż gwiezdną mechaniką ruchu, mówi @CharleyGouldSCC. Kliknij, aby tweetować

progresje. Podobnie jak w przypadku Sldl i przysiadów jednonogich, pierwszym priorytetem powinno być posiadanie nieobsługiwanego przysiadu przed dodaniem obciążenia. Następująca sekwencja progresji powinna zadziałać:

Video 3. Ta sekwencja progresji powinna pomóc Twoim sportowcom „posiadać” nieobsługiwany przysiad Łyżwiarski.

• trx-assisted, zmniejszony zakres ruchu: postęp, gdy sportowiec nie potrzebuje już pomocy, aby osiągnąć ustawiony cel
• trx-assisted, pełny zakres ruchu: postęp, gdy sportowiec może osiągnąć odpowiednią głębokość (podkładka 2-3″) bez pomocy
• baseline Skater squat*: postęp, gdy sportowiec może wykonać 6-8 nieobsługiwanych powtórzeń (do podkładki 2-3″)
• zwiększ zakres ruchu: postęp, gdy sportowiec może osiągnąć równoległą pozycję kości udowej
• Dodaj ładunek za pomocą kamizelek wagowych, łańcuchów lub ładowania czarów

*w razie potrzeby opcją pośrednią jest wykonanie ekscentrycznych powtórzeń jako przejście do pełnego przysiadu łyżwiarskiego

punkty skupienia

• przytrzymaj 5-10 funtów. płytki / DBs jako przeciwwaga do przesunięcia środka środka masy do przodu
• naciśnij przeciwwagę na wysokość około ramienia na mimośrodzie
• trzymaj tylną nogę zgiętą o około 90 stopni
• użyj podkładki jako celu; unikaj ” odpoczynku „lub siedzenia na tylnej nodze
• utrzymuj równe biodra i neutralną miednicę; unikaj nadmiernej rotacji
• utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej; unikaj nadmiernego zgięcia lędźwiowego/piersiowego
• kładź większy nacisk na utrzymanie neutralnej pozycji kolana; unikaj zawalenia koślawego

zalecenia programowania

jak każde inne ćwiczenie, najprostszą odpowiedzią na to, kiedy i jak należy zaprogramować nieobsługiwane ćwiczenia na jedną nogę, jest” to zależy.”Ogólnie rzecz biorąc, dobrą strategią jest jednak włączenie nieobsługiwanych i obsługiwanych opcji do dobrze zaokrąglonego programu, aby zmaksymalizować ich korzyści.

niektórzy sportowcy, którzy częściej wykonują podzielone ruchy postawy w swoim sporcie—na przykład baseball i softball—mogą skorzystać z większego nacisku na wspierane ćwiczenia z jedną nogą, takie jak przysiady dzielone i przysiady z podwyższoną tylną stopą. Z drugiej strony, sportowcy, którzy poruszają się głównie na jednej nodze naraz-sprinterzy są najbardziej oczywistym przykładem—mogą uznać, że warto włączyć więcej nieobsługiwanych opcji do swojego treningu. Niezależnie od tego, wszyscy sportowcy mogą (i powinni) wykonać sporą dawkę obu, biorąc pod uwagę, że każdy z nich ma ogromne korzyści.

Ogólnie rzecz biorąc, słabsi sportowcy lub sportowcy o słabszej jakości ruchu mogą odnieść największe korzyści z wykonywania nieobsługiwanej pracy z jedną nogą na początku treningu, gdy są świeżi, mówi @CharleyGouldSCC. Kliknij, aby tweetować

jeśli chodzi o to, jak należy programować nieobsługiwane ćwiczenia na jedną nogę, istnieją dwa różne podejścia. Ogólnie rzecz biorąc, słabsi sportowcy lub sportowcy o niższej jakości ruchu mogą Najbardziej skorzystać z wykonywania nieobsługiwanej pracy z jedną nogą na początku treningu, gdy są świeżi. Silniejsi i bardziej zaawansowani sportowcy, z drugiej strony, mają tendencję do skutecznego wykonywania nieobsługiwanych ćwiczeń z jedną nogą, niezależnie od tego, jak są zaprogramowani. Dla tych sportowców programowanie ich na końcu sesji może być bardziej korzystne, aby” wypełnić luki”, tak aby główny nacisk można było położyć na ciężką wspieraną pracę z jedną nogą (ze względu na ich większą ładowność). Sldl mogą być jedynym wyjątkiem ze względu na ich podobnie wysoką ładowność, w którym to przypadku mogą wyjątkowo dobrze pasować jako podstawowy ruch wytrzymałościowy.

mimo to, niezależnie od tego, w jaki sposób są zaprogramowane, każde z trzech nieobsługiwanych ćwiczeń z jedną nogą zapewnia ogromne korzyści wszystkim sportowcom, bez względu na ich wiek, sport, Poziom umiejętności lub punkt wyjścia.

skoro tu jesteś…
…mamy małą prośbę. Więcej osób czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, a co tydzień dostarczamy atrakcyjne treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy poświęcają się budowaniu lepszych sportowców. Poświęć chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażuj autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, a w razie potrzeby umieść link do artykułów, Jeśli masz bloga lub uczestniczysz na forach o powiązanych tematach. – SF