czy to jest plan treningowy dla mnie?
maraton o godzinie 4:00 to około 9:00 na milę. Do przerwy 4:00, powinien być w końcu zdolny do sub-1:50 Półmaraton (8:20 na milę) i sub-50:00 10K (8:00 na milę). W tej chwili powinieneś biegać co najmniej 20 mil tygodniowo i być w stanie biegać przez godzinę non-stop.
co oznaczają różne biegi w planie treningowym?
Rest/Cross-Train (XT) – weź dzień odpoczynku lub wykonaj umiarkowany trening krzyżowy z aktywnością bez wpływu, taką jak joga lub pływanie.
Tempo – biegaj spokojnie przez kilometr, aby się rozgrzać. Następnie zwolnij w danym tempie na pokaz odległości. Biegaj spokojnie przez milę, żeby się ochłodzić. Tempo biegu powinno być trudne; w skali od 1 do 10 twój wysiłek będzie wyglądał jak siedem lub osiem. Powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów naraz. Te biegi trenują twoje ciało, aby utrzymać prędkość na odległość.
Easy – łatwe przebiegi powinny być wykonywane od 30 sekund do jednej minuty na milę wolniej niż twój cel maratonu.
długi bieg – podobnie jak łatwy bieg, jest to długi, powolny bieg, który zbuduje Twoją wytrzymałość. Biegaj w łatwym tempie; powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Powinno to być o 30 sekund do jednej minuty na milę wolniejsze od Twojego docelowego tempa.
MILA powtarza-po rozgrzewce na 1 milę, biec na 1 milę w danym tempie, a następnie biegać bardzo powoli przez pół mili, aby wyzdrowieć. Powtórz cykle zgodnie z zaleceniami. Ochłodzić się z jedną milę łatwe bieganie.
Tempo maratonu – jest to tempo, które chcesz utrzymać w wyścigu. Przebiegaj jedną milę łatwo rozgrzać i jedną milę łatwo schłodzić.
w jakim tempie powinienem wykonywać każdy bieg?
Dowiedz się, w jakim tempie wykonać każdy z biegów korzystając z naszego kalkulatora pace treningowego – po prostu powiedz nam ostatni czas biegu, a my zajmiemy się resztą.
przegapiłem tydzień planu, co mam zrobić?
bardzo niewielu biegaczy dotrze do końca harmonogramu treningu maratońskiego, nie tracąc niektórych biegów z powodu choroby, urazu lub życia. Jeśli opuściłeś cztery tygodnie lub więcej, naszą najlepszą radą jest przełożenie maratonu, ponieważ jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie uzyskać czas, który chcesz w dniu wyścigu, opuszczając miesiąc.
jeśli opuściłeś dwa lub trzy tygodnie, nadal powinieneś mieć czas na przygotowanie się do najdłuższych tras treningowych, które są kluczem do sukcesu w dniu wyścigu. Jeśli wracasz z powodu kontuzji, spędź tydzień lub dwa stopniowo zwiększając objętość treningu, wykorzystując poprzednie tygodnie w planie treningowym jako przewodnik.
plan treningowy 16-tygodniowego maratonu RW:
tydzień pierwszy (19m)
Pon 3M (mile) (lub 30 min, jeśli wolisz trenować według czasu) łatwy
WT odpoczynek
Śr 4M (40 min) łatwy
Czw 2m (18 min) maraton Tempo
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
Niedz 7m (70 min) łatwy
tydzień drugi (25m)
pon odpoczynek
WT 5m składa się z: 1m joggingu, następnie 2 x 1.5m (lub 13 min) tempo, z 400m (3-min) odzyskiwanie joggingu między setami, następnie 1m jogging
Śr 5m (50 min) łatwe
Czw 1m jogging, następnie 2m (18 min) Tempo maratońskie, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe
Niedz 8m (80 min) łatwe
tydzień trzeci (29m)
pon. odpoczynek
WT. 6M składający się z: 1M joggingu, następnie 3 x 1m (lub 8:30 min) tempo, z 400m (3-min) jogging recreations between sets, then 1m jogging
Śr 6m (60 min) łatwe
Czw 1m jogging, then 3M (27 min) Tempo marathon, then 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe
Niedz 9m (90 min) łatwe
tydzień czwarty (27m)
pon. odpoczynek
WT. 5m: 1M jogging, następnie 4 x 800m (lub 4 min) tempo tempo, z 200m (2-min) jogging odzyskuje, następnie 1m jogging
Śr 7m (70 min) łatwy
Czw 1m jogging, następnie 2m (16 min) szybki, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
Niedz 1m biegać, następnie biegać 10k lub 5m, a następnie biegać 1m. Celuj w sub-50: 00 10K lub sub-40:00 5-miler
tydzień piąty (30M)
Pon odpoczynek
WT 1m jogging, potem 4M (lub 40 min) fartlek, potem 1m jogging
Śr 5m (50 min) łatwy
Czw 5m (50 min) łatwy
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
nd 11m (1h 50) łatwy
tydzień szósty (33m)
pon odpoczynek
wt 6m składający się z: 1M joggingu, następnie 8 x 2 min pod górę, joggingu z powrotem w dół. Następnie 1m jogging na koniec sesji
Śr 6M (60 min) łatwe
Czw 1m jogging, następnie 3M (25 min) tempo, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe
ND 13m (2 godz. 10) łatwe
tydzień siódmy (37m)
Pon odpoczynek
WT 6m składający się z 1m joggingu i kroków, następnie 10 x 400 w tempie 5K, z 200m (1-min 30) joggingu między powtórzeniami, następnie 1m joggingu
śr 7m (70 min) łatwy
czw 6m (60 min) łatwy
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
niedz. 15M (2godz. 30) łatwy
tydzień ósmy (31m)
pon. odpoczynek
wt. 5m: 1M jogging i kroki, następnie 12 x 200m w tempie milowym, z 200m (1-min) jogging odzyskuje między powtórzeniami, następnie 1m jogging
Śr 7m (70 min) łatwe
Czw 1m jogging, następnie 2m (16 min) tempo tempo, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe
Niedz wyścig (najlepiej Półmaraton) (15m Inc rozgrzewka/ ochłodzenie)
należy pamiętać, że „przybliżone” cele sesji treningowych są dokładnie takie, zwłaszcza na dłuższych biegach. Do tej pory trening i wyścigi powinny dać ci jaśniejsze wyobrażenie o maratonie (stabilnym) i półmaratonie (energicznym). Również czasy we wtorkowych sesjach prędkości są alternatywą dla odległości, a nie celów. Powinieneś uruchomić je tak szybko, ale równomiernie, jak to tylko możliwe; mniej więcej od 5K do 10K Tempo.
Tydzień 9 (41M)
Pon odpoczynek
WT 6m odpoczynek 10 x 90 sekund pod górę, z powrotem w dół, następnie 1m jogging na koniec sesji
Śr 7m (70 min) łatwy
Czw 8m (80 min) łatwy
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
niedz.17m (2 godz. 55) łatwy
tydzień dziesiąty (38m)
pon. odpoczynek
WT. 7m5m (lub 13mins) tempo, z 400m (lub 3-min) odzyskiwanie joggingu między powtórzeniami, 1m jogging
Śr 8m (82 min) łatwe
czw 1 mile jogging, następnie 3M (26 min) tempo, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe
Półmaraton słoneczny. Celuj w sub-1:
Tydzień 11 (43M)
Pon odpoczynek
WT 1m jogging, potem 5m (lub 50 min) fartlek, potem 1m jogging
Śr 6m (60 min) łatwy
Czw 8m (80 min) łatwy
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
niedz. 19m (3godz. 15) łatwy
tydzień 12m (43m)
pon.
wt. 7m: 1M jogging i kroki, 4 x 1m (lub 9 min) Tempo maratonu z 200m (lub 90 sek) jogging odzyskuje, następnie 1m jogging
Śr 7m (70 min) łatwe
Czw 1m jogging, następnie 3M (26 min) tempo, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe
Niedz 21m (3GODZ. 35) łatwy
tydzień trzynasty (42m)
pon. odpoczynek
wt. 6m: 1M jogging i kroki, następnie 10 x 90 sekund pod górę, jogging z powrotem w dół, następnie 1m jogging na koniec sesji
Śr 7m (70 min) łatwe
Czw 1m jogging, 4M (34 min) tempo, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwe lub parkrun
Niedz 20m (3 godz. 25) wolny
tydzień 14 (39m)
WT 1m jogging, następnie 6 x 800m (lub 4 min) w tempie 10K, z 100m (lub 1-min) jogging między zestawami, następnie 1m jogging
śr 6m (60 min) łatwy
CZ 7m (70 min) łatwy
PT odpoczynek
sob 3M (30 min) łatwy
niedz. 18m (3godz. 05) łatwy
tydzień 15m (30m)
pon. odpoczynek
WT. 5M z następujących: 1m jogging, następnie 8 x 400m (lub 90 SEK) w tempie 5K, z 200m (lub 2-min) jogging odzyskuje między zestawami, następnie 1m jogging
Śr 5m (50 min) łatwe
Czw 1m jogging, następnie 3M (25 min) tempo, następnie 1m jogging
PT odpoczynek
Sob 3m (30 min) łatwy
niedz. 12m (2h) łatwy
tydzień 16M (35m)
pon. odpoczynek
WT. 4M: 1M jogging, następnie 10 x 200m (lub 45 sek. szybko) w tempie 5K, z 100m (lub 30 sek.) jogging odzyskuje między zestawami, 1m jogging
Śr 3m (30 min) łatwe
Czw odpoczynek
PT odpoczynek
Sob 2m (lub 20 min) łatwe
Sun Race day
to nie jest dobry plan dla mnie – co teraz?
Jeśli nie jesteś pewien, że jest to plan treningowy, który chcesz śledzić, udaj się do naszego przewodnika treningowego marathon, aby zapoznać się ze wszystkimi naszymi bezpłatnymi planami treningowymi marathon.