Zwolnij, jesz za szybko. Rozproszone, pośpieszne jedzenie może dodać kilogramów i zabrać przyjemność.

czy to brzmi znajomo?

siedzisz przy komputerze, twarzą w twarz ze ścianą maili. Po napisaniu odpowiedzi wciskasz „Wyślij” i sięgasz po wypukły zawijas tuńczyka na biurku. Po kilku kęsach, żując, spoglądając na ekran, ustawiasz zawijanie, łapiesz garść chipsów i otwierasz następną wiadomość. Zanim się obejrzysz, skończyłeś lunch, nawet tego nie zauważając.

mały, ale rosnący zbiór badań sugeruje, że wolniejszy, bardziej przemyślany sposób odżywiania może pomóc w problemach z wagą i być może odciągnąć niektórych ludzi od przetworzonej żywności i innych mniej zdrowych wyborów.

to alternatywne podejście zostało nazwane „uważnym jedzeniem.”Opiera się ona na buddyjskiej koncepcji uważności, która polega na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się w danym momencie wewnątrz i wokół ciebie. W innych dziedzinach techniki uważności zostały zaproponowane jako sposób na złagodzenie stresu i złagodzenie problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi i przewlekłe problemy żołądkowo-jelitowe.

W przypadku jedzenia uważność obejmuje zauważanie kolorów, zapachów, smaków i tekstur jedzenia; powolne żucie; pozbycie się rozrywek, takich jak telewizja lub czytanie; i uczenie się radzenia sobie z poczuciem winy i niepokojem związanym z jedzeniem. Niektóre elementy uważnego jedzenia zdają się nawiązywać do idei Horace ’ a Fletchera, faddysty z początku XX wieku, który wierzył, że żucie jedzenia dokładnie rozwiąże wiele różnych problemów zdrowotnych.

połączenie mind–gut

trawienie obejmuje złożoną serię sygnałów hormonalnych między jelitami a układem nerwowym i wydaje się, że potrzeba około 20 minut, aby mózg zarejestrował sytość (pełnię). Jeśli ktoś je zbyt szybko, może wystąpić uczucie sytości po przejadaniu się, zamiast położyć temu kres. Istnieje również powód, aby sądzić, że jedzenie, gdy jesteśmy rozproszeni przez czynności, takie jak prowadzenie samochodu lub pisanie, może spowolnić lub zatrzymać trawienie w sposób podobny do reakcji „walka lub ucieczka”. A jeśli nie trawimy dobrze, możemy tracić pełną wartość odżywczą jedzenia, które spożywamy.

Lilian Cheung, dietetyk i wykładowca w Harvard School of Public Health, przedstawia uzasadnienie świadomego jedzenia jako sposobu na zrzucenie kilogramów w swojej książce z 2010 roku Savor: Mindful Eating, Mindful Life, którą napisała wspólnie z mistrzem Zen Thich Nhat Hanh. Książka, która łączy naukę i buddyjską filozofię, zrodziła żywą stronę na Facebooku, gdzie ludzie publikują przepisy kulinarne i inne zdrowe wskazówki dotyczące życia.

Stephanie Meyers, dietetyk w Dana-Farber Cancer Institute, wykorzystuje techniki uważności, aby pomóc pacjentom z rakiem w ich diecie na wiele różnych sposobów; na przykład, ona będzie zachęcać ocalałych z raka głowy i szyi do medytacji nad jedzeniem, jak robią czasami trudne przejście z rurki karmienia z powrotem do jedzenia ponownie. Jedna z takich medytacji może polegać na tym, że pacjenci gryzą kawałek jabłka, zamykają oczy i skupiają się na doświadczeniu zmysłowym smakowania, żucia i połykania.

Zestaw Startowy

eksperci sugerują, aby zacząć stopniowo od uważnego jedzenia, spożywania jednego posiłku dziennie lub w tygodniu w wolniejszy, bardziej uważny sposób. Oto kilka wskazówek (i wskazówek), które mogą pomóc Ci zacząć:

• Ustaw zegar kuchenny na 20 minut i poświęć ten czas na zjedzenie posiłku o normalnej wielkości.

• spróbuj jeść swoją Nie dominującą ręką; jeśli jesteś praworęczny, trzymaj widelec w lewej ręce podczas podnoszenia jedzenia do ust.

• używaj pałeczek, jeśli normalnie ich nie używasz.

• jedz cicho przez pięć minut, myśląc o tym, czego potrzeba, aby wyprodukować ten posiłek, od promieni słonecznych przez rolnika, przez Sprzedawcę, aż po kucharza.

• weź małe kęsy i dobrze żuj.

• przed otwarciem lodówki lub szafki weź oddech i zadaj sobie pytanie: „czy naprawdę jestem głodny?”Zrób coś innego, jak czytanie lub chodzenie na krótki spacer.

leczenie bingers

kilka badań wykazało, że świadome strategie żywieniowe mogą pomóc w leczeniu zaburzeń jedzenia i ewentualnie pomóc w utracie wagi. Psycholog Jean Kristeller z Indiana State University i współpracownicy z Duke University przeprowadzili finansowane przez NIH badanie technik uważnego jedzenia w leczeniu napadowego jedzenia. Randomizowane, kontrolowane badanie obejmowało 150 binge eaterów i porównywało terapię opartą na uważności ze standardowym leczeniem psychoedukacyjnym i grupą kontrolną. Obie aktywne metody leczenia spowodowały spadek bingingu i depresji, ale terapia oparta na uważności wydawała się pomagać ludziom cieszyć się jedzeniem bardziej i mieć mniej poczucia walki o kontrolowanie jedzenia. Ci, którzy medytowali więcej (zarówno w czasie posiłków, jak i w ciągu dnia) dostali Więcej z programu.

Kristeller i inni twierdzą, że uważność pomaga ludziom rozpoznać różnicę między emocjonalnym i fizycznym głodem a sytością i wprowadza „moment wyboru” między popędem a jedzeniem.

NIH finansuje dodatkowe badania Kristeller i Ruth Wolever z Duke na temat skuteczności podejścia opartego na uważności dla utraty wagi i utrzymania. W całym kraju trwa kilka innych badań nad świadomym jedzeniem.

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.