USAJFKSWCS przygotowawcze programy treningowe.Ten program jest wymagający fizycznie i psychicznie. Aby osiągnąć cele fizyczne określone przez SFAS, wnioskodawcy muszą być w dobrej kondycji fizycznej po przybyciu do Fort Bragg N. C. żołnierze uczestniczący w programie SFAS będą wykonywać zadania fizyczne, które będą wymagały od nich wspinać się na przeszkody (za pomocą liny) 20 do 30 stóp wysokości, pływać w mundurze i pokonywać duże odległości cross-country, niosąc plecak z minimum 50 funtów. Program SFAS wymaga siły górnej i dolnej części ciała oraz wytrzymałości fizycznej, aby osiągnąć codzienne cele zorientowane fizycznie w sposób ciągły przez 24 dni. Poniżej znajduje się zalecany 5-tygodniowy program treningu fizycznego (PT) składający się z realistycznych celów fizycznych i psychicznych w stosunku do wymagań fizycznych ustalonych przez Komitet USAJFKSWCS SFAS (jeśli masz czas, poćwicz więcej niż 5 tygodni przed przyjazdem).
etapy sprawności fizycznej.
osiągnięcie sprawności fizycznej nie jest procesem z dnia na dzień; organizm musi przejść przez trzy etapy:
a. Pierwszym z nich jest etap hartowania, który trwa około 2 tygodni. W tym czasie ciało przechodzi bolesność i okres rekonwalescencji. Gdy mięsień o słabym ukrwieniu (taki jak słaby mięsień) jest ćwiczony, produkty odpadowe wytwarzane przez ćwiczenie zbierają się szybciej niż krew może je usunąć. Odpady te gromadzą się w tkance mięśniowej i podrażniają nerwy we włóknach mięśniowych powodując bolesność. W trakcie ćwiczeń ciało jest w stanie szybciej krążyć krwią przez mięśnie i usuwać odpady, co powoduje zniknięcie bolesności.
b. Powolny etap poprawy jest drugim etapem w osiągnięciu sprawności fizycznej. Gdy ciało przechodzi przez etap hartowania i przechodzi do powolnego etapu poprawy, zwiększa się objętość krwi krążącej w mięśniach, a ciało funkcjonuje wydajniej. W ciągu pierwszych kilku tygodni poprawa jest szybka, ale wraz z osiągnięciem wyższego poziomu umiejętności i kondycji, poprawa staje się mniej zauważalna. Organizm osiąga swój maksymalny poziom wydajności od 6 do 10 tygodni. Intensywność programu i różnice indywidualne stanowią wariancję w czasie.
c. Etap podtrzymywania jest trzecim etapem, podczas którego utrzymywana jest sprawność fizyczna. Konieczne jest kontynuowanie ćwiczeń z mniej więcej taką samą intensywnością, aby utrzymać stan rozwinięty.
treningi fizyczne.
treningi fizyczne powinny być prowadzone minimum 4 dni w tygodniu; ciężko pracować jeden dzień, łatwo następnego. Ciężka i łatwa koncepcja treningu pozwoli na maksymalny wysiłek w przeciążeniu zarówno grup mięśni, jak i układu krążenia; zapobiegnie również urazom i stagnacji w programie. Na przykład: Poniedziałek, środa i piątek-ciężkie treningi (przeciążenie mięśni) (sobota używana do bardzo długich treningów). Niedziela, wtorek i czwartek-łatwe treningi. Jest to czas, aby ćwiczyć pływanie i pracować nad ogólną kondycją; sprinty, pull-upy, pompki, a zwłaszcza rozciąganie.Przed każdym treningiem należy poświęcić od 10 do 15 minut na wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Dodatkowo chirurg USAJFKSWCS zaleca, aby dobrze zbilansowana dieta została włączona do tego zalecanego programu PT i aby zwiększyć dzienne spożycie płynów (wody).
tydzień 1:
(tutaj wymienione są tylko ciężkie dni treningowe. Twórz własne treningi w „Łatwe” dni.)
dzień 1: Zobacz, co możesz zrobić. Zrób, co możesz.
(a) APFT (maksymalna wydajność we wszystkich wydarzeniach, zobacz, co możesz zrobić).
(b) sto metrów pływać (nonstop, każdy skok, nie dotykać strony lub dna basenu).
(c) Marsz siłowy z 30-funtowym plecakiem, 3 mile w 45 minut (wzdłuż drogi) lub 1 godzinę w przypadku przejazdu przez teren. (Nosić dobrze połamane buty z grubymi skarpetkami.)
dzień 2:
(a) trzy zestawy pompek (maksymalne powtórzenia w ciągu pół minuty).
(b) bieg na 3 mile (umiarkowane tempo od 8 do 9 minut).
(c) wspinaczka linowa lub trzy zestawy podciągnięć (tyle ile możesz).
(d) przymusowy marsz z 30-funtowym plecakiem, 5 mil w 1 godzinę i 15 minut (wzdłuż drogi) lub 1 godzinę i 40 minut (przez teren).
dzień 3: przymusowy marsz z 30-funtowym plecakiem, 5 mil w 1 godzinę i 15 minut (wzdłuż drogi) lub 1 godzinę i 40 minut (przez teren).
tydzień 2:
Dzień 1:
powtórz dzień 3, tydzień 1 (Marsz przymusowy), wydłuż dystans do 8 mil z 35-funtowym plecakiem w 2 godziny (wzdłuż drogi) lub 2 godziny i 40 minut (cross-country).
dzień 2:
(a) trzy zestawy pompek, podciągnięć, przysiadów (maksymalne powtórzenia w 35-sekundowym okresie trzy razy).
(b) przebieg 5 mil (umiarkowane tempo 8-9 minut).
(c) trzy zestawy przysiadów z 35-funtowym plecakiem (po 50 w każdym zestawie). Zejdź tylko do punktu, w którym górna i dolna noga tworzy zgięcie o 90 stopni w kolanie.
dzień 3:
przymusowy marsz z 35-funtowym plecakiem, 10 mil w 3 godziny (wzdłuż drogi) lub 4 godziny (przez teren).
tydzień 3:
dzień 1:
(a) cztery zestawy pompek, podciągnięć i przysiadów (maksymalne powtórzenia w 40-sekundowym okresie).
(b) Przebiegnij 4 mile (szybkie do umiarkowanego 7 do 8 minut mile tempa.)
(c) cztery zestawy przysiad z 40-funtowym plecakiem.Dzień 2: przymusowy Marsz 12 mil z 40-funtowym plecakiem w 4 godziny (wzdłuż drogi) lub 4 godziny i 40 minut (cross-country).
dzień 2:
(a) cztery zestawy pompek, przysiadów, podciągnięć (maksymalne powtórzenia w 45-sekundowym okresie.)
(b) przebieg 6 mil (tempo szybkie do umiarkowanego 7 do 8 minut).
(c) cztery zestawy przysiad z 40-funtowym plecakiem.Tydzień 4: dzień 1: przymusowy Marsz 14 mil z 50-funtowym plecakiem w 4 godziny (wzdłuż drogi) lub 4 godziny i 40 minut (bieg przez teren).
dzień 3:
(a) cztery zestawy pompek, przysiadów i podciągnięć (maksymalne powtórzenia w ciągu 1 minuty).
(b) przebiegać 6 mil (szybko do umiarkowanego 7 do 8 minut mile Tempo).
(c) cztery zestawy przysiad z 50-funtowym plecakiem.
dzień 4: Przemarsz 18 mil z 50-funtowym plecakiem w 4 godziny i 45 minut (wzdłuż drogi) lub 6 godzin (przez teren).
Tydzień 5:
dzień 1:
(a) Przebiegnij 3 mile (szybkie tempo od 6 do 7 minut).
(b) 500 metrów pływania (bez przerwy, każdy skok, ale nie na plecach).
dzień 2:
APFT. Powinieneś być w stanie osiągnąć wynik co najmniej 240 (minimum 70 punktów w jednym wydarzeniu) w przedziale wiekowym od 17 do 21 lat. Jeśli nie, ćwicz mocniej.
dzień 3:
przymusowy Marsz 18 mil z 50-funtowym plecakiem w 4 godziny i 30 minut (wzdłuż drogi) lub 6 godzin (przez teren).
rozważania.
a. na przymusowe wyprawy wybierz buty, które są wygodne i dobrze połamane (nie zużyte). Nosić lekkie ubranie i grube skarpety (Nie nowo wydane skarpety). Buty wojskowe są doskonałe, jeśli są odpowiednio dopasowane.
b. wykorzystuj techniki map i kompasu, jeśli to możliwe podczas przymusowych treningów przełajowych.
c. wkładki specjalnie zaprojektowane do pochłaniania wstrząsów zmniejszą obrażenia.
d. Ćwicz właściwe techniki marszu i chodzenia:
(1) masa ciała musi być utrzymywana bezpośrednio nad stopami, a podeszwa buta musi być płaska na ziemi, wykonując małe kroki w stałym tempie.
(2) kolana muszą być zablokowane na każdym kroku, aby odpocząć mięśniom nóg (szczególnie podczas wchodzenia pod górę).
(3) podczas chodzenia przez teren, krok nad i wokół przeszkód; nigdy nie nadepnąć na nich.
(4) podróżując po stromych zboczach, zawsze je przemierzaj; wspinaj się zygzakiem zamiast prosto w górę.
(5) podczas opadania stromych zboczy, trzymaj plecy prosto i kolana zgięte, aby podjąć szok każdego kroku. Kopać w obcasach na każdym kroku.
(6) Ćwicz chodzenie jak najszybciej z plecakiem. Nie biegaj z plecakiem. Podczas testowania, może trzeba kłus, aby utrzymać czas, ale staraj się nie robić tego podczas treningu, może to zranić.
(7) dobre tempo plecaka osiąga się poprzez ciągły ruch z krótkimi przerwami (5 minut) co 6 do 8 mil.
(8) Jeśli nie możesz się ruckmarch, to rób przysiady z plecakiem. (Sto powtórzeń, pięć razy lub do zmęczenia mięśni.) e. każdego dnia (niewymienionego w programie treningowym) wykonuj mniej uciążliwe treningi, takie jak jazda na rowerze i krótkie lub wolne biegi. Aby uzupełnić treningi push-up, ćwiczenia podnoszenia ciężarów powinny być włączone (dla rozwoju siły górnej części ciała) w harmonogramie łatwego dnia treningu. Pływać tak często, jak to tylko możliwe (500 metrów lub więcej).f. Po osiągnięciu wysokiego poziomu sprawności fizycznej należy zastosować program treningu konserwacyjnego przy użyciu koncepcji twardego i łatwego treningu. Gdy będziesz w formie, pozostań w formie. Nie przerywaj tego 5-tygodniowego programu. Jeśli spełniłeś wszystkie cele, zmodyfikuj program, zwiększając dystans i wagę oraz zmniejszając czasy. Bądź mądry, nie rób sobie krzywdy.
Uwagi końcowe.
a. Nie spodziewaj się, aby uzyskać „wolny” czas z jednostki do pracy, dzięki czemu można przyjść do SFAS. Odpowiedzialność za kształt należy do Ciebie i tylko do ciebie. Pracuj w swoim czasie, jeśli to wszystko, co masz. Jeśli idziesz na boisko, pracuj nad ćwiczeniami wzmacniającymi: pompkami, przysiadami, podciągnięciami, przysiadami (z dodatkowym ciężarem), kiedy możesz, tak często, jak możesz. Misją jest uzyskanie formy.B. jedz rzeczy, które są dobre dla Ciebie i trzymaj się z dala od fast foodów i tłustych potraw.
b. musisz być w bardzo dobrej formie i umieć nosić plecak dzień po dniu przez cały czas, gdy jesteś w SFAS. To Twoja ocena. Nie uczymy ani nie trenujemy, aby przejść przez SFAS. Zostaniesz wyzwany.
c. Wojskowy Instytut Badawczy (Ari) był w stanie ściśle skorelować wyniki na APFT i 4-milowym marszu plecakiem z sukcesem w SFAS. W roku podatkowym (FY) 89 i FY 90 ARI ocenili skumulowany wynik APFT (17 do 21 standard grupy wiekowej) z odsetkiem kandydatów, którzy rozpoczęli SFAS i którzy zdali kurs. Musisz być w najlepszej kondycji fizycznej i powinieneś dobrze radzić sobie w SFAS.