Jeśli jesteś przeciętnym użytkownikiem siłowni, nie chcesz być tak zwinny jak kulturysta. Chodzi o to, że ty też nie chcesz biegać na dystansach. Zamiast tego możesz chcieć wyglądać jak sportowiec.
a żeby to zrobić, nie można po prostu robić loków, wyciskać ławek i pullupów. Co jakiś czas pomaga uzyskać wybuchową i potężną moc, tak jak robią to profesjonalni sportowcy, rzucając ciału wyzwanie, aby poruszał się z dużą szybkością. A jednym z najlepszych ćwiczeń do tego jest coś, co nazywa się clean-pull.
to nie jest ruch, który musisz mieć w treningu, ale na pewno zmieni Twoje treningi. Pomoże Ci to również na wiele innych sposobów, zwiększając Twoją sprawność na każdym boisku, czy to na boisku do koszykówki, czy na boisku do piłki nożnej. I to może sprawić, że Twój martwy ciąg będzie trochę bardziej potworny.
Co To jest czysty Pull?
Jeśli znasz Power clean lub dead lift, to masz ogólną znajomość clean pull. Clean pull umożliwia start w pozycji bardzo zbliżonej do martwego ciągu, a Ty „wyciągasz” ciężar z podłogi, używając ścięgien ścięgien i pośladków, aby cię zasilić.
ale podczas gdy martwy ciąg polega głównie na podnoszeniu dużych ciężarów, czyste pociągnięcie zmusi cię do skupienia się na poruszaniu lżejszym ciężarem w podobnym ruchu-i poruszaniu nim tak szybko, jak to możliwe. Podczas martwego ciągu skupiasz się na generowaniu maksymalnej siły, aby przenieść duży ładunek, pomagając w przyroście siły. Czyste pociągnięcie polega na generowaniu maksymalnej prędkości.
podczas martwego ciągu twoim celem jest podniesienie ciężaru z ziemi, aby wygenerować tę siłę. Podczas czystego pociągnięcia, podnosisz ten ciężar z ziemi tak szybko, jak to możliwe, generując siłę, ale zwracając uwagę na czas, aby wygenerować tę siłę.
ruch jest również pierwszą fazą power clean lub clean, Olimpijskiego wyciągu często wykonywanego przez Crossfitterów. Będziesz generować tę siłę przede wszystkim poprzez wybuchy przez biodra, tworząc tak zwane „przedłużenie biodra.”To przedłużenie biodra pomaga generować prędkość, a trening ma kluczowe znaczenie w sporcie. Dlatego clean pull jest dźwignią często używaną przez graczy NFL, NBA i NHL. Dla profesjonalnych sportowców daje im wiele korzyści płynących z czyszczenia i czyszczenia wieszaków, przy mniejszym ryzyku kontuzji lub zmęczenia ramion, łokci i nadgarstków.
Jak to zrobić
czyste pociągnięcie wydaje się łatwym podnoszeniem, a pod pewnymi względami jest: Zasadniczo ustawiasz się w pozycji martwego podnoszenia z głową w górę, martwego podnoszenia ciężaru w górę tak wybuchowo, jak to możliwe, a następnie pop biodra do przodu tak mocno, jak to możliwe, aby wysłać poprzeczkę latającą tak wysoko, jak to tylko możliwe. (Podczas gdy twoje ręce trzymają ciężar, nie są one naprawdę powinny podnosić ciężar). Ale wykonanie czystego pociągnięcia wymaga praktyki i dbałości o szczegóły. Przejdźmy przez jego kroki.
Konfiguracja
zaczynasz zasadniczo w pozycji martwej, nogi rozstaw bioder, bar nad koronką butów. Chwyć drążek obiema rękami, używając uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Idealnie, będziesz chciał użyć tak zwanego „uchwytu hakowego”, owijając kciuk pod palcami wskazującymi i środkowymi, dzięki czemu możesz naprawdę mocno trzymać drążek. Będzie to również zachować swoje przedramiona zrelaksowany.
stamtąd opuść biodra, aż twoje golenie dotkną drążka; twoje biodra powinny być nieco niższe niż tradycyjne ustawienie martwego podnoszenia. Pomyśl o biodrach poniżej poziomu ramion, ale powyżej kolan. Uszczypnij łopatki i Patrz do przodu (nie w dół, jak w standardowym martwym ciągu).
wygnij lekko dolną część pleców i postaraj się utrzymać wagę w śródstopiu, Nie w piętach i nie w palcach.
trzy pociągnięcia
teraz jesteś gotowy, aby rozpocząć reprezentację, a to można podzielić, zasadniczo na trzy pociągnięcia. Wszystko stanie się bardzo szybko.
pierwsze pociągnięcie
„pierwsze pociągnięcie” polega na przesunięciu drążka z podłogi na tuż nad kolanem i jest to najbardziej kontrolowane pociągnięcie w czystym pociągnięciu. Trzymaj mocno plecy i staraj się obrócić pachy do przodu, aby zaangażować łaty. Następnie wyciągnij drążek z podłogi, przenosząc ciężar z powrotem na pięty. Prowadzić z klatki piersiowej rośnie, i starają się utrzymać kąt bioder i ramion. Jeszcze nie stoisz prosto.
drążek powinien cofać się w kierunku tułowia. Ważne jest, aby trzymać go blisko i nie pozwolić mu przesunąć się do przodu; Trzymaj ramiona przed drążkiem tak długo, jak to możliwe. Pro-tip: bądź cierpliwy! Początkujący próbują zerwać Pasek z podłogi tak szybko, jak to możliwe, ale to błąd. Tak, drążek przyspieszy, ale to jest najwolniejsze pociągnięcie, ustawiając fundament na resztę wyciągu.
jednej rzeczy należy unikać. Po pierwsze, trzymaj biodra nisko! Nie pozwól, aby twoje biodra rosły szybciej niż ramiona, coś, co jest powszechnie określane jako „ściąganie striptizerki.”Jeśli biodra wstają zbyt wcześnie, twoje ścięgna ścięgna przestaną wykonywać pracę, a dolna część pleców wejdzie, mechanizm urazu. Twoja waga również kończy się przed stopą.
drugie pociągnięcie
drugie pociągnięcie polega na przesunięciu drążka z tuż nad kolanem do górnej części uda, naszej „pozycji mocy”, która pozwoli na rzeczywiste przyspieszenie. Teraz skupiasz się na agresywnym rozciąganiu bioder i kolan (zasadniczo stojąc), przesuwając biodra do przodu. Pociągnij drążek do tyłu w kierunku tułowia, utrzymując go w bliskim kontakcie z quadami. Twój kąt tułowia powinien stać się bardziej pionowy, gdy robisz to wszystko.
Postaraj się, aby pasek nie stracił kontaktu z Twoimi quadami. Pomyśl o utrzymywaniu swoich lats zaangażowanych, i utrzymując ciągnięcie drążka z powrotem w kierunku bioder.
trzecie pociągnięcie
teraz kończysz. Trzecie i ostatnie pociągnięcie pozwala osiągnąć maksymalne przyspieszenie na drążku, kończąc to, co rozpocząłeś: teraz całkowicie otwierasz biodra, kolana i kostki (coś znanego jako potrójne przedłużenie). Jednocześnie wzruszysz ramionami. Twoja waga powinna przesunąć się na palcach (tak, jakbyś skakał), ponieważ przyspieszenie pręta zmusza pięty z podłogi.
pomyśl o tym jak o skoku i wzruszeniu ramionami, które powoduje, że pasek porusza się w pionie. Ale nie angażuj rąk. Ręce powinny być wyprostowane, łokcie wyprostowane. Pęd ostatniego pociągnięcia napędza pręt w górę, aby zakończyć nieco powyżej poziomu bioder.
dwie najważniejsze rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Po pierwsze, nie rób tego za wcześnie. Kiedy to zrobisz, nie pozwól, aby twoje biodra się otworzyły, a naprawdę nie przyspieszysz ciężaru tak potężnie, jak to tylko możliwe. Bądź cierpliwy, mimo że wszystko dzieje się szybko. Po drugie, nie wpadaj w pułapkę myślenia, że poprzeczka musi wznieść się do określonego celu. To nie jest podniesienie punktu A do punktu B. Trenujesz eksplozję, nie trenujesz do standardów.
Clean Pull w Twoich treningach
możesz używać clean pull na wiele sposobów w swoich treningach. To świetny sposób na rozgrzanie się z lżejszymi ciężarami w dzień, kiedy wykonujesz ciężkie deadliftsub Nawet standardowe czyszczenie, ponieważ będzie trenować twoje ciało, aby poruszać się z eksplozją. Jeśli to możliwe, chcemy eksplozji dobrej formy w naszych standardowych windach.
Jeśli używasz go w ten sposób, zacznij od pustego paska i wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, a następnie pracuj do wagi, z którą możesz zrobić 3-5 powtórzeń. Pamiętaj: to nie musi być ciężkie ćwiczenie. Pracuj do 30 do 40 procent swojego najlepszego martwego ciągu.
Możesz również użyć tego jako ruchu budowania mocy, robiąc to z połową maksymalnego martwego ciągu i wykonując 4 do 5 zestawów po 2 do 3 powtórzeń każdy. Nie spiesz się z tymi powtórzeniami. po każdym powtórzeniu Resetuj się na ziemi, znajdź swoją formę ponownie, a następnie idź.
bez względu na to, jak go używasz, doskonalisz szybkość i siłę i trenujesz więcej koordynacji, niż myślisz. Czyste pociągnięcie jest trudne. Ale warto się tego nauczyć, bo to poprawi twoje deadlifty.