querida pergunte a uma mulher em folha,

Em Primeiro Lugar, obrigado pela sua coluna, em todas as suas várias formas e locais. Eu estava levantando antes de você começar a escrever, mas você me inspirou a levá-lo mais a sério e também apenas geralmente validou minhas experiências e me fez sentir menos sozinho.estava a pensar se poderia falar um pouco sobre o álcool e o treino-tanto sobre como afecta o treino/macros do ponto de vista científico / nutricional, como também (se?) você encontrou equilíbrio entre a construção de força, mas também sair com amigos para algumas bebidas?

Ok, é isso! Obrigado mais uma vez!I did not know roughly until I started weight that alcohol is actually a fourth kind of calorie-it is not carb, nor fat, nor protein, technically speaking. (Além disso, tecnicamente falando, não é realmente uma caloria, apenas “veneno” para o seu corpo, mas devemos morrer um pouco para permanecer vivo de alguma forma.) Isso significa beber, e quando você bebe, e quanto você bebe, tem implicações para o seu treinamento, mas mesmo que você conheça essas implicações, é difícil saber o quanto se preocupa com elas. Vou falar sobre todos os dados relevantes e, em seguida, fazer uma chamada de julgamento sobre o que é melhor, com base nas provas e minha experiência como um lifter entusiasta e bebedor.

em Primeiro lugar, estes são dois vídeos muito bons sobre o álcool como ele se relaciona com o levantamento de treinamento de força criado por Jeff Nippard (o segundo está mais preocupado com a forma como o álcool afeta o seu percentual de gordura corporal do que eu acho que realmente interessa aqui, mas o resto é interessante) com avarias de pesquisa científica pertinente:

Então, a primeira pergunta é: você pode beber e ainda treinar e a fazer progressos? Sim, claro. Talvez se você fosse um atleta profissional onde seu corpo e saúde são sua vida, você pode considerar cortar para trás, mas há muito espaço para o álcool na vida de uma pessoa normal que simplesmente funciona.mas a pesquisa que vamos falar aqui mostrou que há efeitos a longo prazo que não são detectáveis pelo humano médio; que a pesquisa tem suas próprias deficiências, mas é o melhor que temos. Uma pessoa normal, que trabalha, pelo menos, três-ish vezes por semana, o que significa que eles têm uma mistura de noites de onde eles tem que treinar no dia seguinte, e as noites, quando eles não têm para treinar no dia seguinte (mas você não tem que treinar no dia seguinte, porque você só treinados para esse dia). Assim, podemos lidar com isso em duas partes: como a bebida afeta você imediatamente após um exercício físico, e como a bebida afeta você no dia anterior a um exercício físico. Se estás a planear a tua semana, é melhor marcares o dia em que foste ao ginásio, correndo o risco de sabotar o teu treino? Ou na noite anterior, correndo o risco de sabotar o treino ainda por vir?se chegar a casa do ginásio e beber umas cervejas, a pesquisa sugere que o álcool (que salta a fila digestiva dentro do seu corpo, o que significa que a comida real é armazenada como gordura enquanto o seu corpo está a quebrar as suas bebidas) diminui a capacidade do seu corpo de usar proteínas para reparar os músculos rasgados pelo seu treino recente. Em um estudo sobre seres humanos reais, consumindo uma dose de 25 gramas de proteína logo após um treino e, em seguida, novamente quatro horas depois, mitigou este problema um pouco, mas não completamente. No entanto, neste estudo, os sujeitos estavam ficando absolutamente desperdiçados, tomando 12 bebidas (mais ou menos duas bebidas, segundo os autores) nas horas após seu treinamento. Suponho que não esteja a tentar ficar absolutamente destroçado, por isso podemos razoavelmente presumir que o efeito nos seus músculos será menor para um número mais modesto de bebidas, e possivelmente até mesmo insignificante para os seus propósitos como atleta não profissional, se se certificar de comer a sua comida.mas e beber na noite anterior a um treino? Obviamente, como o acima, o efeito irá variar se você estiver com três bebidas e estão na cama por 10 p.m. versus indo em uma bender e ir para a cama às 5 da manhã Se você estiver de ressaca, você não vai querer trabalhar, e mesmo se você fizer, você não será capaz de fazer tudo o que você poderia se você não estivesse de ressaca. De acordo com um estudo diferente, o álcool diminui a testosterona nos homens, mas aumenta-a nas mulheres (o estudo não mediu quanto cada pessoa bebia, mas os autores determinaram que os sujeitos estavam suficientemente bêbados de acordo com o seu “andar instável da fala”). Isso importa porque a testosterona é um hormônio “anabólico”, o que significa que ajuda a construir músculos.

Este parece ser um bem selvagem encontrar, o que implica que o consumo pode até mesmo ajudar as mulheres realmente construir o músculo, mas é um one-off, e é pequena, e ninguém tem seguido em cima dele; provavelmente a coisa mais segura a concluir é que beber é talvez um pouco menos ruim para o progresso geral das mulheres do que o dos homens, mas definitivamente não significa começar a complementar seus batidos de proteína com uísque, porque o álcool tem muitos efeitos além do que faz com seus hormônios: está desidratando, está tributando o seu sistema digestivo, etc., etc.no que diz respeito à forma de integrar a ingestão de álcool calórico/energético, o Nippard, acima, sugere que se esculpa espaço na sua dieta para o álcool a partir das suas macros de gordura, porque o seu corpo processa menos gordura do que hidratos de carbono ou proteínas enquanto está a processar álcool. Você pode ver a lacuna óbvia aqui: tirar o espaço calórico da comida real e dá-lo ao álcool, que é uma fonte de energia não super eficiente e uma grande luta para o seu corpo processar, é globalmente pior do que apenas comer comida, mas esse é o compromisso que estamos fazendo para beber.

Uma coisa interessante sobre literatura científica em torno de beber e de treinamento de força, particularmente no que se refere às mulheres, é que ele não é super abrangente; os estudos são pequenos, com apenas uma dúzia de-ish assuntos (ou às vezes até mesmo ratos) e sem muito controle para o fundo de treinamento, intensidade de programas de treinamento ou dieta geral/suspensão/recuperação de outros elementos. É muita gente fazer prensas para as pernas e depois embebedar-se, ou deixá-los embebedar-se muito e depois fazer prensas para as pernas. Isto não é um golpe para o estabelecimento científico como um todo.; é difícil obter financiamento para este tipo de coisas, mesmo que isso afecte tanto das nossas vidas. (Eu quero ser capaz de beber, mas de uma forma que impacta minimamente outras áreas da minha vida, e, como você, eu tenho certeza que é possível, mas um pouco incerto como fazê-lo. Gostaria que houvesse dados melhores, mas não há.tomando tudo isso em conjunto, é minha opinião (e experiência) que a melhor hora para beber é em um dia em que você acabou de treinar mais cedo naquele dia, e não planejar em treinamento no dia seguinte. Isso lhe deixa pelo menos três, se não quatro, dias por semana, quando você pode beber com segurança um pouco e não arruinar sua própria vida muito mal. Também significa que não se bebe muitos dias seguidos, o que, para mim, produz os piores resultados. Isto envolve algum planeamento, mas, tu trabalhas! Tu treinas! Trate – se de agendar as suas noites de beber, e poupar outras noites para não beber.seria melhor não beber de todo, no sentido estrito da saúde? Provavelmente. Embora eu não possa legalmente atestar a superioridade da erva daninha, posso apontar para a literatura sugerindo que ela harmoniza lindamente com muitos aspectos do treinamento de força: estimula o apetite, reduz a inflamação, ajuda algumas pessoas com sono, e os estacas de ressaca não são tão altos (embora você pode ser cannabis-ressaca). Obviamente, há eventos onde você pode estar bebendo, como uma happy hour após o trabalho, onde a erva pode não ser tão aceitável. Mas à medida que o vento sopra, parece-me que, academicamente e teoricamente falando, a erva tem muito a seu favor por causa da bebida.

mas espero que você veja aqui que, felizmente, há muito espaço para o equilíbrio de vida (beber), mesmo se você está tentando ir para o ginásio regularmente. Embora não seja a melhor coisa em um sentido estritamente biológico, eu volto frequentemente à pesquisa que sugere bebedores leves a moderados “vivem mais tempo”, como pesquisadores especulam que o consumo moderado de álcool está intimamente ligado com outros marcadores demográficos de saúde que não têm nada a ver com o consumo de álcool. Enquanto ninguém precisa beber para ter amigos, há certamente mais do que a ingestão em gramas por quilocaloria, e você deve encontrar o seu equilíbrio.Disclaimer: Casey Johnston não é um médico, nutricionista, dietista, personal trainer, fisioterapeuta, psicoterapeuta, médico ou advogado; ela é simplesmente alguém que fez muito, e leu muito sobre, levantar pesos.pode ler o passado, perguntar a uma mulher em forma de coluna no gancho e em si mesma e seguir uma mulher em forma de gato no Instagram. Tens uma pergunta para ela? E-mail [email protected] .