fie că ați experimentat-te într-un maraton sau sunt de formare pentru prima ta 26.2, nu există nici o îndoială că sunteți conștienți de „The wall” – că bariera de intimidare care te blochează de la care rulează la fel de greu, după cum doriți în etapele ulterioare ale cursei.
dar temerile noastre sunt de obicei mult mai rele decât realitatea.
nu toți cei care aleargă un maraton vor lovi „zidul”.”Există mulți factori care contribuie la acest fenomen, iar unii sunt sub controlul dvs., în timp ce unii pot să nu fie. Cercetătorii suspectează că este probabil ca genetica să joace un rol în acest sens, iar dieta zilnică poate fi, de asemenea, un factor. în general, lovirea peretelui se referă la epuizarea glicogenului stocat și a sentimentelor de oboseală și negativitate care îl însoțesc de obicei. Glicogenul este carbohidrat care este stocat în mușchii și ficatul nostru pentru energie. Este cea mai ușoară și mai ușor disponibilă sursă de combustibil pentru a arde atunci când faceți exerciții fizice, astfel încât organismul o preferă. Când aveți un nivel scăzut de glicogen, chiar și creierul dvs. dorește să închidă activitatea ca metodă de conservare, ceea ce poate duce la gândirea negativă care vine împreună cu lovirea peretelui.
este important să rețineți că ardeți un amestec de carbohidrați și grăsimi stocate pentru combustibil tot timpul. Cu toate acestea, raportul dintre acești doi combustibili se modifică odată cu intensitatea activității. De exemplu, în timpul unui antrenament de viteză, veți utiliza un procent mai mare de glicogen în amestecul dvs. de combustibil. Pe un termen lung lent, ar arde un procent mai mare de grăsime și un procent mai mic de carbohidrați.
dacă faci matematica, este ușor pentru a vedea de ce mulți alergători lovit de perete în jurul marca de 18 sau 20 de mile de un maraton. Corpurile noastre stochează aproximativ 1.800 până la 2.000 de calorii în valoare de glicogen în mușchii și ficatul nostru. În medie, folosim aproximativ 100 de calorii pe milă atunci când alergăm, în funcție de ritmul de alergare și de masa corporală. (Utilizați acest calculator pentru a obține o estimare a caloriilor arse în timp ce rulează.)
cu toate acestea, o pregătire adecvată pentru kilometrajul maratonului oferă corpului și minții tale timp să se adapteze la aceste rigori. Deoarece nu utilizați pur carbohidrați drept combustibil, aveți capacitatea de a continua să alergați accesând magazinele de grăsimi.
Full Marathon planuri de formare
- maraton pentru prima dată (16 săptămâni, 12-40 mile pe săptămână)
- maraton începător (16 săptămâni, 16-44 mile pe săptămână)
- maraton intermediar (16 săptămâni, 26-51 mile pe săptămână)
- maraton avansat (16 săptămâni, 34-65 mile pe săptămână)
- Maraton De 20 de săptămâni (20 săptămâni, 12-44 mile pe săptămână)
problema de energie atunci, este într-adevăr despre a ajunge pentru aceste surse de combustibil. Pentru a utiliza depozitele de grăsime, trebuie să aveți unele carbohidrați prezenți pentru a facilita această cale metabolică. Când vă epuizați depozitele de glicogen, devine dificil să accesați grăsimea ca sursă de combustibil, deoarece arderea grăsimilor pentru energie este un proces mai complex. Alergările lungi vă ajută să vă antrenați corpul pentru a utiliza mai eficient calea metabolică a grăsimilor.
în timpul antrenamentului ar trebui să experimentați, de asemenea, să luați nutriție pe alergări mai lungi pentru o sursă rapidă de carbohidrați. Până când construiți până la 20 de mile, ar trebui să aveți o idee destul de bună despre cât de mult combustibil aveți nevoie pentru a vă susține pentru această distanță. (Iată mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să evitați lovirea peretelui.)
lovirea peretelui nu este ceva care trebuie temut, temut sau evitat (cu excepția cazului în care este ziua cursei, desigur).
instruirea este mai mult decât înregistrarea kilometrilor. Este un proces total al corpului și, până la sfârșitul acestuia, veți fi transformat într-un alergător care este pregătit și gata să răspundă tuturor cerințelor maratonului. Între glicogenul stocat și grăsimea stocată, aveți de fapt capacitatea de a alerga mulți, mulți kilometri.