ai fi greu să găsești un culturist, trecut sau prezent, care a reușit să-și modifice pozitiv fizicul de la debutul său profesionist la cinci ani mai târziu, mai dramatic decât Phil Heath, noul tău Domn Olympia. La fiecare concurs din cariera sa, Heath a reușit să arate judecătorilor și fanilor deopotrivă ceva nou, indiferent dacă transformă părțile corpului anterior slabe în puncte forte sau face părți ale corpului deja remarcabile mult mai bune. Știm cu toții unde Heath a reușit această transformare de la un tânăr cu potențial neexploatat la cel mai bun necontestat din lume: sala de sport. Dar exact cum a făcut-o este ceva ce numai el poate comenta. În acest interviu exclusiv FLEX, la mai puțin de două săptămâni după ce a câștigat Olympia și a ieșit din victoria sa la Sheru Classic din India, am căutat să găsim răspunsul la singura întrebare din mintea fiecărui culturist: cum a făcut-o?

oglinzile mai mici s-au spulberat sub intensitatea privirii lui Phil.

Q. fizicul tău s-a îmbunătățit dramatic de când ai devenit profesionist. Ce faci acum la antrenament și ce nu făceai atunci?

Phil Heath: nimic. Totul a rămas la fel. Singurul lucru care s-a schimbat cu adevărat este protocolul FST-7. În afară de asta, am făcut aceleași lucruri tot timpul.

ceea ce oamenii trebuie să realizeze este că am fost culturism pentru doar nouă ani. Cariera mea pro a început 2 1/2 ani după ce am luat o greutate și a decis să fie un culturist. Oamenii se întreabă Care este secretul meu. Nu e nici un secret. Doar că voi ați urmărit progresul meu din momentul în care am început culturismul.deci, ceea ce spui este că o mulțime de îmbunătățiri pot fi atribuite maturității musculare?

Da, și probabil că am avut un avans mai mare decât majoritatea oamenilor pentru că eram atlet în facultate. Eram Divizia I și aveam deja un nivel ridicat de fitness. Persoana care decide doar pentru a începe greutate de formare din senin a fost, probabil, niciodată un atlet Stele. Nu vreau să par de elită, dar de obicei băieții de la acest nivel au fost sportivi de la început. Acestea fiind spuse, maturitatea musculară va veni doar din câte ore petrec în sală. Eu încă mai trebuie să pună în munca grea.

care ar fi singura lecție cheie pe care ai învățat-o în sala de gimnastică de când ai devenit profesionist?

nu trebuie să reinventezi roata. Nu trebuie să veniți cu mișcări exotice dacă ceea ce faceți în prezent funcționează. Dacă ați observat că ganterele funcționează mai bine decât barbele pentru dvs. pe presa de bancă, atunci de ce să schimbați asta? Poate ar trebui să schimbi ordinea în care faci exercițiile pentru varietate, așa că am făcut asta. Dar, în ceea ce privește ceea ce am făcut în ultimii ani, este doar să învăț cum să nu suprasolicit, să învăț cum să-ți ascult corpul și să realizez că, da, dacă merg la sală și ceva nu se simte bine, atunci s-ar putea să renunț la tot exercițiul și să trec la altceva. În ceea ce privește schimbarea întregii mele teorii despre antrenament, nu.

cum diferă antrenamentul dvs. de la extrasezon la pre-concurs?

în ultimii câțiva ani, am decis că intrând într-un concurs ar trebui să pot folosi aceeași cantitate de greutate pe care o foloseam în afara sezonului. La începutul carierei mele, nu am avut puterea necesară pentru a menține acea masă mergând într-un concurs. acum, mă asigur că greutățile ridicate sunt grele tot timpul. Spunând: „Oh, mă voi concentra doar pe repetări mai mari și mă voi rupe”—aceasta este o eroare. Înainte de a începe să lucrez cu Hany, am crezut asta. Dar nu mai sunt. Îmi dau seama că un mușchi puternic este întotdeauna unul mai mare și că ar trebui să puteți ridica greu pe tot parcursul pregătirii concursului până poate în ultimele 10 zile. Sincer, am ridicat greu până la trei zile de la Olympia. Oamenii aleg să renunțe la pregătirea lor care se apropie de un spectacol, dar eu nu cred în asta.

în afară de FST-7, ce tehnici de intensitate folosiți în antrenament? Superseturile, drop-seturile, pauza de odihnă sau tehnici similare își găsesc drumul în antrenamentele tale?

Nu, nu chiar. Singurul lucru pe care îl fac este poate un dropset invers din când în când, cu ridicări laterale. Dar asta e despre asta.

de obicei antrenezi fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, cu câteva excepții. De ce crezi că de două ori este mai bine decât o dată pe săptămână?Uită-te la Ronnie Coleman. A lovit totul de două ori. Cred că dacă ești capabil să mănânci la fel de mult ca un culturist ar trebui să, Probabil că nu vei suprasolicita. Și mai important, vreau să mă asigur că zonele mai slabe primesc suficient volum pe parcursul săptămânii până unde rămân stimulate și pline. Punctele tale forte nu au nevoie neapărat de atâta atenție. Deci, orice ai încerca să aduci în discuție, nu văd de ce nu ar trebui să te antrenezi de două ori pe săptămână dacă ai timp să o faci. Și, evident, asta va depinde de capacitatea unei persoane de a se recupera. Probabil că voi fi o excepție, deoarece cariera mea este culturism, așa că am toate resursele disponibile pentru mine—mergând la chiropractician și toate lucrurile suplimentare de terapie pe care le fac, împreună cu toată mâncarea pe care o mănânc, mi-au permis să mă recuperez suficient de repede. Este posibil ca o persoană obișnuită să nu-și poată permite acest stil de viață. Deci, dacă ești inflamat, Da, Poate că nu ar trebui să fie dublarea la fel de mult. Dar dacă corpul tău poate rezista, atunci, prin toate mijloacele, du-te pentru el.

care este filozofia ta despre rep ranges? Se pare că locuiți în intervalul 8-12 în cea mai mare parte.

da, asta e cel mai confortabil pentru mine. Orice peste 12 repetări, îmi dau seama că ar trebui să merg mai greu. Și orice sub opt, simt că mă concentrez doar pe forță. Uneori, în afara sezonului, voi merge cinci până la șapte repetări doar pentru a vedea cât de puternic sunt pe o anumită parte a corpului, dar din moment ce mă antrenez singur, de obicei rămân la 8-12.

Ce zici de filosofia ta despre volum. Există un număr de seturi pe care încercați să le atingeți pentru fiecare parte a corpului?

știi, urmăresc pompa, urmăresc aspectul rotunjimii din mușchi. Sunt zile în care nu Număr deloc seturi, dar apoi sunt câteva zile în care trebuie să-mi dau seama că nu vreau să suprasolicit pentru că mai am o oră de cardio în fața mea sau o altă sesiune de antrenament mai târziu în acea zi. Fac trei până la cinci exerciții pe parte a corpului, iar la ultimul exercițiu fac 7. nu spun neapărat că trebuie să păstrez niște rezerve în rezervor, dar trebuie să fiu conștient de ceea ce este cu adevărat necesar, de câte seturi am nevoie de fapt. Vine doar cu timpul. Îți cunoști propriul corp. Știi când să pui pedala pe podea și când să te retragi puțin. Nu poți merge supercrazy tot anul; o să te arzi cu adevărat, mai ales dacă nu ești capabil să te recuperezi. O mulțime de tipi cred că trebuie să-l ciocan la sala de sport fiecare antrenament. În mod ideal, vrei să faci asta. Dar trebuie să țineți cont de faptul că este posibil ca corpul dvs. să nu se recupereze la fel de repede și s-ar putea să faceți mai mult rău decât bine. De asemenea, dacă începi să înnebunești prea mult și nu te concentrezi deloc pe tehnică și ești îngrijorat doar de creșterea kilogramelor, atunci poți intra în probleme.

aveți o limită de timp specifică pentru sesiunile de instruire?

de obicei alocă două ore pentru un antrenament doar în cazul în care apare ceva. Vor fi zile în care fac umeri timp de 60 de minute și zile în care fac umeri aproape 100 de minute. Dar, de obicei, aproximativ 70-90 de minute max, cu excepția cazului în care trebuie să fac quad-uri, viței și hamstrings în același antrenament, atunci cu siguranță va dura două ore.

depinde doar de cum mă simt. Dacă nu simți că ești obosit, nu văd de ce ar trebui să te duci acasă. Dacă simți că poți face încă câteva seturi, atunci poate acele două seturi te vor împinge la nivelul următor. E ca și cu un jucător de baschet. Te duci acasă după ce ai tras 100 de aruncări libere? Să presupunem că ai făcut 90 din 100 și ai chef să tragi încă 10. De ce nu trage încă 10?

ritmul tău tipic de antrenament: iei perioade scurte de odihnă și te miști repede sau îți iei timp?

depinde doar de antrenamentul propriu-zis. Dacă este ziua brațului, ar trebui să termin cu asta în 30 de minute, pentru că nu voi sta în jur, luând perioade lungi de odihnă. În timp ce cu picioarele sau spatele s-ar putea să dureze puțin mai mult cu ascensoarele mai grele. Încerc să mă asigur că în antrenamentele în care mă duc extrem de greu—cum ar fi dacă știu că voi face un set ușor mai mare de genuflexiuni cu 300 sau 400 de kilograme-mă voi asigura că am suficient timp de odihnă între seturi încât să pot obține acele greutăți pentru acele repetări. dar dacă greutatea nu este atât de grea, nu am nevoie de odihnă suplimentară.

și mai ales când fac 7, Poate mă voi odihni cel mult două-trei minute , iar apoi, odată ce am lovit cele 7 la sfârșit, mă odihnesc doar 30-40 de secunde. Cred că trebuie să vă odihniți suficient pentru a ridica greutăți mari, dar dacă vă ia 5-10 minute să vă odihniți și să vă bucurați de un lift mare, nu știu dacă va fi bine. Pentru că acum nu vei fi într-o zonă de culturism; intri într-un mod mai puternic sau powerlifting, unde este vorba doar de forță și nu primești niciun cardio sau aceeași pompă. Deci, oriunde de la una la trei minute de odihnă este de obicei bun pentru mine.

se pare că te antrenezi destul de instinctiv. Cât de instinctiv de antrenor ești?

Da, sunt destul de instinctiv. Să presupunem că fac genuflexiuni față și ceva pur și simplu nu se simte bine cu tehnica mea, atunci poate voi merge la o mașină în loc sau doar trece la genuflexiuni spate. De obicei se bazează pe munca mașinii. Dacă fac o anumită apăsare a picioarelor și nu-mi place cum se simte, atunci în loc să zgârie piciorul apăsați complet, de ce să nu-l schimbați în presă verticală a picioarelor? Cele mai multe săli de sport au mai mult de un tip de echipament. Deci, aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și asta se poate schimba de la o zi la alta. Dar aici trebuie să fii dispus să te adaptezi.

unde te duci de aici în ceea ce privește pregătirea ta? Vei fi în continuare în căutarea de a tweak părți din antrenament, sau va urma exact aceeași foaie de parcurs care le-ați folosit până acum?

nu știu dacă sunt lucruri pe care vreau să le ajustez. Ceea ce am făcut în trecut este să ia lucruri care au lucrat pentru fiecare prep și a făcut note pe ele. Ca atunci când am făcut câștiguri în spatele meu în 2008 pentru Arnold Classic, mă întorc și mă uit la acele note și spun: „OK, asta am făcut pentru a obține aceste rezultate.”

pentru Olympia 2010, în loc să antrenez arme în fiecare săptămână, de fapt nu le-am antrenat până în ultima lună. Asta a ajutat la obținerea unei iluzii mai bune, deoarece nu mi-a luat dimensiunea pe care o dobândisem în deltele și pieptul meu. Iau ceea ce am învățat de la fiecare prep, se aplică aceste note la următoarea, și du-te de acolo.

care este obiectivul pentru Olympia 2012?

doar pentru a obține mai mare și mai bine. Încerc să fac schimbări în fizicul meu în fiecare an și am reușit să fac asta. Cred că fanii se așteaptă la asta. I—am entuziasmat pe toți, astfel încât să nu știe la ce să se aștepte, ci să se îmbunătățească-dar nu știu unde. E ca și cum, știi, apare un nou model de vehicul, și ești foarte entuziasmat. Nu știi cum va arăta, dar ai o idee bună din cauza tendinței pe care compania a stabilit-o. Așa că mă simt ca și cum aș fi aceeași companie.

toată lumea știe că voi intra în formă, dar nu știu exact cât de mare voi fi sau unde mă voi îmbunătăți. Deci, treaba mea este doar să mă asigur că nimic nu se schimbă în negativ—că proporțiile mele rămân aceleași, dar mă îmbunătățesc. Și încercați să șocați din nou lumea.

Pauza de antrenament a lui Heath

• Duminica: Quads Hamstrings, și viței
• luni: piept
• marți: înapoi
• miercuri: Quad (AM), Hamstrings, și viței (PM)
• joi: umeri
• vineri: spate
• sâmbătă: piept și brațe