în timp ce canapeaua vă poate striga numele atunci când aveți dureri de spate, poate doriți să vă îndreptați spre piscină: când este făcut ușor și în siguranță, un antrenament cu apă poate ajuta de fapt la atenuarea durerilor de spate și la prevenirea agravării acesteia.
durerile de spate sunt adesea rezultatul mușchilor slabi ai spatelui. Un antrenament cu apă este o activitate cu impact redus care condiționează și întărește acei mușchi, precum și alții, ajutându-vă să vă susțineți mai bine coloana vertebrală. Și spre deosebire de exercițiile pe uscat, antrenamentul într-o piscină oferă corpului tău o „pernă” (apa), care îți ia stresul de pe spate și te ajută să te miști mai liber, minimizând riscul de rănire.
a fi activ în apă este benefic la orice vârstă și nivel de fitness, iar antrenamentele pot fi modificate pentru a se potrivi diferitelor obiective și Condiții. Deși este mai blând pe corpul tău decât să lovești sala de sport și se poate simți mai ușor uneori, poate fi la fel de eficient.
încă nu sunt gata pentru a se potrivi în sus? Iată mai multe despre beneficiile exercițiilor de apă pentru durerile de spate:
- puteți face pur și simplu mai mult. Flotabilitatea apei vă susține greutatea, până la 90% din ea, punând mai puțină presiune asupra articulațiilor și coloanei vertebrale și mărind gama de mișcare. Veți putea efectua o gamă mai largă de mișcări, cum ar fi ascensoarele picioarelor, și le veți face mai ușor în apă, deoarece nu veți lupta împotriva gravitației.
- veți întări mușchii fără risc de rănire. Pentru a vă testa cu adevărat mușchii în sala de greutate, s-ar putea să ridicați o bară prea grea. Puteți evita această ispită în piscină, deoarece apa oferă o rezistență de cel puțin 12 ori mai mare decât aerul. Doar mișcarea îți va provoca corpul.
- veți îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi. Presiunea hidrostatică-sau forțele de împingere-a apei ajută la încurajarea fluxului sanguin sănătos către mușchi. Exercițiile acvatice îmbunătățesc, de asemenea, funcționarea inimii și a plămânilor, făcându-i să muncească din greu împotriva presiunii apei.
- îți vei diminua percepția asupra durerii. A fi în apă este plăcut și liniștitor. Sunetele relaxante și temperatura liniștitoare pot diminua percepția durerii și vă pot ajuta să vă relaxați, ceea ce poate inspira antrenamente mai lungi și mai frecvente.
exerciții de apă pentru a încerca
cele mai bune mișcări pentru cei cu dureri de spate sunt cele efectuate în poziție verticală sau în picioare. Scopul este de a construi puterea în spate, mușchii abdominali și șold, care sunt cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă.
tehnica corectă este esențială pentru a rămâne în siguranță. Cel puțin la început, este important să lucrați cu un instructor instruit care vă poate arăta cum să vă mișcați în mod corespunzător, menținându-vă trunchiul stabilizat și coloana vertebrală neutră. Unul dintre obiectivele dvs. principale ar trebui să fie întărirea mușchilor din jurul miezului dvs., ceea ce vă va ajuta să vă protejați spatele și să vă îmbunătățiți postura și echilibrul.
iată câteva mișcări de bază de antrenament cu apă pe care poate doriți să le luați în considerare:
- mersul pe apă: odată ce sunteți în apă, începeți prin a vă plimba pur și simplu în jurul piscinei, simțind remorcherul apei. Faceți pași lungi atât înainte, cât și înapoi, începând de la capătul superficial și absolvind până la apă înaltă. Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și trunchiul stabil în timp ce vă mișcați brațele.
- genunchi-la-piept: Stați pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit și țineți-vă de partea laterală a piscinei cu mâna dreaptă pentru sprijin. Îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul stâng până când genunchiul ajunge la piept. Coborâți-l înapoi. Completați cinci repetări și apoi schimbați părțile.
- echilibru Kickboard: Așezați-vă pe un kickboard sau o bară de înot (o ganteră de flotație lungă) și echilibrați-vă. Încercați să vă mențineți coloana vertebrală în linie dreaptă și să vă angajați abdominalele. Picioarele tale ar trebui să se odihnească în mod natural; brațele pot fi ridicate în lateral sau mâinile pot fi pe șolduri sau ținând ușor capetele plăcii de lovitură. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. De asemenea, puteți încerca să îngenuncheați pe tablă pentru o provocare mai mare.
- Superman Stretch: țineți partea laterală a piscinei cu ambele mâini mai late decât lățimea umerilor și brațele drepte. Întinde-ți picioarele în spatele tău, împrăștiindu-le, astfel încât să plutești cu burta în jos în apă. Apa vă va susține greutatea, în timp ce vertebrele și mușchii spatelui se bucură de o întindere rară, cu extensie completă. Puteți chiar să vă puneți fața în apă pentru câteva momente, oferindu-vă gâtului o odihnă.
- aerobic de apă: cursurile de aerobic pe apă implică mișcări care imită adesea exerciții de teren, cum ar fi dansul, alergarea și săriturile. O clasă bună ar trebui să includă o încălzire și o răcire, inclusiv o mulțime de exerciții de flexibilitate și să fie predate de un instructor cu pregătire specială în fitness acvatic. Obțineți OK de la medicul dumneavoastră înainte de a încerca și informați-vă profesorul despre starea dvs., astfel încât să poată modifica exercițiile pentru dvs., dacă este necesar.
- înot în poală: Înotul în poală poate ajuta la ușurarea durerilor de spate, dar loviturile și forma contează. Păstrați-vă capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală atunci când înotați și luați în considerare utilizarea ochelarilor de protecție și a unui snorkel, astfel încât fața dvs. să rămână în apă cât mai mult posibil. Începeți cu piept sau spate accident vascular cerebral, care implică mai puțin hiperextensie decât răsucire, mișcări rotative, cum ar fi fluture și freestyle accidente vasculare cerebrale.exercițiul de apă Burdenko: metoda Burdenko implică exerciții concentrate pe bază care îmbunătățesc echilibrul, coordonarea, flexibilitatea, rezistența, viteza și forța. Veți folosi o vestă de flotație și o bară de apă pentru a efectua mișcări înainte și înapoi în apă. Întrebați la sala de sport locală sau la piscină pentru a vedea dacă această clasă este oferită.
Sfaturi pentru orice antrenament cu apă
indiferent de antrenamentul cu apă pe care îl alegeți, iată câteva sfaturi generale pentru a vă ajuta să profitați la maximum, protejând în același timp spatele de disconfort suplimentar:
- alegeți piscina potrivită. Ar trebui să puteți lucra în diferite adâncimi, după cum este necesar. Asigurați-vă că piscina are o zonă în care vă puteți exercita pe propria bandă.
- verificați temperatura apei. Apa trebuie să fie între 82 și 86 de grade, temperatura recomandată pentru exerciții fizice.
- încălziți întotdeauna mai întâi pentru a preveni rănirea. O încălzire bună include mersul în apă sau efectuarea de ture blânde și lente.
- rămâi hidratat. Deși este posibil să nu o simțiți, veți transpira în timpul exercițiilor cu apă, deci este important să beți apă.
- luați în considerare echipamentele acvatice. Kickboards, pânze de apă, greutăți de apă, o centură de apă și tăiței de spumă sunt câteva exemple de instrumente care vă pot îmbunătăți antrenamentul oferind suport și/sau rezistență crescută. Așezați-le pe partea laterală a piscinei, la o lungime de braț, pentru un acces ușor. „Folosirea unui snorkel în timp ce înotați, chiar și într-o piscină interioară, vă permite să vă măriți concentrarea asupra mișcării corpului în apă”, adaugă Dawn McCrystal, ms, Rcep, C. S. C. S., fiziolog de exerciții la Canyon Ranch din Lenox, Mass.
- purtați pantofi de apă dacă sunteți îngrijorat de stabilitate sau echilibru. Sunt confecționate din țesătură rezistentă la apă și au tălpi cu tracțiune, permițându-vă să prindeți mai ușor podeaua piscinei.
- Protejați-vă de soare. Dacă faceți exerciții de apă afară, purtați protecție solară impermeabilă, precum și o pălărie și ochelari de soare (dacă este posibil) pentru a vă proteja de razele dăunătoare.
cel mai bine este să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de program de exercitii. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să lucrați cu un terapeut fizic cu experiență în piscină sau hidroterapie, care vă poate ajuta să proiectați un program de exerciții care este potrivit pentru dvs. În unele cazuri, aceasta poate include o combinație de exerciții de apă și exerciții terestre, cum ar fi yoga sau întinderi aerobice.
