cofeina este bună sau Rea?

cofeina este cea mai consumată substanță psihoactivă. Când luați cofeină, aceasta produce efecte pozitive asupra stării de spirit și vigilenței dvs., iar mulți oameni favorizează aceste efecte.deși mulți oameni depind de cafea pentru un șoc rapid, tot mai multe studii dezvăluie alte beneficii ale cofeinei, cum ar fi memoria îmbunătățită, sănătatea ficatului îmbunătățită și performanțe atletice mai bune. Studiile au arătat că cofeina are potențialul de a încetini boala Parkinson. Alte persoane au raportat că se simt mai puțin foame atunci când consumă cofeină, deși doar câțiva ar considera că este un ajutor pentru pierderea în greutate.

cu toate aceste beneficii ale cofeinei, când este prea mult? Și dacă este necesar, care este cel mai bun mod de a reduce consumul de cofeină?

cât de multă cofeină este sigură?

o revizuire a compilației de cercetare a analizat efectele secundare asociate consumului de prea multă cofeină, cum ar fi toxicitatea generală, efectele comportamentale, efectele asupra dezvoltării și reproducerii, efectele cardiovasculare și efectele asupra absorbției calciului și oaselor. Această revizuire sistematică a evaluat consumul de cofeină din orice sursă.

cercetătorii au concluzionat că un adult sănătos poate consuma în siguranță până la 400 mg de cofeină în fiecare zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 4 căni de 8 uncii de cafea preparată. O ceașcă de cafea preparată poate conține 75 până la 200 mg de cofeină, în funcție de sursă.

când vine vorba de femeile însărcinate, cantitatea de cofeină este deosebit de importantă. Deși cercetarea permite până la 300 mg de cofeină pe zi, Colegiul American de obstetricieni și Ginecologi sfătuiește mamele însărcinate să limiteze cofeina la 200 mg. Cofeina este absorbită rapid de organism și poate traversa placenta, ceea ce poate influența fluxul sanguin în placentă și poate afecta creșterea fătului.

aportul de cofeină al copiilor și adolescenților nu trebuie să depășească 2,5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, pentru un copil care cântărește 55 de kilograme, aceasta înseamnă un aport zilnic de 62,5 mg de cafeină max.Deși recomandările pentru consumul de cofeină se bazează pe anumite cantități, efectele pot diferi de la o persoană la alta. Toleranța la cafeină este foarte individuală. Mulți oameni iau cofeină fără a suferi efecte negative, dar pentru unii, a avea prea mult poate provoca suferință.

toleranța la cafeină A unei persoane poate depinde de greutatea corporală și de modul în care descompune cofeina. Unii metaboliza rapid, astfel încât acestea sunt mai puțin probabil experiență orice efecte negative. Factorii stilului de viață pot influența și metabolismul cofeinei. Utilizarea contraceptivelor orale și a sarcinii poate încetini metabolismul cofeinei.cofeina este atât de înrădăcinată în viața noastră de zi cu zi încât nu o vedem ca o cauză a potențialelor probleme de sănătate. Cercetările arată că majoritatea americanilor consumă încă mai puțin de 400 mg de cofeină, iar efectele mai puternice ale cofeinei sunt de obicei observate doar la doze mult mai mari. Cu toate acestea, nu toți oamenii experimentează același efect. Este important să înțelegeți că are efecte psihoactive, deci poate interfera în moduri la care nu vă așteptați.

odihnește-te Când ești obosit

pentru unii dintre noi, este greu să ne imaginăm funcționarea fără cofeină. Cafelele și ceaiurile obișnuite au până la 15% cofeină, în timp ce băuturile energizante pot împacheta dublul cofeinei ca și cafeaua în același volum. Cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă de cafea poate varia de la 70-200 mg. Băuturile energizante sunt și mai rele. Mulți depind de aceste surse de cofeină pentru a trece prin zi. Indiferent când sau cum îl consumați, cofeina are același efect stimulant asupra inimii și a glandelor suprarenale.

când este obosit, corpul este în punctul său cel mai slab. Acesta este momentul în care corpul trebuie hrănit și odihnit. Așa cum nu ați continua să lucrați un cal care a devenit obosit în speranța că va reveni, corpul trebuie, de asemenea, să fie odihnit pentru a reveni din nou la funcția completă. Cofeina poate stimula organismul, dar nu face nimic pentru a face față ceea ce cauzează de fapt oboseala.

cea mai importantă problemă cu această stimulare comună și persistentă este amenințarea unui accident de cofeină debilitant și contraproductiv. Este important să ne amintim că corpurile noastre sunt vulnerabile la slăbiciunile majore dacă le suprasolicităm continuu. Cel mai bine este să vă odihniți atunci când corpul este obosit și să stimulați cu cofeină numai atunci când este necesar.

corpurile sunt flexibile, dar nu invincibile

glandele suprarenale ale corpului sunt principalul centru de control anti-stres. Gândiți-vă la sistemul suprarenal al corpului ca la o bandă de cauciuc. Stimularea corpului cu cofeină este ca și cum ați întinde banda de cauciuc și apoi eliberați-o, astfel încât să se întoarcă în forma sa originală atunci când efectul cofeinei se uzează. Banda de cauciuc poate fi îndoită și întinsă. Acesta va continua să revină la forma sa originală până când începe să se întindă și să se uzeze.începeți să beți cafea pentru a vă oferi o creștere a energiei, dar problema cu cofeina este că efectul se îndepărtează cu ușurință. Fiecare vârf este urmat de un jgheab și, adesea, fiecare nivel scăzut vă determină să luați mai mult din aceeași substanță. Oamenii vor începe cu o băutură energizantă, apoi vor avea nevoie de două și apoi de trei pentru a obține același efect dorit „cu fir”.

în curând apar probleme de dependență și corpul se luptă să se odihnească deloc. Durerile de cap pot apărea dacă oamenii nu au cofeina pentru a-i readuce la acea stare „cablată”. Când corpul nu se odihnește și glandele suprarenale sunt stimulate prea mult în timp, banda de cauciuc se fixează și corpul se prăbușește. Acest accident apare atunci când corpul preia controlul și își forțează sistemele să încetinească pentru a conserva puțină energie rămasă. Este modul organismului de a reveni la o stare vegetativă fără cheltuieli suplimentare de energie.deci, de fapt, câștigați mai multă energie din cofeină sau distribuiți energia limitată pe care o aveți în maxime și minime pe tot parcursul zilei? Mulți băutori de cafea simt că cafeaua lor are un efect din ce în ce mai mic asupra lor în timp. Vârfurile devin mai puțin satisfăcătoare, în timp ce jgheaburile se prăbușesc și mai jos. Pentru a compensa, iau mai multă cofeină (și chiar mai multe gustări zaharoase), dar chiar și cele devin inutile.

Biologia cofeinei

ce se întâmplă de fiecare dată când bei o ceașcă de cafea? Creierul trimite un semnal către glanda pituitară, care apoi eliberează ACTH (hormonul adrenocorticotrofic), spunând glandelor suprarenale să pompeze hormonii de stres cortizol și adrenalină. În termen de cinci minute de la consumul de cafea, cofeina începe să lucreze asupra sistemului nervos central, provocând un răspuns de stres (zbor sau luptă). Un astfel de proces este același tip de răspuns la stres care se întâmplă atunci când întâlniți un pericol fizic iminent.

dacă beți doar o ceașcă de cafea, glandele suprarenale pot răspunde rapid la acest tip de stimulare. Cu toate acestea, dacă consumați numeroase cești de cafea în fiecare zi, veți începe să observați o reacție în scădere. Unii băutori de cafea pot crede că toleranța lor la cofeină a crescut, dar această presupunere este departe de adevăr. După doze repetate de cafeină pe termen lung, glandele suprarenale sunt slăbite și sunt mai puțin capabile să răspundă în mod adecvat, ceea ce duce la oboseală suprarenală.într-un studiu, cercetătorii au furnizat trei grupuri de subiecți capsule care conțin 0 mg, 300 mg sau 600 mg de cofeină în fiecare zi timp de 5 zile. În a șasea zi, tuturor subiecților li s-a administrat o doză de cofeină dimineața și după-amiaza, iar nivelurile lor de cortizol au fost măsurate. Cercetătorii au descoperit că cei care s-au abținut de la cofeină au avut o creștere uriașă a răspunsului la cortizol în a șasea zi, în timp ce cei care au luat cofeină în fiecare zi nu au avut răspuns la cortizol în dimineața zilei a șasea și doar un răspuns minim după-amiaza. Pe baza acestui studiu, cercetătorii au ajuns la concluzia că răspunsul cortizolului la cofeină slăbește treptat pentru cei care iau cofeină zilnic.

ai putea continua să bei cafea odată ce nivelul tău de toleranță este ridicat, dar organismul va trece peste cofeină, iar sistemul tău nu va experimenta un impuls de energie. Dacă se întâmplă, poate urma un accident. Astfel de accidente se întâmplă de obicei după ani de abuz. Este adesea însoțită de oboseală suprarenală, o afecțiune în care glandele suprarenale sunt uzate și incapabile să facă față stresului copleșitor. În timpul unui accident suprarenal, adesea precipitat de aportul excesiv de cofeină, se poate deveni imobilizat la pat, legat de canapea sau incapabil să se ridice și să iasă din casă. Unii simt că acest accident de cofeină vine și încearcă să se descurce cu mai multă cofeină. Aceasta nu este o alegere înțeleaptă. Mai multă cofeină în timpul unui accident ca acesta va provoca doar ritm cardiac rapid, amețeli sau deshidratare (care la rândul său poate provoca mai multe amețeli și oboseală). Este esențial să înțelegem această legătură între cafeină și accidentele suprarenale.

pericolele unui accident de cofeină

deși sursele de cofeină sunt peste tot (și sunt chiar încurajate în societatea de astăzi) băuturile energizante, ceaiul și cafeaua ar trebui consumate cu conștientizare și grijă pentru corpul cuiva. Dacă sunteți altfel sănătos și bine odihnit, ocazional ceașcă de ceai sau cafea dimineața poate oferi un impuls temporar frumos. Dacă aveți o zi deosebit de dificilă, o băutură energizantă vă poate ajuta să treceți.

când un organism este deja în oboseală suprarenală, cu toate acestea, cofeina trebuie evitată. Poate exacerba efectele acestei oboseli. Dacă corpul dvs. a devenit deja dependent de cofeină, luați în considerare scăderea treptată a consumului până când nu mai este necesar. Oprirea consumului prea repede, după o perioadă lungă de utilizare, poate determina organismul să reacționeze excesiv la retragerea cofeinei.

amintiți-vă întotdeauna că efectul pe termen scurt nu este singurul pe care cofeina îl are asupra organismului. Pe termen lung, mulți oameni vor vedea daune colaterale din cauza utilizării excesive a cofeinei. Unele dintre aceste daune se fac glandelor suprarenale, dar pentru că majoritatea oamenilor nu văd că se întâmplă, este greu de înțeles cu adevărat. Este destul de ușor să ne luăm glandele suprarenale de la sine și să credem că impulsul este sfârșitul efectului pe care îl are cofeina asupra noastră. Evident, corpurile noastre nu sunt atât de simple.

cofeina, îmbătrânirea și oboseala suprarenală

pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, pot deveni din ce în ce mai sensibili la efectele cofeinei. Un corp îmbătrânit poate deveni mai ușor suprastimulat, deoarece nu are capacitatea de a reveni. Rezerva nutrițională internă scade pe măsură ce îmbătrânirea progresează. Acesta este un răspuns fiziologic normal. Dacă observați că aveți băuturi cofeină și, ulterior, având accident cafeina mai des, observați un simptom al oboselii suprarenale. Acest tip de accident suprarenal poate fi extrem de semnificativ și în detrimentul unui organism care este deja supraestimulat. Este vital să vă asigurați că suprarenalele și sistemul de răspuns la stres NeuroEndoMetabolic (NEM) sunt puternice și că nu vă bazați pe cofeină pentru a trece prin zi.

sistemul NEM este modul în care corpul tău gestionează stresul. Cofeina poate afecta acest sistem prin modificarea circuitelor neuroafect (sistemul neurologic) și, ulterior, a modelelor de somn și a nivelului de energie pe parcursul zilei. Dacă stimularea cofeinei continuă pentru o perioadă prelungită de timp, circuitul neuroafect poate deveni dereglat. Insomnia poate apărea, niveluri scăzute de energie în timpul zilei și dependența de cofeină. Acestea sunt toate simptomele comune ale disfuncției de răspuns la stres NEM.

mai multe motive de sănătate pentru reducerea cofeinei

deoarece cofeina poate accelera și agrava ritmul cardiac, poate fi o preocupare pentru persoanele cu o afecțiune cardiacă existentă. De exemplu, o persoană cu bătăi neregulate ale inimii (fibrilație atrială) sau hipertensiune arterială ar trebui să ia în considerare reducerea aportului de cofeină la una până la două căni pe zi. Dacă sunteți sensibil la cofeină, poate fi necesar să renunțați complet.

De asemenea, poate fi necesar să reduceți cofeina dacă creșterea și scăderea energiei rezultate cauzează alte probleme, cum ar fi fumatul sau consumul de gustări zaharoase pentru a încerca să vă mențineți nivelul de energie. Pentru unii, a fi foarte dependent de cofeină, împreună cu simptomele de sevraj, poate fi un motiv suficient pentru a reduce aportul.

tratarea simptomelor de sevraj la cofeină

simptomele de sevraj la cofeină vă pot perturba activitățile zilnice. Simptomele includ dificultăți de concentrare, dureri de cap severe, stare depresivă, iritabilitate și chiar simptome asemănătoare gripei. Simptomele pot apărea după scăderea dozei până la 100 mg pe zi. În general, cu cât doza zilnică de cofeină este mai mare, cu atât simptomele de sevraj sunt mai severe.

acest lucru face cu atât mai important să se reducă treptat și să aibă un plan în loc pentru a evita simptomele de sevraj. Aruncați înapoi doar o ceașcă la un moment dat sau mai puțin, treceți la alte băuturi cu mai puțină cofeină, aveți un plan pentru pofte și păstrați un jurnal și concentrați-vă pe susținerea corpului cu somn, exerciții fizice și nutriție. Iată cum.

cum să reduceți în mod eficient cofeina

deci, dacă aveți un motiv personal sau medical pentru a reduce, aici este un ghid simplu pentru a vă ajuta să începeți.

1. au un jurnal de cafeină. Într-un studiu John Hopkins care a aplicat un tratament manualizat ghidat de terapeut, participanții care au avut o utilizare problematică a cofeinei au reușit să-și reducă consumul de cofeină de la o medie de 600 mg pe zi la 50 mg printr-o scurtă consiliere zilnică și utilizarea unui jurnal zilnic de utilizare a cofeinei. Păstrarea unui jurnal de cafeină vă ajută să fiți mai conștienți de cantitatea de cofeină pe care o consumați.
2. identificați situațiile în care este cel mai probabil să tânjiți după cofeină. O parte din consilierea din studiu a implicat identificarea situațiilor sau stărilor de spirit atunci când pot apărea pofte de cofeină. Consilierul i-a sfătuit să evite situațiile care pot declanșa poftele, în special în primele câteva săptămâni de reducere a consumului de cofeină. Pentru că atunci când apar poftele, subiecților li s-a spus să aibă un plan, cum ar fi să ia o pauză de relaxare de 5 minute sau să facă exerciții de respirație profundă.
3. Localizați toate sursele de cofeină din dieta dvs. Cofeina este omniprezentă în dieta noastră. Este prezent în cafea, ceai, băuturi energizante, băuturi răcoritoare și ciocolată. Poate fi găsit în multe gustări, bare energetice și chiar în unele analgezice. Orice are aromă de cafea sau mocha poate conține o cantitate de cofeină.
4. dacă beți cafea, reduceți treptat. Dacă beți patru cești de cafea zilnic, o puteți reduce la trei cești pe zi. Renunță foarte încet. Reduceți cantitatea puțin la un moment dat, în comparație cu ceea ce ați avut ieri sau cu o zi înainte. Acest lucru va ajuta la diminuarea severității simptomelor de sevraj și vă va ajuta, de asemenea, să formați noi obiceiuri pentru a le înlocui pe cele vechi.
5. utilizați înlocuitori de cafea, cum ar fi ceaiul verde. Puteți înlocui cafeaua cu alte băuturi, cum ar fi o cafea decofeinizată sau un ceai. Cafeaua decofeinizată conține încă cofeină, dar numai 2 până la 25 mg pe cană, comparativ cu mai mult de 100 mg în cafeaua obișnuită. Ceaiul conține mult mai puțină cofeină decât cafeaua, dar poate da totuși un impuls. O ceașcă de ceai negru poate conține 40-90 mg de cofeină, în timp ce ceaiul verde are 25-50 mg pe ceașcă de 8 uncii. Acest lucru este mai bun decât 100 până la 200 mg de cofeină pe cană de cafea preparată.
6. dormi mai mult. Majoritatea americanilor nu dorm suficient și mulți se confruntă consumând cantități mari de cafea. Datorită naturii stimulatoare a cafelei, este de așteptat să vă obosiți odată ce efectul dispare. Cafeaua nu este cea mai bună armă pentru a combate energia scăzută. E somn. Pentru a vă asigura că aveți un somn de calitate, evitați somnul, mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și faceți exerciții fizice în mod regulat.
7. mâncați o dietă sănătoasă echilibrată. A avea o dietă sănătoasă echilibrată este un excelent buster de oboseală. Se abține de la fast-food gras și zahăr rafinat. Alimentați-vă corpul cu alimente reale bogate în fibre, vitamine și minerale, și nu pe cele bogate în grăsimi care înfundă arterele. Alimentele grele te pot face să te simți somnoros, ceea ce învinge în primul rând scopul tăierii cofeinei. Mai degrabă, alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele pentru o energie susținută.în afară de consumul de alimente sănătoase, asigurați-vă că nu permiteți rezervorului dvs. de energie să rămână gol mai mult de patru ore. Acest lucru va ajuta la prevenirea oboselii și a stării generale. Mesele mici și frecvente vă pot ajuta să vă mențineți glicemia constantă. Începeți-vă ziua cu proteine și fibre și nu săriți niciodată micul dejun.
8. rămâi hidratat. Apa potabilă este o modalitate excelentă de detoxifiere. De asemenea, vă oferă gurii și mâinilor ceva de ținut atunci când ați renunțat la cana de cafea. Mulți oameni cu probleme de cofeină au raportat că starea hidratată i-a ajutat să rămână treji și atenți în timp ce renunță la cofeină.
9. exercițiu. Ca și cofeina, exercițiile fizice pot fi considerate un stimulent natural. A fi activ fizic este o modalitate sănătoasă de a combate oboseala și iritabilitatea care apar atunci când vă retrageți din cafea. Elaborarea vă oferă un nivel natural ridicat, deoarece stimulează eliberarea de endorfine-neurotransmițătorul care ne întunecă percepția durerii. Cu toate acestea, evitați ridicarea greutății, presele de bancă și alte rutine care pot împinge conținutul stomacului pentru a preveni refluxul acid.
10. relaxează-te. Masajul, meditația, yoga și alte tehnici de relaxare oferă multe beneficii atunci când vă retrageți din cofeină. Ele pot ajuta cu probleme de concentrare și iritabilitate asociate cu retragerea de cofeina si poate servi chiar ca o distragere a atenției. Există multe modalități de relaxare pe lângă consumul de cafea.

concluzie

cofeina ne poate ajuta atunci când ne simțim cei mai vulnerabili la efectele oboselii, dar poate fi și cauza aceleiași oboseli. Stresul excesiv dincolo de capacitatea organismului de a gestiona poate duce la sindromul oboselii suprarenale. Simptomele includ oboseală, insomnie, anxietate, tensiune arterială scăzută, energie scăzută și o serie de alte simptome. Cofeina face acest lucru mai rău. Când ne forțăm corpul în oboseală suprarenală cu utilizarea repetată a cofeinei, ne forțăm corpul să încetinească ca mecanism compensator pentru a regla sistemele care au făcut prea mult, funcționând prea repede prea mult timp. Acesta este procesul de auto-vindecare al organismului.energia vine la noi în mod natural atunci când corpurile noastre sunt bine odihnite și bine hrănite. Odihna adecvată, exercițiile fizice și alimentația adecvată vor reduce nevoia noastră de cofeină. Energia va fi naturală și nu”exagerată”. Consumul de cofeină nu este inerent nesănătos în cantități mici, dar utilizarea excesivă a acesteia poate provoca complicații din ce în ce mai mari. Consumați cofeină cu moderație și nu depindeți de aceasta pentru a vă menține energia dacă doriți să evitați oboseala suprarenală crescută și numeroasele sale consecințe asupra sănătății, inclusiv prăbușirea cofeinei.

dacă sunteți deja dependent de cofeină, nu vă opriți brusc, deoarece acest lucru poate provoca retrageri. Dacă aveți simultan multe dintre simptomele oboselii suprarenale menționate mai sus, faceți efortul de a vindeca glandele suprarenale în primul rând. Pe măsură ce glandele suprarenale sunt optimizate, dependența de cofeină se reduce automat pentru majoritatea, deoarece organismul o va respinge spontan în favoarea unor surse mai naturale de energie – alimente sănătoase și nutritive.

drepturi de autor 2016-2018 Michael Lam, M. D. Toate drepturile rezervate.

Dr. Întrebările cheie ale lui Lam

când vine de pe băut o mulțime de cofeina este cel mai bine pentru a titrare? Cu detoxing de cofeina este aproape ca detoxing de la un medicament baza de prescriptie medicala?

care ar fi beneficiul de a face o clismă de cafea? Cum m-ar putea răni asta?

ar putea fi folosit Epi-pen-ul pentru a stimula corpul pentru energie?