Faceți clic pentru a mări.
îndepărtează-te de barul EZ. este timpul să reveniți la elementele de bază și să vă concentrați asupra unor ascensoare compuse dovedite care vă vor ajuta să vă împachetați pe o anumită dimensiune pe întregul corp, inclusiv pe brațe. Să trecem peste șapte exerciții super eficiente care vor face treaba.

maiestuosul șapte!

banc de Presa

desigur, nici un program de formare ar fi completă fără banc de Presa. Pe lângă faptul că este un exercițiu excelent în piept, presa de bancă este un mare constructor de triceps. De fapt, cred că

presa militară

este cea mai bună mișcare generală de presare pentru partea superioară a corpului. Cu toate acestea, vă privez deja de

bucle

și nu vreau să treceți prin alte simptome de sevraj, privându-vă de presa de pe bancă.

indiferent, am de gând să te fac banc de presa într-un mod care ar putea fi nou pentru tine. În loc să faceți presa de bancă în mod tradițional, încercați să faceți prese de bancă în poziția inferioară cu o prindere cu lățime medie (Media fiind doar cu un centimetru mai lată decât lățimea umerilor).

prese banc de poziție de jos sunt mult mai greu decât prese banc regulate. Este nevoie de multă putere și forță pentru a ridica o bară grea de pe piept, fără a beneficia de a face faza excentrică a ascensorului. Asigurați-vă că utilizați un rack de putere și așezați barele de siguranță la nivelul pieptului.

când inițiați liftul, luați un sfat de la antrenorul de forță Louie Simmons și imaginați-vă că încercați să vă împingeți prin podea. Nu vă mirați dacă trebuie să reduceți greutatea cu 25% din ceea ce utilizați în mod normal pentru presa de bancă. Întrerupeți o secundă pe știfturile de siguranță la începutul fiecărei repetări.

Barbell Row

o greșeală pe care mulți cursanți o fac este să se concentreze prea mult pe presa de pe bancă și să nu fie suficient pe mușchii antagonici. Aici intervine rândul îndoit. În plus față de construirea spate și lats, îndoit peste rând va construi biceps dumneavoastră enorm.

încercați să vă mențineți corpul cât mai stabil posibil atunci când faceți rândul îndoit. Ține-ți spatele plat și privește drept înainte în orice moment. Trageți bara în stomac, mai degrabă decât drept în sus.

înainte de a trage bara de pe podea, flexează-ți laturile și picioarele cât mai tare posibil. Acest lucru vă va oferi stabilitatea de care aveți nevoie pentru a trage o greutate mare.

presa militară

potrivit lui Brooks Kubik, autorul „

formarea dinozaurilor

„, cu ani în urmă, cursanții obișnuiau să privească presa militară în picioare așa cum se uită cursanții la presa de pe bancă acum. Un 200 lb. presa aeriană a separat bărbații de băieți.

mă îndoiesc că veți vedea mai mult de două-trei persoane la cele mai multe săli de sport astăzi, care pot face o presă militară în picioare cu 200 lbs. Aceasta este o rușine, deoarece presa militară este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea tricepsului, a umerilor și a corpului superior.

utilizați un rack de putere și așezați o bară la nivelul pieptului. Respirați în timp ce scoateți bara de pe raft și începeți setul. Concentrați-vă pe flexarea picioarelor, a stomacului, a laturilor și a brațelor cât mai tare posibil pentru a apăsa cantitatea maximă de greutate.

pull-up ponderat

uitați de pull-down-ul lat. Dacă doriți o pereche respectabilă de lats și niște biceps ucigași pentru a merge cu ea, cunoașteți tragerea ponderată pe bază de prenume.

puteți achiziționa o centură de greutate excelentă aici.

o altă opțiune este să plasați o ganteră între picioare, dar asta nu este prea practic odată ce greutatea depășește cincizeci de kilograme.

astfel, fă-ți o favoare și investește într-o centură ponderată. Dacă nu se poate face orice pull-up-uri încă, apoi face că primul obiectiv. Faceți câteva repetări negative de pe bară și solicitați partenerului dvs. de antrenament să vă ajute cu porțiunea concentrică a ascensorului. Țineți static în poziția de sus, precum și flex lats cât mai greu posibil.

Dip ponderat

dip ponderat este denumit de mulți drept ghemuitul corpului superior. Odată ce îl încercați, veți vedea de ce are acest titlu distins. Scufundarea ponderată este cel mai bun exercițiu pentru a vă construi tricepsul. Dacă vă aplecați în ea, este, de asemenea, un exercițiu ucigaș și pentru piept.

în plus, dip ponderată necesită o mare de stabilizare. Mult mai mult decât presa de bancă. În cazul în care dip ponderate nu construi triceps dumneavoastră nimic nu va. Pentru a finaliza un rep, coborâți-vă încet în poziția de jos. Întrerupeți o secundă și apoi ieșiți din gaură.

pauză în partea de sus pentru o secundă înainte de a face următoarea repetare. Vom folosi scufundarea ponderată ca exercițiu în piept, așa că asigurați-vă că brațele dvs. ies atunci când faceți scufundarea, mai degrabă decât să le țineți aproape de corp. Nu vă faceți griji că tricepsul dvs. va primi încă multă muncă.

mreana ghemuit

când vine vorba de construirea unei perechi puternice de picioare, mreana ghemuit este rege. Nu există într-adevăr nici o cale în jurul ei. Dacă doriți picioare mari puternice, trebuie să vă ghemuiți! Uitați de presa piciorului și extensia piciorului. Tot ceea ce face presa pentru picioare este să vă comprimați coloana vertebrală și să puneți un stres extraordinar pe genunchi.

în loc să faceți squats quarter sau squats paralele, concentrați-vă pe utilizarea unei game complete de mișcare. Cu alte cuvinte, du-te cât de adânc poți. Pauză în partea de jos pentru o secundă și puterea din ea.

folosind o gamă completă de mișcare luați presiunea de pe genunchi. Când mergeți la paralel, genunchii trebuie să pună pauzele. Dacă descoperiți că nu aveți flexibilitatea pentru genuflexiuni de gamă completă, lucrați în limitele dvs. și concentrați-vă treptat pe creșterea gamei de mișcare.

Deadlift cu picioare rigide

deadlift-ul cu picioare rigide este practic bucla bicep pentru picioare. Acesta va construi hamstrings dumneavoastră și chiar afară toate de dezvoltare quad pe care le obține de la a face genuflexiuni mreana.

S-ar putea să vă întrebați de ce am ales deadlift-ul cu picioare rigide peste deadlift-ul obișnuit. Voi lăsa antrenor puterea de top Ken Leistner răspunde la această întrebare, „deadlift rigid cu picioare dă erectori spinării și biceps femoris munca mai directă decât deadlift regulat.

în plus față de construirea hamstrings și coloanei vertebrale, deadlift rigid cu picioare va ajuta construi biceps, de asemenea. În plus, deoarece deadlift-ul cu picioare rigide necesită să vă mențineți o greutate mare, așteptați-vă că antebrațele dvs. vor deveni mai puternice și mai mari.

Finishers

îmi place să am clienții mei termina fiecare antrenament cu un „finisher.”Un” finisher ” este un exercițiu care se face pentru repetări mari (25-50) la sfârșitul unui antrenament pentru a crește absorbția nutrienților în mușchii lucrați.

	traducere: „Finishers” vă va ajuta să recupereze de la antrenamente mai rapid, ceea ce înseamnă mai multă creștere.

în timp ce există o mulțime de lucruri de lux pe care le-am putea folosi pentru „finishers”, am de gând să-l păstrați simplu și alege două exerciții de bază:

• push-up-uri
• genuflexiuni greutate corporală

la sfârșitul fiecărui antrenament al corpului superior, faceți un set de 25-50 de flotări și la sfârșitul fiecărui antrenament al corpului inferior, faceți 50-100 de genuflexiuni cu greutate corporală.

programul

Iată un regim de antrenament de șaisprezece săptămâni care vă va pregăti să cumpărați o garderobă nouă în cel mai scurt timp. Programul de șaisprezece săptămâni este format din patru programe de patru săptămâni.

fiecare fază de patru săptămâni este un micro ciclu în care antrenamentul este foarte concentrat. Programul se schimbă la fiecare patru săptămâni pentru a evita adaptarea și platourile. Acest lucru menține, de asemenea, formarea interesantă și provocatoare, care sunt două chei importante pentru longevitatea antrenamentului.

Faza 1: pauza în

Faza unu implică un antrenament complet al corpului care se face de trei ori pe săptămână pentru a vă aduce la curent cu toate exercițiile și pentru a lovi puternic mușchii. Cu cât faceți mai des ceva și vă recuperați, cu atât veți obține mai puternic și mai mare. De asemenea, practica este perfectă și această fază vă va oferi șansa de a practica fiecare exercițiu frecvent.

Ziua 1: Ziua maselor

• A-1: Poziția de jos banc de presă 3×5
• A-2: aplecat peste rând 3×5
• B-1: mreana ghemuit 3×6
• B-2: deadlift rigid picioare 3×6
• C-1: militare de presă 2×5
• C-2: ponderate pull-up 2×5

  finisor

• Push-up-uri: 25 repetari
• greutate corporală ghemuit: 50 repetari

  Click aici pentru un jurnal imprimabil de zi de masă.

  pentru a economisi timp și a face fiecare antrenament mai eficient, exercițiile sunt împerecheate într-un mod antagonist. Cu alte cuvinte, exercițiile care lucrează mușchii opuși sunt împerecheate în super seturi modificate.

  Iată cum funcționează, faceți un set de A-1, așteptați un minut și apoi faceți un set de a-2. Din nou, așteptați un minut înainte de a face un alt set de A-1. Mergeți înainte și înapoi până când ați terminat toate seturile și repetările.

  după ce ați terminat o pereche treceți la următoarea pereche. Utilizați aceeași greutate pe toate seturile de lucru. După ce puteți completa toate seturile și repetările, creșteți greutatea cu 5-10 kg la următorul antrenament.

Ziua 2: Ziua puterii

• A-1: goluri ponderate 3×3
• A-2: aplecat peste rând 3×3
• B-1: ghemuit mreana 3×3
• B-2: Deadlift cu picioare rigide 3×3
• C-1: presă militară 2×3
• C-2: tragere ponderată 2×3

  Finisher

• flotări: 25 repetări
• greutate corporală ghemuit: 50 repetări

  Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de putere.

  aceleași instrucțiuni ca Ziua 1 cu acest antrenament.

Ziua 3: odihnă pauză puterea zi

• militare de presă 6×1
• ponderate pull-up 6×1
• rigid-picioare deadlift 6×1
• mreana ghemuit 6×1
• aplecat peste rând 4×1
• poziția de Jos banc de presă 4×1

  finisor

• flotari: 25 repetari
• greutate corporală ghemuit: 50 repetari

  Click aici pentru un jurnal imprimabil de odihnă pauză puterea zi.

  în acest antrenament, veți aplica o metodă de antrenament super eficientă numită rest Pause Training (RPT). Culturisti Legendari, cum ar fi Mike Mentzer și Dorian Yates, au folosit această metodă intensă de antrenament pentru a exploda prin platouri de antrenament și a împacheta dimensiunea și puterea.

  Iată cum funcționează. Alegeți o greutate pe care o puteți face de trei ori cu o formă excelentă. Faceți un reprezentant, așteptați 10-15 secunde și apoi faceți un alt reprezentant și așteptați 10-15 secunde. Continuați până când ați finalizat toate cele șase seturi.

  dacă reușiți să unghii șase seturi, crește greutatea de 5-10 lbs. la următorul antrenament. Aceasta este o metodă intensă de antrenament care vă va stimula foarte mult SNC (sistemul nervos central). În loc să vă simțiți obosiți după un antrenament de pauză de odihnă, vă veți simți energizat.

  un lucru pe care, probabil, ați observat cu acest program este că legwork este întotdeauna în mijloc. Genuflexiuni Barbell și antrenamente deadlift cu picioare rigide ia cea mai mare cantitate de energie. Astfel, a le face mai întâi te-ar putea face prea obosit pentru a-ți termina antrenamentul.

  pe de altă parte, dacă așteptați până la sfârșitul antrenamentelor, s-ar putea să fiți prea obosiți pentru a lovi exercițiile în mod corespunzător. Astfel, vom lua o lecție de la Buddha aici și vom lua drumul de mijloc.

faza a doua: metoda 5×5

acum, că aveți o bază bună, este timpul să ia de formare la un alt nivel și se aplică un protocol de formare dovedit. Programul 5×5 a fost un favorit al legendarului culturist Reg Park și pentru un motiv bun. Acesta plat funcționează atunci când este făcut în mod corespunzător. Iată cum se face, faceți două seturi de încălzire și apoi începeți primul set de lucru.

scopul este de a finaliza cinci seturi de cinci folosind aceeași greutate pe toate seturile. Să spunem că unghii trei seturi de cinci, dar a lovit doar 2-3 repetari pe seturi de patru și cinci. Nu e mare lucru, doar stai cu această greutate până când puteți finaliza toate cele cinci seturi. Odată ce atingeți cinci seturi, creșteți greutatea cu cinci până la zece kilograme. Deoarece se utilizează mai mult volum, veți lovi fiecare grup muscular doar de două ori pe săptămână. Iată cum programul se va descompune:

Ziua 1: Luni-joi

• a-1: Poziția de jos banc de presă 5×5
• A-2: Bent-over rând 5×5
• B-1: ponderate pull-up 5×5
• B-2: militare de presă 5×5

  Click aici pentru un jurnal imprimabilă de Luni-Joi.

  faceți din nou fiecare pereche în mod antagonist. Faceți un set de A-1, așteptați două minute și apoi faceți un set de a-2. Așteptați două minute înainte de a finaliza un alt set de A-1. După ce ați terminat toate cele cinci seturi de A-1 și a-2, faceți o pauză de trei minute și apoi treceți la B-1 și b-2. Aplicați aceleași perioade de odihnă acolo.

Ziua 2: Marți-Vineri

• A-1: deadlift cu picioare rigide 5×5
• a-2: ghemuit Barbell 5×5

  aceleași instrucțiuni ca Ziua 1.

  Click aici pentru un jurnal tipărit de marți-vineri.

  asigurați-vă că vă odihniți cât mai mult posibil în toată ziua liberă. Deși acest program nu arată atât de mult pe hârtie, veți descoperi că este foarte provocator (presupunând că depuneți eforturi maxime).

Faza 3: Pompați volumul

acum că ați construit o fundație bună cu faza 1 și ați luat-o la o notă cu faza 2, sunteți gata să jucați în ligile majore. Acum este timpul să aplicați o metodă numită metoda Germană de formare în volum (GVT). GVT solicită efectuarea a zece seturi de zece repetări pentru fiecare exercițiu la fiecare antrenament.

în timp ce programul 10×10 a funcționat pentru mulți cursanți, mulți cursanți au considerat că volumul este prea mare. O sută de repetari pe exercițiu este un iad de o mulțime și va primi vechi foarte repede. Am constatat că 10×5 funcționează mult mai bine. În plus, 10×3 funcționează foarte bine. Astfel, ceea ce am de gând să vă fac este să faceți 10×5 în prima săptămână.

în săptămâna a doua, veți face 10×3. Apoi, în săptămâna a treia, veți reveni la 10×5. În cele din urmă, în săptămâna a patra, veți rap cu 10×3. Prin variația repetărilor la fiecare antrenament, veți putea evita epuizarea și veți deveni mai puternici și mai mari mai repede. Deoarece volumul este mult mai mare în această fază, veți lovi fiecare exercițiu doar o dată pe săptămână. Iată cum se va defalcare:

luni: piept & înapoi

• A-1: Bent-over barbell row (săptămâna 1-3 10×5, săptămâna 2-4, 10×3)
• A-2: dip ponderat (săptămâna 1-3 10×5, săptămâna 2-4, 10×3)

  Click aici pentru un jurnal imprimabil de săptămâni 1-3 piept & înapoi.
  Click aici pentru un jurnal tipărit de săptămâni 2-4 piept& înapoi.

  faceți pauze de nouăzeci de secunde între fiecare set de A-1 și a-2. Rămâneți cu aceeași greutate până când puteți completa toate cele zece seturi. Odată ce puteți completa toate cele zece seturi, creșteți greutatea cu cinci până la zece kilograme.

miercuri: Picioare

vineri: umeri &Lats

Faza 4: fiecare sfârșit are un început

după patru săptămâni de volum foarte mare, veți fi bineveniți să vă întoarceți la antrenamentele întregului corp cu un volum mult mai mic. De fapt, întregul corp Antrenamente cu volum redus se va simți ca o recuperare activă în comparație. Astfel, vom încheia programul de unde am început. Repetați prima fază pentru ultimele patru săptămâni.

după șaisprezece săptămâni pe „programul de soluții compuse” ar fi trebuit să vă măriți enorm dimensiunea și puterea. Mai mult, brațele tale ar trebui să pară mai mari ca niciodată. În acest moment aveți o bază excelentă în cele mai eficiente exerciții pentru dimensiune și forță.

Simțiți-vă liber să adăugați o varietate la programul dvs. încercând alte exerciții similare, cum ar fi:

• Dumbbell press
• Dumbbell clean and press (Ex. Prezentat cu mreana)
• fata ghemuit
• Dumbbell rând, etc.

de fapt, ai putea face întreaga șaisprezece săptămâni din nou, cu o gantera doar de rutină pentru a rock într-adevăr stabilizatori și într-adevăr aduce în unele cresterea masei musculare gros.în timp ce varietatea este importantă, Asigurați-vă că vă concentrați pe exerciții compuse pentru a vă maximiza timpul și pentru a obține cele mai bune rezultate. Asigurați-vă că e-mail cu unele feedback-ul cu privire la programul sau de a lua legătura cu mine, dacă aveți întrebări la [email protected]


Sfaturi pentru a maximiza „programul soluție compus.”


• faceți un shake proteic cu câteva grăsimi sănătoase cu două ore înainte de fiecare antrenament.
• au un shake de proteine după fiecare antrenament pentru recuperare.
• obțineți un masaj sportiv de 1-2 ori pe lună pentru a îmbunătăți recuperarea.
• faceți un duș rece / fierbinte după fiecare antrenament (30 de secunde rece/ 60 de secunde fierbinte).
• dacă este posibil, faceți un pui de somn de 20 de minute după fiecare antrenament.
• profitați de crioterapie și obțineți un criocup.
• Stretch timp de 10-15 minute după fiecare antrenament.