som psykiater som specialiserat sig på ångest och vanahantering har jag sett mycket förändring under de senaste två månaderna och mycket lite till det bättre. En av mina patienter arbetar på sin familjeägda spritbutik (anses vara en ”väsentlig” verksamhet av staten Rhode Island). Under våra nyligen präglade telehälsobesök berättade han för mig att han har arbetat 70+ timmar i veckan. Hans verksamhet har aldrig varit livligare. Flera andra patienter har gått med i de växande ledarna av Netflix binge-watchers som ett sätt att distrahera sig själva. Andra är fortfarande oroade över ”karantänen 15” eller går upp i vikt eftersom de vänder sig till mat för komfort.

oavsett om din vice är mat, alkohol, sociala medier, arbete eller TV, när du står inför ökande ångest, varför uppmanar din hjärna dig mot distraktioner?

låt oss börja med lite biologi.

ångest definieras som ”en känsla av oro, nervositet eller oro, vanligtvis om en överhängande händelse eller något med ett osäkert resultat.”Förståeligt nog har den känslan ökat på samhällsnivå just nu. Biologiskt var din överlevnadshjärna inrättad för att skanna territorium för både mat och fara. När dina förfäder hittade en ny matkälla skickade deras magar en kaskad av signaler till hjärnan som resulterade i dopaminbränning. De bildade sedan ett minne om var maten var belägen för att hjälpa dem att förstå hur man hittar den i framtiden. Detsamma gäller för fara. När dina förfäder utforskade nya platser måste de vara i hög beredskap och skanna efter rörelse så att de inte själva blev en matkälla. Osäkerhet hjälpte dem, och därför överlever människor som en art.

det finns dock en varning — och detta är viktigt för att förstå förhållandet mellan ångest och distraktion. När en plats blir bekant för människor, oavsett om det är farligt eller inte, minskar osäkerheten. Det betyder att först efter att dina förfäder återvände ett territorium om och om igen kunde de slappna av.

skiftar tillbaka till vad detta betyder för idag, och för dig: när du blir mer säker använder din hjärna dopamin annorlunda. I stället för att skjuta när du äter mat eller plats fara, till exempel, dopamin bränder i väntan på dessa händelser. Dopamin är långt ifrån en” nöjesmolekyl ” eftersom den har präglats av populär litteratur. När ett beteende har lärt sig har det varit mest konsekvent förknippat med begär och uppmaningar att agera.

ur ett evolutionärt perspektiv är det meningsfullt. När dina förfäder visste var deras matkälla var, måste de prodded att gå och få det.

som svar på pandemin visar mina patienter exakt samma process. Oavsett om de är beroende av ett ämne eller ett beteende, har de lärt sig att associera en viss handling med ett resultat. Den som får lust att äta ett mellanmål, kolla deras nyhetsflöde eller gå på sociala medier när de är uttråkade eller oroliga kan relatera till denna känsla. Den rastlösa sammandragningen i magen eller bröstet. Det låter dig veta att något är avstängt. Din hjärna säger ” gör något!”och handlingen, eller distraktionen, får dig att må bättre. För dig kan titta på söta valpar på YouTube (igen) verka som ett konstigt val när du fortfarande har ett stort projekt att göra. Men för din hjärna är det en no-brainer. Dess överlevnad 101.Tänk på det så här: distraktion är den moderna motsvarigheten till att undvika det farliga eller okända i antiken. Osäkerhet gör att du känner dig orolig. Ångest uppmanar dig att göra något. I teorin är den uppmaningen där för att driva dig att samla information. Men när ingen ny information om pandemin är tillgänglig får du inte bättre att kontrollera nyheterna. Din hjärna lär sig snabbt att distraktion är ett ganska solidt alternativ.

problemet är att distraktioner ofta inte är hälsosamma eller hjälpsamma. Ingen kan binge på mat, sprit eller Netflix för alltid. Det är faktiskt farligt att göra det. Din hjärna kommer att bli vana vid dessa beteenden. Du kommer så småningom att börja behöva fler och fler av dem för att få det resultat du är van vid.tyvärr försöker din överlevnadshjärna bara ge dig en hjälpande hand, men kan inte se att det driver dig mot vanor, och till och med missbruk, som kan bli svårt att bryta. Vad ska man göra?

att läsa den här artikeln är ett bra första steg. Först när du börjar förstå hur ditt sinne fungerar kan du börja arbeta med det. Om du fastnar i en ångest-distraktion vana loop, måste du kartlägga trigger-beteende-belöning process som skapar och vidmakthåller dina oönskade vanor. Detta innebär att man märker utlösaren (ångest), distraktionsbeteendet (äta, dricka, titta på TV) och belöningen (känner sig bättre eftersom du är distraherad från utlösaren). När du identifierar dina typiska ångest-distraktion vana loopar, kartlägga när de dyker upp. Är det i ett visst sammanhang eller vid en viss tidpunkt på dagen?

nästa, börja utforska hur givande dessa vana loopar faktiskt är. Din hjärna väljer mellan olika beteenden baserat på deras belöningsnivåer. Istället för att försöka tvinga dig själv att inte stressa äta eller kontrollera sociala medier, fokusera på de mentala och fysiska resultaten av dina handlingar. Jag har mina patienter ställa en enkel fråga: ”Vad får jag av detta?”Det är inte en intellektuell fråga, men något jag har dem använder erfarenhetsmässigt. Hur känns den korta lättnaden? Hur länge varar det? Finns det andra effekter som har boomerangkonsekvenser, som att bli mer oroliga eftersom du inte har slutfört en uppgift?

det är viktigt att notera att inte all distraktion är dålig. Det blir ett problem när belöningen du söker slutar vara givande. Du kan utforska hur det är att äta lite kontra mycket choklad när du är nervös. Du kan utforska vad binging på fem kontra två episoder av din show du jour känns. När du uppmärksammar kommer du sannolikt att upptäcka en klassisk inverterad U-formad kurva, där nöjet med distraktionsplatåer och skickar dig att glida ner, tillbaka till rastlöshet och oro, vilket leder dig att söka efter det näst bästa.

detta leder mig till det sista steget i denna process, vilket är att hitta ”Större bättre erbjudande” (BBO). Eftersom din hjärna väljer mer givande beteenden måste du identifiera beteenden som är mer givande än dina dåliga vanor.

detta betyder inte alltid att man väljer ett helt nytt beteende. Ibland betyder det att stoppa din nuvarande när balansen skiftar från att det är till hjälp för skadligt. Håll frasen” hur lite är nog ” i åtanke när du njuter av en distraktion. Applicera detta på allt från mat till TV genom att helt enkelt checka in med din kropp och själ efter att du har njutit för att se om du är nöjd. Mitt labb har studerat detta genom att bädda in ett ”begärverktyg” i en mindfulness-träningsapp (Ät just nu) som hjälper människor att bryta vanan med stress eller övermålning. Vi har människor uppmärksamma när de äter, och sedan fråga Hur innehåll de känner efter att de har ätit. På så sätt kan de koppla ihop hur mycket (eller vilken typ av mat) de har ätit med känslor i sina kroppar och sinnen. Det hjälper dem att tydligt se hur unrewarding det är att överdriva, och hur givande det är att sluta när de är fulla.

Om ditt mål är att gå ut ur din vana loop helt, behöver du utforska BBOs som är olika beteenden. Om du till exempel är orolig kan du använda mindfulness-metoder för att arbeta med själva ångesten, snarare än att behöva distrahera dig från den. (Vårt laboratorium fann att mindfulness resulterade i en 57% minskning av ångestpoäng hos oroliga läkare och 63% minskning hos personer med generaliserad ångestsyndrom). Att behandla ångest vid källan till din distraktion är analogt med att ha lite smärta i kroppen och komma till grundorsaken istället för att ta smärtstillande medel för att tillfälligt bedöva dig själv — vilket maskerar symtomen på problemet och kan få dig att bli beroende.

i slutändan kokar denna process verkligen ner till att känna ditt eget sinne. Självkännedom är alltid makt, men det är särskilt effektivt när det gäller att arbeta med våra hjärnor. När osäkerheten vimlar, steg ut ur ångest-distraktion vana loopar genom att föra fram vad du har utvecklats för att göra bäst: lära.