HIIT-träning, eller högintensiv intervallträning, har tagit fitnessvärlden med storm. Fråga de flesta fitness tränare vad den största fitness trend 2014 var och de kommer entusiastiskt berätta HIIT. Varför har högintensiv intervallträning slagit ett så lyhörd ackord med tränare och fitness buffs? Det är en realtidsbesparing för en. Forskning visar att HIIT-träning erbjuder liknande eller överlägsna fördelar med steady-state cardio på halva tiden.
hälso-och Fitnessfördelarna med HIIT
högintensiv intervallträning förbättrar aerob kapacitet, precis som steady-state cardio gör och eventuellt mer, men det finjusterar också ditt anaeroba energisystem. Det är också en magefett scorcher. Flera studier visar att högintensiv träning är överlägsen steady-state aerob träning för att smälta bort envis visceral bukfett, den typ av fett som är starkt kopplad till hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Dessutom håller HIIT-träning din kropp i ett fettförbränningsläge i timmar efter att träningen är över på grund av den långvariga ”efterbränningseffekten.”Dessutom gör det allt detta med ett minimum av muskelförlust, till skillnad från långa perioder av kardio som kan sätta din hårt förvärvade muskelvävnad i fara.
Du måste älska de tidsbesparande fördelarna med HIIT-träning och det faktum att det är ett träningspass som kan anpassas till nästan vilken form av träning du gör genom att växla perioder med högintensiv träning med perioder av återhämtning. Med de många fördelarna med högintensiv intervallträning tror vissa att de får ”mer av en bra sak” när de tar itu med högintensiv intervallträning varje dag. Att äta grönsaker vid varje måltid är en hälsosam vana-ju mer desto bättre, eller hur? Så varför kan inte samma sak sägas för högintensiv träning?
varför dagliga HIIT-träningspass inte är bra
Om du gör högintensiv träning rätt, kommer daglig HIIT-träning snabbt att leda till trötthet, ömhet och andra tecken på ”översträckning.”Under aktiva intervaller av HIIT-träning driver du din kropp till nära maximal ansträngning. Sådana ansträngningar är utmattande för din kropp och kräver en högre grad av återhämtningstid jämfört med en lika stor mängd steady-state cardio. Din kropp återhämtar sig inte snabbt från träning av så hög intensitet.
under återhämtningsperioden efter en högintensiv träning förblir din ämnesomsättning upp i timmar, och vissa experter säger dagar. Det beror på att din kropp måste arbeta hårt för att återställa din kropp till jämvikt. Under denna tid återsyntetiserar musklerna fosfokreatin, bränslekällan de använder i början av intensiv träning. Dessutom måste din kroppstemperatur komma ner, ditt hjärta och andningsfrekvens måste sjunka och stresshormonnivåerna måste falla. Dessutom måste du andas hårdare för att återbetala syreskulden du uppkommit. Det är mycket extra arbete som din kropp måste göra. Tänk om du bad det att göra det varje dag.
verkligheten är att du inte behöver göra HIIT-träning varje dag, förutsatt att du verkligen ökar intensiteten under de aktiva intervallen. En av de saker som gör högintensiv intervallträning så tilltalande är det faktum att du inte behöver göra det varje dag eller under långa perioder. Det är den mest tid ändamålsenligt sätt att träna. Dessutom kan du göra en HIIT-träning utan utrustning med kroppsviktrörelser-kommer till nytta när du reser!
hur ofta ska du göra en högintensiv intervallträningsrutin? Två till tre gånger i veckan fungerar bäst för de flesta. Att göra en daglig högintensiv intervallträning ger inte dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig eller din kroppstid för att helt återgå till homeostas. Om du känner att du kan göra en HIIT-rutin varje dag, fråga dig själv om du verkligen arbetar tillräckligt hårt när du är engagerad i en intervallrutin.
ett vanligt misstag som människor gör med högintensiv intervallträning tränar inte med tillräckligt hög intensitet under de aktiva intervallen. Sann HIIT-träning är inte måttlig intensitet cardio separerad av viloperioder. Om du gör det på det här sättet får du inte samma grad av efterbränning efter träning eller förbättringar i ditt anaeroba energisystem. Tänk på det som intervall ”skurar” eller ”Blaster” av aktivitet.
Tänk på det. Du skulle inte arbeta samma kroppsdelar två dagar i rad med tung motståndsträning – detsamma gäller HIIT-träning. Dina muskler och hela kroppen behöver återhämta sig. Dessutom vill du inte bränna ut psykologiskt heller.
variera övningarna du gör under din HIIT-rutin
Du kan anpassa HIIT-träningen till en mängd olika övningar. Du minskar risken för överanvändningsskador genom att variera vilken typ av övningar du gör under dina HIIT-träningspass. Plus, att lägga till variation i en rutin hjälper dig att hålla dig motiverad. Älskar HIIT-träning för mångsidigheten den erbjuder. Glöm inte att göra en fem minuters uppvärmning för att värma upp kalla muskler innan du börjar en högintensiv intervallträningsrutin. En effektiv uppvärmning hjälper dig att undvika skador.
den nedersta raden
högintensiv intervallträning erbjuder massor av fördelar och fördelar, men det är inte en daglig träning. Håll dig till att göra det två eller tre gånger i veckan och spendera andra dagar på motståndsträning eller återhämtningsformer av träning som yoga. Det fina med HIIT-träning är att du inte behöver göra det varje dag.
med Sci Sports Exerc 2007; 39: 665-71.
Poloquin-gruppen. ”Är aerob eller anaerob träning bäst för att bli av med magefett?”
på Fitness. Mars / April 2015. ”HIIT varje dag inte okej: här är varför”
Medcape Family Medicine. ”Effekt av träningsintensitet på Bukvisceralt fett och kroppssammansättning”
näring, Metabolism och hjärt-kärlsjukdom. November 2013volym 23, utgåva 11, sidor 1037-1042.
relaterade artiklar av Cathe:
högintensiv intervallträning: hur intensiv måste det vara?
Adrenalin, intervallträning och fettförbränning: varför högintensiv intervallträning är bättre för fettförlust
kan högintensiv intervallträning återuppliva åldrande celler?
kan Musik göra högintensiv intervallträning effektivare?
hur högintensiv intervallträning saktar åldrandet på cellnivå