att utföra fysiska aktiviteter under graviditeten kan ge utmärkta resultat, som att förbättra humör, hjälpa till att minska smärta och till och med främja sömn.
övning stärker musklerna, som är nödvändiga för förberedelse för förlossning. På detta sätt är det bästa alternativet att ha en träningsrutin för gravida kvinnor, men alltid efter samråd med specialisten.
hur man tränar under graviditeten
American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar att kvinnor som inte har haft några komplikationer under graviditetsträning i minst 30 minuter flera gånger i veckan.
studier säger att träning under graviditeten kan bidra till att minska graviditetsdiabetes och preeklampsi, vilket orsakas av högt blodtryck. Träna hjärtat och kontrollera viktökning.
men hur man tränar under graviditeten och vad man ska tänka på?
- innan du tränar, försök att dricka mycket vatten. Glöm inte att bära en flaska vatten för att hydrera vid behov.
- överdriv inte det.
- undvik övningar som fungerar mycket i bukområdet.
- försök att inte göra övningar där du måste överbelasta ryggen, särskilt efter graviditetens första trimester.
- gå till läkaren och diskutera din träningsrutin för godkännande.
- om möjligheten finns är det bäst att upprätta rutinen med en specialist som vet vad som är de bästa aktiviteterna för gravida kvinnor.
träningsrutin för gravida kvinnor
att ha en träningsrutin under graviditeten är mycket viktigt för att förlora rädslan för att utföra någon fysisk aktivitet i detta tillstånd. Därefter kommer vi att känna till aktiviteterna för gravida kvinnor beroende på trimestern.
övningar för gravida kvinnor under första trimestern
under första trimestern är när du ska ta hand om en gravid kvinna när det gäller övningar. Det är därför det rekommenderas att göra milda kardiovaskulära övningar, som att gå i 30 minuter om dagen eller cykla utan motstånd. Det är också möjligt att göra toning med små vikter, ca 5 kg, med korta repetitioner. Dessa övningar för att undvika att bli feta under graviditeten är viktiga.
övningar för gravida kvinnor under andra trimestern
övningar som kräver lite mer motstånd, som simning, kan utföras vid denna tidpunkt. Det är en av de mest kompletta övningarna och riskerar inte dig eller ditt barn. Att gå under denna trimester är också tillrådligt.
övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern
här beror den typ av träning som ska utföras mycket på mamman. I allmänhet rekommenderas aeroba övningar med låg effekt, det vill säga dansklasser, till exempel utan hopp eller plötsliga rörelser. Det kommer att vara nödvändigt att undvika övningar som innebär en riktningsändring, eftersom det i detta skede blir mycket lättare att förlora balans, särskilt om vi pratar om övningar under den sista månaden av graviditeten.
övningar för gravida kvinnor hemma
Ibland är gym och graviditet inte kompatibla, Det är därför du också kan skapa en rutin för övningar för gravida kvinnor hemma. Här är de mest rekommenderade aktiviteterna.
Squats och bäcken tippning
Squats är perfekta för att stärka benen och öppna bäckenet samtidigt. Du kan göra det vanliga, eller med ryggen fäst vid väggen. Pelvic tippning, å andra sidan, minskar ryggsmärta och förbereder kroppen för förlossning. För att göra denna övning under graviditeten bör du följa dessa steg:
- stå på alla fyra och anpassa huvudet med ryggen.
- krympa bukområdet, tryck upp ryggen för att bilda en puckel, håll positionen i några sekunder och slappna av långsamt.
Kegel övningar under graviditeten
bidra till att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Under graviditeten förloras muskeltonen vanligtvis i området på grund av den extra ansträngning som görs. För att göra dem, följ dessa steg:
- Töm blåsan innan du börjar.
- kontraherar successivt och slappnar av bäckenbottenmusklerna.
- upprepa rörelserna 10 gånger i rad.
bollövningar för gravida kvinnor
dessa prenatala övningar är mycket säkra och avkopplande. Dessutom bidrar de till att förbättra graviditetens obehag och gynna förberedelsen av kroppen för förlossning. De låter dig arbeta med bäcken, armar, pecs och till och med ben utan överansträngning.
andnings-och avslappningsövningar för gravida kvinnor
att veta hur man andas och hur man slappnar av är mycket viktigt under graviditeten. Öva alla andetag i förlossningskurser hemma så ofta du kan. En av de enklaste är bukandning, som består av att ta luft genom näsan tills du känner lungorna fulla och sedan utvisa den långsamt genom munnen.
yogaövningar för gravida kvinnor
Yoga är en av de bästa övningarna för gravida kvinnor eftersom det är en låg effektaktivitet. Det hjälper dig att kontrollera din andning, stärka hela bäckenområdet och slappna av före leverans. Naturligtvis undviker det mycket komplicerade ställningar eller som komprimerar bukområdet.
hittade du den här artikeln användbar? Upptäck mycket mer information och tips om graviditet, förlossning och tillväxten av ditt barn genom att vara en del av vår Enfamam Ukrainian Club. Gå med nu och börja njuta av alla dess fördelar!
viktig varning: amning ger den bästa näringen för spädbarn. Din barnläkare kan bäst ge dig råd om ditt barns vård och näring och om de livsmedel du bör lägga till kosten när de växer.
bibliografi
- Mar Florencia Otero Tab. Effektiviteten av bäckenbottenövningar under graviditeten på urininkontinens.
- gnugga Barakat Carballo. Fysisk träning under graviditeten. Fysiska aktivitetsprogram hos gravida kvinnor.