Om du letar efter squat-alternativ för dåliga knän är detta artikel kommer att visa dig de bästa rumpa och ben övningar du kan göra hemma.

de flesta ignorerar träningsben på grund av knäsmärta. Att inte inse att förstärkning av musklerna som omger knäna kan hjälpa till att lindra smärtan.

vi vet alla att squats är en av de bästa övningarna för toning ben och glutes. Tyvärr lägger de mycket press på knäna. Att göra knäböj när du har dåliga knän kan faktiskt öka smärtan.

du behöver dock inte oroa dig, det finns många squat-alternativ för att hålla dina ben starka. Men det är viktigt att veta vad som orsakar knäsmärta innan du försöker squat-alternativen nedan. Så prata med en läkare.

förutom att undvika knäböj, vill du också hålla dig borta från övningar med hög effekt. Övningar som involverar hoppning eller sprintning kan skada knäna.

använd squat-alternativen nedan för att stärka dina ben och lindra knäsmärta. Om du inte har en yogamatta av hög kvalitet, investera i en eftersom du kommer att utföra de flesta av dessa squat-alternativ på golvet.

Squat alternativ för dåliga knän

sittande benförlängningar (utan maskin)

det är säkrare att göra benförlängningar utan vikter än att använda benförlängningsmaskinen. Att använda maskinen kan sätta press på knäna och förvärra smärtan.

detta är en av de bästa övningarna för personer med svår knäsmärta. Det kommer att stärka quads och hjälpa till att minska smärta.

Förläng och sänk benet långsamt när du gör denna övning. Du kommer inte få mycket ut av det om du förlänger benet snabbt. Kom också ihåg att pressa dina fyrhjulingar i 3 sekunder när benet är helt utsträckt.

Glute bridges

Glute bridges är en av de övningar du bör göra varje dag. De hjälper till att lindra knäsmärta och smärta i nedre ryggen. De tonar också glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen.

om du vill göra glute broar mer utmanande, placera fötterna på en upphöjd yta som en bänk.

Du måste engagera musklerna för att få snabba resultat. Utför övningen långsamt och pressa rumpan i 3 till 5 sekunder varje gång du lyfter höfterna.

gå vidare till glutebroarna med en ben när dina ben blir starkare.

Step-ups

Step-ups är det perfekta squat-alternativet eftersom de aktiverar samma muskler som squats. Att använda för mycket intensitet kan dock sätta oönskat tryck på knäna.

använd en step-up box eller en robust stol för att utföra denna övning. En låg låda kommer att lägga mindre tryck på knäna.

Undvik att luta dig framåt, håll din torso upprätt hela tiden. Att ta en hantel på varje hand kan göra träningen mer utmanande.

Single leg deadlift

denna övning stärker dina ben, förbättrar balansen och lossar hamstringarna. Observera att ibland snäva hamstrings orsakar knäsmärta.

chansen är att du saknar balans första gången du försöker göra dödliftet med ett ben. Om detta händer, ta gärna en stol eller en vägg för stöd. Din balans kommer att förbättras med tiden.

Kom ihåg att hålla ryggen rak och det stödjande knäet något böjt.

Monster går

har du motståndsband? Du kan använda dem för att tona dina ben och rumpa utan att skada knäna.

denna övning ordineras vanligtvis i fysioterapikliniker. Det är fördelaktigt för personer med knä, rygg och höftsmärta.

för att utföra monstervandringarna, placera ett mini-motståndsband runt dina anklar. Sprid fötterna isär för att sträcka bandet.

håll ryggen rak och knäna något böjda. Gå framåt när du sträcker motståndsbandet utåt efter varje steg.

Sidoliggande benhöjningar

låt inte knäsmärta hindra dig från att stärka höft-och adduktormusklerna. Att göra denna övning regelbundet kommer att stärka dessa muskler och förbättra din atletik.

lägg dig helt enkelt i sidled och lyft sedan upp det övre benet så högt som möjligt, pausa i 3 sekunder längst upp och sänk sedan benet tills det nästan rör vid det nedre benet och lyft det igen.

att bära fotledsvikter kan hjälpa till att göra denna övning mer utmanande.

Swiss ball hamstring curls

Du måste dra nytta av denna övning eftersom det inte finns många kroppsvikt övningar som riktar hamstrings. Swiss ball hamstring curls stärker också glutes och nedre delen av ryggen.

om du inte har en schweizisk boll, använd skjutreglage eller en handduk. Lägg en handduk på ett halt golv och lägg sedan båda klackarna på handduken. Håll benen raka.

lyft din rumpa från golvet och skjut sedan långsamt dina klackar tills du kommer i glute-bridge-startpositionen. Skjut tillbaka till startpositionen och upprepa.

inre lårcirklar

Air squats riktar sig inte mot de inre låren. Så att göra denna övning hjälper till att tona dessa undertränade muskler. Att göra inre lårcirklar tonar också magmusklerna. Använd gärna fotledsvikter om du vill göra träningen mer effektiv.

för att utföra denna övning, ligga på ryggen och lyfta benen – håll dem rakt över dina höfter.

dra åt magen och sprid benen isär. Gör samtidigt 20 kompletta cirklar med varje ben, 3 gånger.

goda morgnar

goda morgnar är ett bra squat-alternativ som tonar hamstrings, glutes och nedre ryggmuskler.

Undvik att låsa knäna när du gör denna övning. Håll dem något böjda och håll ryggen rak.

stå upprätt och håll fötterna höftbredd isär. Böj knäna något och lägg händerna bakom huvudet.

böj din torso framåt och sänk den tills den är parallell med golvet och lyft sedan långsamt upp den till startposition för att slutföra rep. när du böjer torso framåt, se till att du inte rör knäna. Endast din höftled ska luta.

Donkey sparkar

Donkey sparkar är bra för toning rumpan. Men de kanske inte fungerar för personer med svår knäsmärta eftersom du måste knäböja på golvet. Gör dem om du känner dig bekväm att placera knäna på en mjuk yta som en yogamatta eller en handduk.

för att göra åsna sparkar, få i alla fyra position. Lyft höger knä från golvet och håll det böjt. Lyft långsamt vänster ben bakåt tills låret är parallellt med golvet. Medan du är i denna position, kläm din rumpa i 3 sekunder.

sänk ner knäet tills det nästan vidrör golvet och lyft sedan upp det igen. Kompletta reps för ett ben innan du växlar.

den nedersta raden

låt inte knäsmärta hindra dig från att stärka benen. Välj några squat-alternativ från listan ovan och gör dem konsekvent. Fortsätt inte göra övningar som förvärrar din knäsmärta.

det är viktigt att behålla rätt form när du gör dessa squat-alternativ så se till att du tittar på varje video.

om du vill ha en mer organiserad plan, följ den här träningssekvensen. De flesta övningarna i denna korta träningsplan är skonsamma på knäna.