vi hör det hela tiden, och jag säger det mycket: Ät din yoghurt för probiotika. Men om du väljer att inte äta mejeriprodukter eller inte kan tolerera dem, kan det vara mer en utmaning att hitta mjölkfria fermenterade livsmedel för dina probiotika. Men det behöver inte vara fallet. Det finns många mjölkfria livsmedel som är rika på probiotika och fördelaktiga bakterier.

surkål

en mycket älskad och mycket avskydd fermenterad kålrätt som kommer från Nordeuropa, naturligt beredd surkål är både syrlig och salt. Definitivt fräschare än den konserverade versionen som du hittar på livsmedelsbutikshyllor, äkta surkål har en krispig, inte grumlig konsistens och är laddad med vitamin C och B-vitaminer. Vidare skapar processen med fermentering av kål faktiskt isotiocyanat-ett ämne som är potentiellt kopplat till inhiberingen av bildandet av viss cancer och tumörer.

surkål är inte den enda formen av probiotisk rik fermenterad kål. Latinamerika ger oss cortido en maträtt där kål kombineras med morötter, lök och rödpeppar medan Korea ger oss kimchi där kål kombineras med rädisa, ingefära, chili, vitlök och andra godsaker. För att göra din egen surkål, kolla in mitt traditionella surkålrecept här eller den här kryddiga versionen gjord med rödkål, vitlök och jalapenos.

Kombucha

Kombucha är en annan stor källa till fördelaktiga bakterier som också är mjölkfria. Ett fermenterat te som tros ha sitt ursprung i Ryssland eller Kina, kombucha har länge ansetts vara en hälsotonik. Kombucha har en sur smak med en smak som påminner om äppelcidervinäger i kombination med klubbsoda, men hembryggt kombucha är ofta mindre surt än butiksköpt.

en startkultur som kallas kombucha-svamp, mor eller SCOBY (symbiotisk kultur av bakterier och jäst) är nödvändig för att förbereda kombucha. Denna startkultur trivs i kombinationen av bryggt te och socker. Kombucha scoby metaboliserar sockret som omvandlar det till olika syror som ger kombucha sin karakteristiska smak.

Kombucha, som andra fermenterade livsmedel och drycker, är rik på fördelaktiga bakterier och B-vitaminer. Det innehåller också ett ämne som kallas glukarsyra. Glukarsyra är djupt avgiftande och ny forskning tyder på ett stort löfte om att glukarsyra är effektiv vid behandling och förebyggande av bröst -, prostata-och tjocktarmscancer hos människor.

Du kan köpa rå kombucha i de flesta hälsokostaffärer och till och med många kedjebutiker. Eller så kan du brygga din egen med en startkultur, tillgänglig online här.

Sauerruben

Sauerruben, som surkål, är en fermenterad grönsak från norra Europa där jäsning erbjöd en möjlighet att bevara skörden under de tuffa, kalla vintrarna. Ingredienserna är enkla: rovor och oraffinerat salt. Tender, söta rovor strimlas eller, om du gillar dem som vi gör, julienned och blandas med oraffinerat havssalt innan de slås ner för att släppa sin juice. Rovjuicen kombineras med havsaltet för att skapa en saltlösning som främjar tillväxten av fördelaktiga bakterier – förutsatt att den inte är för salt. Rovor och sauerruben är en bra källa till vitamin C.

för att göra din egen sauerruben, kolla in det här inlägget på sauerruben av Slow Cook.

Miso

miso består av sojabönor i kombination med korn eller ris och är en traditionell japansk krydda som främst används i soppor eller som kryddor för grönsaker, kött och fisk (kolla in mitt misoyaki laxrecept). Miso fermenteras främst av Aspergillus oryzae, en form, som också är ansvarig för omvandlingen av sojabönor till shoyu eller tamari.

Miso är allmänt tippad som en hälsosam, närande mat. Miso innehåller mycket vitamin K (lär dig om vitamin K och andra fettlösliga vitaminer) samt vitamin B6. Det är också en bra källa till fosfor, mangan och zink.

var försiktig så att du inte överhettar den när du förbereder miso. Medan du kan använda den för att krydda kokta livsmedel, förstör det värmekänsliga mikrobiota. När du gör en bra miso soppa, vänta med att tillsätta miso pasta tills beståndet har svalnat till blodtemperatur och låt det sedan långsamt lösas upp i vätskan. Genom att förbereda miso soppa på detta sätt behåller miso livsmedelsenzymer och andra egenskaper hos levande livsmedel.

vatten Kefir

vatten kefir, alternativt känd som tibicos och japanska vattenkristaller, är en probiotisk dryck som liknar Kombucha och ingefära öl. Vattenkefirkorn är genomskinliga och gelatinösa med ett kristallliknande utseende.

liksom kombucha-mödrar är vattenkefirkorn en symbiotisk kultur av bakterier och jäst inklusive lactobacillus hilgardii – arten som ger vattenkefirkorn sitt karakteristiska utseende.

det är lätt att göra vatten kefir. Du behöver vatten kefir korn, vatten och socker. Följ denna handledning för en grundläggande vattenkefir. Därifrån kan du smaka på det för att göra Körsbärsvatten Kefir, Tranbär Orange vatten Kefir eller något annat du kanske gillar.

marockanska konserverade citroner

marockanska konserverade citroner fermenteras naturligt utan användning av en starter – bara vilda lactobacillus-bakterier som finns naturligt i luften, på vår hud och på frukterna själva. Precis som med surkål, sauerruben och andra fermenterade grönsaker och frukt, är konserverade citroner rika på fördelaktiga bakterier.

citroner, som alla citrus, är rika på antioxidanter och C-vitamin i synnerhet. Mycket av C-vitamin är koncentrerat i citronens skal som vanligtvis kasseras på grund av dess sammandragande, bittra smak. Fermentering av citroner naturligt med salt och saltlösning gör citronskalet inte bara ätbart utan också gott.

citroner är anmärkningsvärt väl lämpade för en mängd olika rätter inklusive klassiska marockanska köket som citron och oliv rostad kyckling och tagines, men jag gillar att servera konserverade citroner som en krydda i kombination med färsk persilja och färsk vitlök.

kolla in mitt recept på konserverad citron & persilja Tapenade, och glöm inte att lära dig att göra marockanska konserverade citroner – speciellt när Meyer Citroner är i säsong.

Coconut Kefir

Coconut kefir är en probiotisk dryck framställd av ungt kokosnötvatten och en startkultur. Champion av Body Ecology Diet, Coconut kefir kombinerar många av fördelarna med kokosnöt med fördelarna med probiotika.

kokosnötvatten är rikt på mineraler som kalcium och kalium, men det är relativt sött. Genom att införa fördelaktiga bakterier i det färska kokosnötvattnet metaboliserar bakterierna dess sockerarter och producerar mjölksyra och ättiksyra som sänker dryckets totala glykemiska index. Dessutom är alla dessa fördelaktiga bakterier bra för din mage.

kokosnöt kefir tillverkas vanligtvis med färskt kokosnötvatten från unga, gröna kokosnötter och kombinerar det kokosnötvattnet med en förpackad startkultur.

Hemlagad Ingefäraöl

traditionell ingefäraöl odlas med hjälp av en symbiotisk kultur av bakterier och jäst som liknar vattenkefirkorn, det finns faktiskt vissa bevis på att vattenkefirkorn och ingefäraölväxten är väsentligen desamma genom att både ingefäraölväxter och vattenkefirkorn delar många av samma karakteristiska bakterier.

det finns också en andra, mer tillgänglig form av ingefäraöl och andra hemlagade sodavatten som denna hallon ingefära Soda. I den här versionen blandar du ingefära, socker och vatten tillsammans för att uppmuntra tillväxten av vilda bakterier och jäst, ungefär som en surdegsstartare. Det bildar en ingefära bugg, som sedan ansträngs och läggs till fruktjuice eller sötad örtinfusioner för att göra en naturligt kolsyrad, hemlagad, probiotisk läsk.

ingefära buggar kan vara lite petiga och görs bäst av kockar som är erfarna med jäsning, men du kan följa denna ginger bug tutorial.

sura Pickles

de flesta pickles på dina mataffärshyllor syltas med ättika, men traditionellt förvärvade sura pickles sin potenta surhet från jäsning. Sura pickles bereds med en enkel lösning av salt och vatten. Denna saltlösning uppmuntrar tillväxten av mjölksyraproducerande fördelaktiga bakterier, som metaboliserar kolhydraterna i gurkor och skapar fördelaktiga syror som bevarar gurkorna som pickles.

om du är spel för att göra din egen, prova detta recept på traditionella sura pickles.

butiksköpta kryddor och förband

inte alla har tid eller energi att punda kål och salt i surkål eller knäcka en färsk kokosnöt för att förbereda kokosnöts kefir. Så för dig med begränsad tid kan du fortfarande hitta hälsosamma, naturligt fermenterade mjölkfria livsmedel som kan liva upp din mage med fördelaktiga bakterier. Kokosmjölk yoghurt, sura pickles, traditionell surkål och till och med sura rödbetor finns på hyllorna i välfyllda hälsokostaffärer och många stormarknader också.

Kom igång med att göra egna fermenterade livsmedel

det är enkelt och roligt att göra egna fermenterade livsmedel hemma, och dessa recept för fermenterade livsmedel kommer att komma igång, men det finns några saker du kanske vill tänka på.

börja med bra recept och bygg sedan därifrån. Det Närade köket, riktig matjäsning och vild jäsning är fantastiska kokböcker för att komma igång.

få dina startkulturer tillsammans. Många fermenterade livsmedel och drycker, som kombucha, kokosnötsyoghurt och vattenkefir, kräver startkulturer.

skaffa rätt utrustning. Fermenterade grönsaker, som surkål och sura pickles, jäser bäst i en sluten, anaerob miljö. Traditionella jäsningskrokar är en bra investering, medan luftlåsta burkar är bra att komma igång.