Toes-to-bar är en gymnastikrörelse i hela kroppen som sätter i kärnan, lats och höftböjare i rörelse. Kipping denna rörelse tar styrka och flexibilitet, och det kan vara en irriterande rörelse för att komma in i rätt rytm.

först, stärka och sträcka…

1. Hål håller / Superman
tår-till-bar kräver kärn styrka och flexibilitet arbetar på en gång, och ihåliga håller och superman håller arbete båda dessa på vardera sidan. Prova detta som en Tabata träning, även. För ihåliga håll, sänk dina fötter och händer så låga som möjligt medan du håller korsryggen på marken. Vänd och arbeta i det böjda läget, håll fötterna och händerna från marken och ryggraden i ett neutralt läge.

2. Bar hänger
även med all kärnstyrka i världen, kommer du inte att få mer än en eller två reps i taget med svag greppstyrka. Bygg upp dina händer för långa sträckor på baren med bar hänger för tiden. Kom ihåg att hålla aktiva axlar medan du gör det här – häng inte döda med armarna ur uttaget. Rita axelbladen nedåt och bakåt medan du håller fast. Kolla in fler sätt att stärka ditt grepp här.

3. Hip flexor förstärkning och stretching
även om det kan verka som det är alla abs flyttar fötterna upp till baren, är din hip flexors gör en hel del arbete—om du gör det på rätt sätt. Du kan stärka dessa med lungor, fladdrande sparkar och brohållare. Var noga med att sträcka ut dem innan tår-till-bar-arbetet med höftöppnare sträcker sig som duva, fjäril och drar knäet mot bröstet medan du lägger på ryggen.

sedan progressioner …

4. Arbeta på kipping knän till bröstet
När du arbetar upp till tår-till-bar, knän-till-bröst är en bra progression som fungerar liknande muskler samtidigt som du kan öva ett beat swing. Rita knäna mot bröstet och se till att knäna når en punkt högre än höftvecket. På vägen ner, ta aktivt dina klackar ner och tillbaka istället för att helt enkelt låta dina ben falla—detta kommer att förhindra de fruktade extra svängningarna mellan reps.

5. Knä-till-armbåge
vissa kommer att säga att tår-till-bar är helt enkelt knän-till-armbåge med en flick. När du har knä-till-Bröst behärskat, arbeta med denna progression. Detta börjar införliva arm-och ryggrörelsen som behövs för att få benen högre. Tänk på att trycka ner på baren med händerna när du komprimerar kroppen för att få knäna till armbågen.

6. Toes-to-rings
om du arbetar på axeln flexibilitet som krävs för din kip swing, toes-to-rings är en förlåtande progression (jämfört med toes-to-bar) som fortfarande simulerar rörelsen att föra tårna upp till ett högt mål mellan händerna. Arbetet med att föra bröstet igenom på baksidan swing, och fortfarande trycka ner på ringarna som du tar tårna upp.

sedan finslipa rörelsen …

7. Tänk på att komprimera, inte luta sig tillbaka
Ja, om du hänger från baren, luta dig tillbaka och rotera bakåt, kanske du kan klämma ut en rep eller två, men det här är inte en hållbar, repeterbar rörelse. När du kommer in i den ihåliga hålldelen av rörelsen, tänk på att komprimera din kropp, dra dina revben till din navel och verkligen använda din kärna till sin fulla potential för att nå tårna till baren istället för att luta sig bakåt tills de träffar (eller inte).

8. Peka tårna
har du någonsin sett en gymnast? Deras tår håller sig pekade genom de flesta av sina rörelser, oavsett om det är på balansbalken, golvet eller baren. Att peka dem fullbordar den ihåliga kroppspositionen och möjliggör en bättre räckvidd till baren när benen kommer upp till flick.

9. Aktivt dra benen ner och tillbaka, inte bara låta dem släppa
När du rör tårna till baren, inte bara låta benen släppa—detta dödar spänningen som gör att du kan ansluta flera reps. Every del av en tår-till-bar rep är under din kontroll. När tårna berör baren, luta dig aktivt och aggressivt tillbaka för att driva bröstet framåt och dina klackar bakåt. Detta kommer att behålla din fart och hjälpa till att undvika pendelsvingen.

10. Quick singles-slösa inte reps
om du vill bli snabbare och effektivare med tårna till bar, du kommer inte att få längre genom att fortsätta att öva dåliga kipping rörelser, hängande på baren och få en rep för varje fem gungor. Öva bra form, även om det innebär att få en eller två reps, sedan släppa när du börjar svänga vilt. Du kommer så småningom att börja stränga mer (effektiv!) reps tillsammans, och du sparar tid genom att komma från baren och återställa snabbt.