Tack vare viktmaskiner och fria vikter, bulking upp biceps och få mördare ben har aldrig varit enklare. Men om du arbetar en typisk åtta timmars dag, du vet att avhandlingar delar av utrustning är alla i bruk kommer 5:30. Om du är trött på att vänta på att göra dina favoritstyrkebyggande övningar och du fortfarande vill få träningen så effektivt som möjligt, hoppa över hantlarna och gå till viktplattorna istället. Medan de vanligtvis är runt för att ge mer motstånd mot skenor, kan du använda en enda viktplatta för att hjälpa dig att bygga muskler och uthållighet — och du behöver definitivt inte vänta med att använda dem. Här är 10 olika viktplattövningar du behöver prova.

frontplatta höj

använd viktplattor för denna övning. | iStock.com

denna arm träning från från Livestrong är lätt att utföra och tuff på dina armmuskler, arbetar biceps, triceps och deltoids. För att starta frontplattans höjning, välj en viktplatta med lämplig vikt för dig och börja med den framför kroppen, händer som håller sidorna. Håll armarna utsträckta vid armbågen, lyft plattan upp och över huvudet. Sänk plattan långsamt ner framför kroppen.

Squat reach

Håll en viktplatta för extra motstånd. | iStock.com

för att få en helkroppsträning som får ditt hjärta att pumpa och bygga muskler, prova viktplattan squat reach från Mäns hälsa. Börja med fötterna axelbredd isär och viktplattan hålls nära bröstet. Squat ner, Kör din vikt i dina klackar och håll knäna bakom tårna, tryck sedan viktplattan framåt med armarna, håll armarna utsträckta och parallella med marken. Stiga från din squat och dra viktplattan tillbaka till bröstet för att förbereda sig för en annan rep.

Plank plus

använd viktplattor för att arbeta med din abs. | iStock.com

Du kommer att känna denna övning i dina axlar, obliques och abs när du gör denna plankvariation, som du kan se över på själv. Börja i en plankläge med utsträckta armar (vila inte på underarmarna) och viktplattan under bröstet. Med din högra hand, ta viktplattan och dra den över till höger sida. Nå sedan under din högra arm med din vänstra hand för att dra viktplattan åt vänster. Upprepa denna övning för så många reps som möjligt på varje sida innan du vilar.

Burpee plate hop-over

dessa viktplattor är perfekta för denna övning. / Phil Walter/Getty Images

denna hjärtdrivna övning från Mäns Fitness är ännu svårare än en traditionell burpee, och du kommer att känna att din hjärtfrekvens stiger betydligt efter de första reps. Börja med din viktplatta på marken direkt framför dig. Gå sedan in i din burpee. Hoppa upp med händerna högt, sänk händerna till marken, hoppa fötterna tillbaka, utför push-up och hoppa fötterna tillbaka mot bröstet. När du stiger upp från marken, hoppa över viktplattan och vänd dig om för att möta viktplattan igen och gå sedan direkt in i en annan. Prova 10 av dessa burpee plate jump-overs och du kommer att känna bränningen.

Overhead triceps extension

en viktplatta istället för en hantel fungerar bra. | iStock.com

Du kanske redan gör denna övning med hantlar för att arbeta på baksidan av armarna, men du kan också göra denna övning med viktplattor. STACK förklarar att du ska stå högt och hålla viktplattan bakom huvudet med båda händerna. Håll armbågarna nära öronen, lyft viktplattan mot taket och sänk ner med kontrollen. Se till att hålla magen engagerad för att skydda dina ryggmuskler här också.

viktade sit-ups

viktade sit-ups kommer verkligen att fungera din kärna. | iStock.com

detta är en variant på ett klassiskt drag som bygger stor kärnstyrka. För att starta denna viktade sit-up från tåg Online, börja med att ligga på en matta med fötterna utsträckta framför dig. Ta tag i din viktplatta och förläng den över huvudet så att den är parallell med ditt ansikte, med båda händerna för att hålla den stadigt. Se till att du också sträcker ut armarna helt här. Lyft sedan överkroppen i en crunch, Håll dina armar och ben helt utsträckta för att arbeta med dina kärnmuskler och nedre delen av ryggen ner till golvet.

viktplatta shrugs

Shrugs är lika effektiva med viktplattor. | iStock.com / Jacob Ammentorp Lund

Du kan få starka, skulpterade axlar utan att använda hantlar-denna viktplatta shrug från Jefit är utmärkt för att isolera axlarna och bygga styrka. Börja denna övning med fötterna axelbrett isär och knäna något böjda. Håll en viktplatta i varje hand och låt armarna vila ner vid dina sidor. Skaka sedan långsamt upp axlarna mot öronen och håll i en sekund innan du låter dem sakta falla tillbaka till sin normala position.

Single leg deadlift

Deadlifts är bra för din underkropp. | iStock.com

detta svåra drag från FitnessRx för män kräver fokus, balans och styrka i kärnan och benen för att dra av det, och det kommer att ge dina hamstrings en seriös träning. Börja i stående position med en viktplatta som hålls nära bröstet. Tryck sedan vikten framför dig som om du utför en bröstpress, håll armarna parallella med marken, med en liten böjning i armbågen. Håll din vikt i ditt högra ben och sänk viktplattan ner mot marken när du lyfter ditt vänstra ben rakt ut bakom dig tills din torso och vänster ben skapar ett plant plan. Sänk ner ditt vänstra ben och ta upp viktplattan igen med armarna fortfarande utsträckta. Byt ben för att få fördelarna på motsatt sida.

främre utfall med en vridning

Använd dessa viktplattor för lungor. | iStock.com

detta drag innehåller ben, abs och armar, eftersom du kommer att använda ditt fulla rörelseområde för att bygga styrka och få ditt blod att pumpa. Livestrong förklarar att för att starta detta drag, håll viktplattan i bröstet och framåt, håll benen i 90 graders vinklar när du sjunker ner i flytten. När du är i ditt utfall med ditt ryggknä nästan vidrör marken, vrid axlarna och plattan över frambenet. Vrid tillbaka till ditt neutrala läge och skjut frambenet upp till stående och upprepa på motsatt ben.

halor

halor är mycket effektiva. | iStock.com

detta drag, som beskrivs av Body Building Advisor, är enkelt och effektivt, och du kommer att känna det i dina armar, axlar och kärnmuskler. Stå med fötterna axelbredd isär och lyft din viktplatta över huvudet. Håll armarna böjda, cirkla viktplattan runt huvudet, flytta plattan bakom huvudet, över axlarna och över pannan. Se till att hålla dina kärnmuskler engagerade för att skydda ryggen och arbeta också med magen. Byt plattans riktning efter varje uppsättning.