gör motstånd band tillbaka övningar är ett bra alternativ till att använda fria vikter.
OK, för ren muskelbyggande, massinducerande tung lyftning är det svårt att slå en bra gammal skivstång och uppsättning tunga plattor. Om du vill bli stor och superstark, kommer jag inte att berätta för dig att glömma dina fria vikter och bara använda motståndsband. Det skulle vara dumt.
men sätt in ett lömskt motstånd band träning mellan dina normala vikter sessioner då och då och du kommer definitivt se fler vinster. Variation i din träning är det som håller dina muskler att anpassa sig och växa. Att alltid göra samma övningar på samma sätt får dig att stagnera, slå en platå.
Du kan göra dessa motstånd band tillbaka övningar på egen hand som en komplett träning. Eller du kan välja och välja de rörelser du vill ha, göra dem som uppvärmning eller nedkylning, eller växla dem med fria vikter. Blanda upp din rygg träning hur du vill. Det viktigaste är att hålla dina muskler gissande. Låt dem inte veta vad som kommer att slå dem nästa. Träna smart.
de bästa motståndsbanden för styrketräning är 208cm motståndsband, även kända som dra upp band. Du kan ta tag i dem på olika sätt, slinga dem runt kroppen eller fästa dem på andra föremål. De finns i olika Motståndsnivåer från mycket lätt till extremt tung. Förmodligen den mest mångsidiga träningsutrustningen på planeten – och de passar rätt i din väska.
som ett alternativ kan du också göra de flesta av dessa ryggövningar med ett motståndsrör med handtag.
den innehåller ett dörrankare som du kan använda för att säkert fixa bandet vid en tidpunkt medan du gör övningarna.
här är 12 av de bästa motståndsbandsövningarna för att bygga muskelmassa:
#1 böjd över rad
stå på mitten av bandet med fötterna ungefär höftbredd från varandra. Håll i varje ände av slingan. Böj i midjan, stick ut din rumpa, böj din nedre rygg och håll huvudet, nacken och övre ryggraden i en rak linje. Dra upp bandet och håll armbågarna in. Pressa ihop axelbladen och håll kort. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
#2 Assisted Pull Up
använd ett motståndsband för pull ups om du inte är van vid att göra denna övning eller om du vill göra högre reps. du kan också använda den för att förbereda dig för svårare calisthenics rörelser som muskel ups eller främre spakar. Enkelt fästa bandet på baren, sätta båda fötterna i den andra änden och göra pull ups som vanligt.
# 3 Face Pull
säkra bandet i midjehöjd och stå fyrkantigt när du håller bandet framför dig. Dra bandet mot ansiktet, lyft armbågarna och håll ryggen rak. Håll den slutliga positionen, kläm ihop axelbladen och återvänd sedan till start. Att stå längre bort ökar motståndet.
# 4 Lat dra ner
fäst bandet högt upp och antingen stå eller knä mot det. Håll en rak hållning, dra bandet ner till midjan. Böj inte armarna under rörelsen. Känn sammandragningen i dina lats, håll den och återvänd sedan till start.
#5 Deadlift
slinga varje ände av bandet runt dina fötter och stå i en bred hållning. Squat ner och ta tag i bandet i mitten. Håll ryggen något välvd och din bum sticker ut, dra bandet upp tills du står helt upprätt. Det är mycket viktigt att ryggen inte böjer sig framåt under denna övning – var noga med att hålla den något välvd hela tiden. Börja med ett ljusband för att undvika skador.
# 6 Enkelarmrad
haka i varje ände av bandet runt dina fötter och kom in i en bred framåtriktad ställning och stå fast på bandet. Luta dig framåt, vila ena handen på knäet och ta tag i mitten av bandet med din andra hand. Håll en rak rygg, dra bandet upp till nivån på din solar plexus, återvänd sedan och upprepa.
# 7 omvänd Fly
stå på mitten av bandet och ta tag i båda ändarna. Håll korsryggen något välvd och armarna raka. Dra bandet upp så högt som möjligt, kläm ihop axelbladen. Håll i slutpositionen ett ögonblick och återgå sedan till start.
# 8 Stiff Legged Deadlift
håll benen antingen raka eller lätt böjda under denna rörelse. Stå på mitten av bandet och böj ner för att hålla vardera änden av slingan. Håll din nedre rygg något välvd och din övre rygg i en naturlig hållning. Sträck upp bandet när du rätar dig själv i stående position. Gjort ordentligt, du borde känna det i dina hamstrings och nedre delen av ryggen.
# 9 stående rad
säkra ena änden av bandet och håll den andra änden med händerna ihop och stark spänning i bandet. Dra bandet i bröstet och håll i en sekund, axlarna tillbaka och axelbladen ihop. Låt inte armbågarna blossa ut medan du gör övningen.
# 10 Dra isär
ta tag i bandet i varje ände och håll ut det framför dig med armarna raka. Dra bandet isär så långt som möjligt och håll en rak hållning. Håll den i slutpositionen och kläm ihop axelbladen. Återgå till startpositionen och upprepa.
#11 God morgon
stå inuti ena änden av bandet och slinga den andra änden runt halsen, böja i midjan. Var noga med att hålla korsryggen något välvd. Ta dig långsamt upp i en stående position och känna sammandragningen i nedre delen av ryggen. Återvänd sedan långsamt och upprepa rörelsen.