vår 20 week advanced marathon training plan är utformad för erfarna löpare som verkligen vill driva sina gränser; oavsett om det är ett nytt PB eller ett annat ambitiöst mål, är detta träningsprogram intensivt från vecka 1 och rachets upp saker därifrån.

Observera att det börjar med en 10 mil lång körning och innehåller 3 x 20 mil långa körningar.

Vem är det för?:

löpare som har en bra befintlig löpbas och vill verkligen driva sina gränser i sin maratoninsats. Kanske har du redan kört några maraton och funderar på att sätta en ny PB. Du bör redan kunna träna flera gånger i veckan och springa 10 mil kontinuerligt.

hur länge?:

fem månader / / 20 veckor.

beskrivning:

denna plan börjar med en bra intensitetsnivå och ständigt rachets upp det.

träningsrundor är där för att lägga till din körsträcka och få tid på fötterna – båda viktiga i alla maratonträningsscheman. Dessa bör göras nära ditt mål Maraton takt; de bör vara hållbara men kräver viss ansträngning.

Tempokörningar ska göras i din avsedda maratontakt. Om du inte tränar för en viss maratonavslutningstid kanske du vill överväga en av de mellanliggande träningsplanerna istället.

Cross Training är där för att komplettera din löpträning och ge dina ben en paus. Simning är alltid ett bra alternativ som hjälper till att bygga din kardio; vikter är också bra eftersom de bygger kärnstyrka, men håller lasten ljus.

intervaller ingår så att du kan arbeta med din hastighet; metoden som ingår i denna träningsplan är i huvudsak den för Yasso 800s. kör för 800m på en hög intensitetsnivå, där du är obekväm, och ta sedan ner det till ett bekvämt jobb för 800m. upprepa så många gånger som planen kräver.

Tempo körs också bygga hastighet; Du bör börja långsamt och enkelt (första 10 minuter), sedan gradvis bygga hastighet tills du driver dig till Maraton takt, eller till den grad av obehag; sedan sakta ner tillbaka till en lätt körning för de senaste 5-10 minuter.

långa körningar ska utföras i långsam, konversationstakt-oroa dig inte för hastighet när du gör dina långa körningar, fokusera på att få timmarna på fötterna. Om du försöker göra dina långa körningar i maratontakt, kommer du att hamna överträning och bli trött. Om du är osäker, kör de långa körningarna på 60 – 90 sekunder per mil långsammare än din planerade maratonhastighet. Observera att träningsplanen innehåller 3 x 20 mil körningar för att verkligen stärka din bas. Allt över 20 miles ökar egentligen bara risken för utbrändhet.

hämta den kompletta guiden

min guidebok, 4-Hour Marathon, är tillgänglig nu för omedelbar nedladdning. Den kartlägger den fullständiga träningsstrategin och logiken bakom det medföljande maratonträningsschemat under fyra timmar. Det går igenom din träning och förberedelse vecka för vecka för att få dig till mållinjen på under fyra timmar.

guideboken går i detalj med träningsplanen och innehåller många praktiska tips för maratonförberedelser.

ladda ner träningsplanen här

Ange din e-post så skickar jag dig den här gratis träningsplanen nu, i PDF-och Google Sheets-format (helt anpassningsbar), i både miles och Kilometer.

kolla in premiumversionen av den avancerade 20 veckors Maratonträningsplanen . . .