Vill du springa en halv maraton – men loppet är bara en månad bort?! Att inte frukta-kolla in den här 4-Veckans halvmaratonträningsplan som kommer att få dig att tävla på nolltid alls.
Du hittar faktiskt två planer i det här inlägget beroende på din nuvarande träningsplan – en som fokuserar enbart på att springa (du vill inte börja styrketräning nu om du inte redan gör det) och en som innehåller styrketräning om du är en vanlig gym-goer (vilket kan vara super fördelaktigt för att hjälpa till att bygga ett kraftfullt steg).
strength + run-Planen producerades i samarbete med Nick Normandin från Push Pull Training. Du kan hitta mer information om Nick längst ner i det här inlägget!
Ett varningsord…
innan jag går in i den här planen, kom ihåg – träning för en halv maraton på bara 4 veckor är inte ett idealiskt scenario. Jag skulle inte vara en mycket bra tränare om jag rådde alla att ta itu med 13.1 efter bara 30 dagars träning.
Jag rekommenderar generellt att du tar minst 8 veckor – helst 10-12 – för att träna om du är en vanlig löpare som vill rampa upp ditt schema. Träning i för kort tidsram ökar risken för skador.
som sagt, om du surfar på internet för en 4 veckors plan, är det troligt att du redan har en tävling i åtanke och planerar att träna snabbt oavsett. I så fall hoppas jag att det här inlägget hjälper dig.
här är allt du behöver veta om denna 4 week half marathon training plan:
Du hittar den nedladdningsbara träningsplanen längst ner i det här inlägget, men var noga med att läsa över alla viktiga detaljer i det här inlägget först. Den har viktig information som hjälper dig att förstå om den här träningsplanen är rätt för din träningsnivå och hur du närmar dig träning.
Vem är denna träningsplan för?
denna träningsplan är utformad för skadefria idrottare som redan kör regelbundet och som vill ha en strukturerad plan för att optimera halvmaratonprestanda på en månad.
det finns två planalternativ som ingår, och du bör välja den som passar din träningsrutin:
- Plan a: Strength + Run-för idrottare som redan gör styrketräning och vill fortsätta göra det som leder in i loppet
- Plan B: Kör bara-för idrottare som inte gör styrketräning men kör regelbundet och vill ha en run-only plan
vilken nivå av träning behöver jag börja?
*varning: Jag är inte en läkare; kontrollera med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
för att starta denna plan bör du regelbundet köra minst 3 gånger per vecka under de senaste månaderna. Du bör kunna bekvämt köra 5-7 miles innan du börjar denna plan.
Du bör inte försöka denna plan om du för närvarande inte kör regelbundet, eller om du har några skador.
om du precis börjat springa nyligen rekommenderar jag att du hittar ett lopp som är några månader bort och använder något som vår nybörjare 12 veckors Halvmarathon träningsplan. Detta har en mycket mer gradvis ökning av körsträckan och inkluderar inte hastighetsarbete – det är egentligen bara inriktat på konsistens och bara att få dig till mållinjen. (Du kan också kolla in en fullständig lista över alla träningsplaner som finns här.)
hur är träningsschemat?
detta varierar lite beroende på om du använder Plan A eller Plan B.
Plan A (styrka + kör):
denna plan innehåller tre veckovisa körningar-ett spår träning, en mid-distance körning (som kan slutföras i mål takt eller i en lätt takt), och en lång sikt. Den innehåller också två styrketräning träning varje vecka – en övre kroppsstyrka träning och en lägre kroppsstyrka träning.
din vecka är uppdelad enligt följande:
- måndag – övre kroppsstyrka träning
- tisdag – spår (hastighet)
- onsdag – Vila
- torsdag – Mid-distance ez eller Pace Run
- fredag – lägre kroppsstyrka träning
- lördag – Vila
- söndag – lång sikt
Plan B (endast körning):
denna plan innehåller fem veckovisa körningar – ett spår träning, en mellandistanslöpning (som kan slutföras i måltakt eller i lätt takt), två enkla korta körningar och en lång körning.
din vecka är uppdelad enligt följande:
- måndag – Vila
- tisdag – spår (hastighet)
- onsdag – ez run
- torsdag – Mid-distance ez eller Pace Run
- fredag – Vila
- lördag – lång sikt
- söndag – ez run
Träningsbeskrivningar:
Här är de olika träningspasserna du ser på planen:
- ez run – Slutför körningen i en konversationstakt, cirka 60-90 sekunder långsammare än målloppstakten.
- spårträning (Hastighetsdag) – börja med 10 minuters lätt jogging. Slutföra 800m och 1 mil hastighet träning runt 10K takt. Slutför 2 mil träning mellan 10k och mål halv takt. Använd en 1:1 arbete:vila förhållande för 800 m träning (dvs om det tar 4 minuter att göra 800 m, Vila 4 minuter); för 1 mil och 2 mil träning använda mellan en 3:1 till 2:1 arbete: vila förhållande – dvs om det tar 7 minuter att köra en mil, vila mellan 2-3 minuter.
- Mid-Distance Run i EZ eller Pace – beroende på aktuell träningsnivå, Slutför antingen i en lätt takt (60-90 sekunder långsammare än måltakt) eller i måltakt. Om du slutför det senare, använd den första milen av körningen för att värma upp innan du fortsätter till måltakt.
- Long Run-Slutför avståndet i en lätt takt; öva bränslestrategi för tävlingsdagen.
och för Plan a: Strength + Run ser du också dessa tre träningspass:
- aktiv återhämtning – välj en bekväm cross training-aktivitet som yoga, simning, cykling eller rodd och utför i en konversationstakt, med 15-30mins rörlighet/ stretching efter träning.
- Upper body strength – följ överkroppen styrka träning som beskrivs i den nedladdningsbara Planen.
- Lower body strength-följ träningspasset för lägre kroppsstyrka som beskrivs i den nedladdningsbara Planen.
varma Ups, coola nedgångar och Stretching
Kom ihåg att alla dina träningsövningar bör börja med minst 10 minuters lätt jogging, tillsammans med lite aktiv dynamisk stretching – följ sedan huvuduppsättningen som anges i planen. Dessutom, om du gör en körning i måltakt, var noga med att använda den första milen av din körning för att ”värma upp” innan du ökar takten.
var noga med att sträcka efter dina körningar. Om du kämpar med täta muskler regelbundet, överväga att lägga till skumrullning.
där har du det-all viktig information du behöver veta för att rocka en halv maraton på 4 veckor!
ladda ner din gratis 4 Week Half Marathon Training Plan
nedan finns bilder med översikten över varje träningsplan, tillsammans med länkarna ovan för att ladda ner hela 4 week half marathon training scheman. Var noga med att ladda ner hela planen för den du vill använda så att du har tillgång till alla träningsbeskrivningar.
*Observera att dessa planer inte får distribueras på andra webbplatser eller användas för kommersiella ändamål.*
Plan a-Strength + Run – > ladda ner här
notera: Denna strength + run-plan producerades i samarbete med Nick Normandin, ägare av Push Pull Training och huvudtränaren på CrossFit EXP. Han har en kandidatexamen i motion och idrottsvetenskap, och är en CrossFit nivå 3 Tränare med många specialitet certifieringar. Nick har lång erfarenhet inom fitnessbranschen och fokuserar för närvarande på uthållighetscoaching, träning av adaptiva idrottare, CrossFit-utbildning och företagshälsovård.som idrottsman själv har Nick genomfört flera evenemang inklusive mer än 60 Triathlon, Boston Marathon, fyra 50K ultra trail-tävlingar och CrossFit-tävlingar. Om du vill nå ut till Nick för coaching kan du kontakta honom på
Plan B – Run Only –> ladda ner här
letar du efter fler träningsplaner?
om du letar efter fler träningsplaner för att hjälpa dig för kommande tävlingar, tveka inte att kolla in vår kompletta lista över gratis träningsplaner här, med mer än 15 olika alternativ för väglopp och triathlon.
dela med mig: vad halvmaraton tränar du för? Om du använde denna 4 veckors halvmaratonplan, vad tyckte du?
- författare
- Senaste inlägg
- kryddat luftfrysare Potatiskilar – 22 mars 2021
- Hoisin Turkiet Sallad Wraps med kål äpple Slaw – 19 mars 2021
- sub 30 minut 5k träningsplan – mars 18, 2021
- dela
- tweet
- Pin