för att effektivt stärka kärnan måste du göra övningar som gör att din kropp blir instabil.
När du börjar förbättra kärnstabiliteten översätts fördelarna till både sportprestanda och vardagsliv. Tränare Jon Hinds, en kärnutbildningsförespråkare, föreslår att du ser till att alla dina övningar innehåller någon form av stabilisering.
”Vi använder inga maskiner, och vi lär människor hur man använder kroppen för att springa, hoppa, krypa och klättra”, säger Hinds, grundare av Monkey Bar Gymnasium och uppfinnare av Power Wheel. ”Om du har mycket stark kärnstabilisering är resten av din kropp sannolikt stabil också.”
så med all respekt för sex-pack abs och killarna som förföljer dem, här är fem sätt som en starkare kärna ger allround fördelar för ditt vardag:
en stark kärna förbättrar sportprestanda
När du spelar en sport som fotboll, tennis, baseball eller fotboll, måste du producera kraft med dina lemmar. För att producera denna kraft måste din ryggrad vara neutral och din kärna stabiliseras.
”övningar som får dig att stabilisera lär din kropp hur man reagerar i sportprestanda eller livssituationer där du behöver det–springa, hoppa och någon annan situation som kräver en snabb reaktion”, säger Hinds. ”Crunches eller situps, även om de får musklerna att brinna, kommer inte att hjälpa atletisk prestanda eftersom kroppen inte sätts i en instabil miljö där övre och nedre abs är förlovade tillsammans.”
Instabilitetsträning behöver inte nödvändigtvis involvera plattformar som upphängningstränare, Bosu-bollar eller balansbrädor. Att använda bilaterala och ensidiga fria viktrörelser i samband med kärnriktad träning aktiverar kärnmuskulaturen och gör det möjligt att producera kraft under atletiska rörelser som att kasta, hoppa och svänga.
en stark kärna förhindrar smärta i nedre ryggen
förbättrad rörlighet och styrka i höfter, lår, glutes och rygg förhindrar inte bara ryggsmärta, det kan också lindra värk. Hinds rekommenderar att du använder Krafthjulet för att engagera dessa områden och återhämta sig från ryggsmärta.
”ligga på ryggen med fötterna i hjulet, rulla hjulet upp till din rumpa och lyft sedan dina höfter från marken”, säger Hinds. ”Att göra övningar så 3-4 gånger i veckan skulle minska smärta, så småningom till att helt bli av med ryggsmärta.”
Core strength gör människor mer uppmärksamma på att utföra dagliga levande rörelser som att lyfta en låda, trädgårdsarbete eller sitta vid ett skrivbord korrekt eftersom upprätthållandet av en rak ryggrad blir en undermedveten reflex över tiden.
en stark kärna kan förbättra din hållning
hur du står och sitter kommer att påverka hur du känner dig dagligen. Idealisk hållning placerar minsta möjliga kompression på baksidan, vilket resulterar i minimalt slitage på ryggraden. Dålig hållning uppstår när bäckenet lutar framåt, vilket orsakar en överdriven ryggradskurva. Förstärkning av kärnan kommer att korrigera dålig hållning genom att fördela vikten jämnt i hela kroppen.
”att göra kärnövningar som bygger bukväggen, öppnar höftböjarna och stärker korsryggen sätter en person i bättre hållning så att de mår bättre och livet är bara lättare för dem”, säger Hinds.
i det dagliga livet och under träning betonar Hinds vikten av att upprätthålla neutrala höfter, vilket innebär att en stående person ska ha en liten kurva i nedre delen av ryggen och deras navel bör inte komma fram.
” för att säkerställa neutrala höfter, dra naveln uppåt mot revbenen eller revbenen mot naveln. Tänk dig att lyfta naveln och revbenen mot varandra. Det hjälper till att uppnå en hög hållning.”
du andas bättre med en stark kärna
andningsträning och kärnträning går hand i hand. Att utveckla starkare andningsmuskler, såsom membran och intercostaler, översätter till bättre kärnstyrka, enligt EN Journal of Strength and Conditioning Research study. Samtidigt möjliggör en starkare kärna lättare andning.
”att stärka kärnan och få neutrala höfter kommer att stapla din kropp bättre och göra det lättare att andas”, säger Hinds. ”Dina organ och membran sitter i rätt läge.”
deltagarna i den ovannämnda studien såg också en förbättring av löpande ekonomi från att kombinera andningsträning och kärnträning under sex veckors HIIT-träning.
du kommer att utveckla en smalare midja
rätt intensitet, träningsval och frekvens av kärnträning kommer att minska din midjemått, en markör för långsiktig hälsorisk, inte nämna den estetiskt tilltalande fördelen med sex-pack abs. Inkorporera Hinds favorit åtta kärnövningar för att bygga kärnstabilitet och bli rippad.
Bonus: Jons bästa kärnövningar
- Power Wheel Crawl
- Power Wheel Roll Out
- Slant Board hängande benhöjning
- sittande knä Tucks
- V-Ups
- Lutningsplan Yoga Pose
- Sphinx Yoga Pose
- hängande vindrutetorkare
för åtkomst till exklusiva redskap videor, kändisintervjuer, och mer, prenumerera på Youtube!