är trappor din fiende efter bendagen? Eller har du problem med att öppna dörrar när din överkropp är i smärta efter träning? Vi har alla varit där: den hemska och underbara känslan där de mest vardagliga uppgifterna blir svåra eftersom dina muskler är för darn ömma. Om du söker lättnad efter en tuff gymsession kan skumrullning hjälpa till att lindra ditt obehag och till och med påskynda återhämtningen.

relaterad: är du skumrullning helt fel?

att applicera tryck på musklerna med en tät skumrulle eller boll är en typ av självmyofascial frisättning eller självmassage. Målet är att öka blodcirkulationen till musklerna så att de har hälsosam fascia (aka bindväv), säger Michael Conlon, PT, grundare och ägare av Finish Line Physical Therapy i New York City. ”Genom att rulla förbättrar du vävnadsmobilitet och förbättrar i sin tur prestanda oavsett vad du gör”, säger Conlon. Och med ökad rörlighet, ” du är mer förberedd för nästa omgång.”

Sore No More: fördelarna med skumrullning

förvirrad varför skumrullning skiljer sig från att helt enkelt göra några tåspetsar och quad-sträckor efter din körning? Svaret ligger i dess potential att ta bort vidhäftningar i dina muskler. Dessa vidhäftningar, som bidrar till den snäva känslan, begränsar ditt rörelseområde — ibland till den punkten att lyfta armarna för att borsta tänderna kan verka nästan omöjliga efter att du har höjt dina vikter, reps eller uppsättningar.

relaterad: försök Daily Burn 365 för rörlighet rör sig varje dag

”om du sträcker musklerna men inte gör någonting mot bindväven, kommer idrottaren att gå tillbaka till sitt begränsade rörelseområde”, säger Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S., Chef Athletic tränare och styrka Specialist på San Diego Christian College och styrelseledamot National Athletic Trainers’ Association. Efter att ha hoppat på skumrullvagnen för några år sedan tror Peters nu själv-myofascial frisättning med skumrullar och lacrosse (eller massage) bollar ger mest ”bang for your buck” när det gäller återhämtning. Men floppa inte bara på den rullen eller den bollen som dödvikt. Först behöver du en plan — och en förståelse för grundläggande teknik.

skumrullning för nybörjare

lyckligtvis kan lite gå långt. ”Ofta tror folk att de behöver en hel halvtimme för att rulla”, säger Conlon, som föreslår att man fokuserar på viktiga områden eller muskelgrupper som har slagit under träningen. ”Om du kan spendera fem eller 10 minuter före och efter träning, skulle det vara perfekt”, säger han. En till två minuter för varje muskelgrupp är vanligtvis tillräcklig. Peters håller med och noterar att hon har sett några idrottare rulla för mycket. ”Människor missbrukar nästan vävnaden istället för att hitta en plats att rikta in sig på.”Hon rekommenderar att man hittar en öm punkt och sedan flyttar en fog genom ett rörelseområde (exempel: böja och förlänga din fotled medan din kalv pressas mot en rulle) istället för att gnugga en muskel till döds.

RELATED: Hur skumrulle: lägre Kroppsfrisättning

redo för lite öm muskel TLC, skumrullstil? Vi frågade Peters och Conlon för några expert tweaks att ta din nästa återhämtning sesh till nästa nivå. Ta en tät skumrulle och en liten massageboll (en tennis-eller lacrosseboll fungerar också) och följ med rörelser och GIFs nedan. Conlon (bilden nedan) och mållinjen PT rekommenderar Trigger Point Performance Roller och Trigger Point Massage boll.

5 skumrulle flyttar du inte gör (men borde)

Quad Muscle

hur man: Ligga nedåt på golvet. Placera en skumrulle vinkelrätt mot benen, med höger övre lår vilande på rullen och vänster ben böjt vid höft och knä och vilar lätt på marken till vänster. Du bör balansera på underarmarna med din kärna engagerad. Börja med att rulla två inches till framsidan av mattan och sedan två inches tillbaka (a). Medan du håller rullen stilla, ta långsamt din högra häl mot din glute och sänk den sedan till marken. Upprepa två till tre gånger på höger sida (b). Utför samma serie rörelser på vänster sida.

Kalvmuskel

hur man: Sitt på golvet med vänster ben böjt och din högra kalv vilar på en skumrulle. Conlon rekommenderar att du placerar rullen en tum eller två ovanför akillessenen. Stöd dig själv genom att placera händerna på mattan något bakom dig. Flytta en del av din vikt från ditt vilande vänstra ben så att du har lite tryck på din högra kalv och rulla dig framåt en eller två tum så att skumrullen kommer närmare ditt knä (a). Flytta långsamt skummet tillbaka till startpositionen ovanför akillessenen (b). När du hittar en stram plats, ”böj och förläng din fotled som att du trycker ner på en gaspedal”, säger Peters (b). Upprepa på vänster sida.

relaterad: den 8-minuters Mobilitetsuppvärmning du behöver i ditt liv

Lateral kalvsmuskel (Peroneal grupp)

hur man: ligga på din högra sida, stödd av din högra underarm och din vänstra hand vilar på marken framför dig. Placera skumrullen vinkelrätt mot ditt högra ben, ungefär två tum ovanför din akilleshäl (a). Flytta tillbaka två tum så att rullen rör sig upp din sidokalv mot knäet och rulla sedan ner den (b). Känner någon ömhet? Conlon rekommenderar att du roterar fotleden i en cirkel för att lindra ömhet (c). Upprepa på vänster sida.

Glute Muscle

hur man: Sitt på golvet och placera en lacrosse boll eller massage boll under höger glute. Benen ska böjas och fötterna ska vila lätt på marken. Dina händer ska placeras på golvet bakom dig (a). Börja med att rulla massagebollen i små cirklar under dig och sedan vända riktningar (b). När du hittar ett tätt område, lägg mer av din kroppsvikt på bollen. Pulsera upp och ner i några sekunder, växla mellan mer och mindre tryck (c). För att lindra spänningen ännu mer rekommenderar Conlon att du flyttar din högra höft genom ett rörelseområde, som visat ovan. Ta ditt högra knä ut till sidan och lyft upp benet. Ta tillbaka det till det vanliga läget. Upprepa som önskat (d). Upprepa rörelser på vänster sida.

relaterad: daglig brännskada: sträckning eller skumrullning?

Thoracic Spine

hur man: Sitt på golvet med knäna böjda framför dig. Placera skumrullen längst ner på bröstkorgen, vinkelrätt mot ryggraden. (Det ska vara mitt i ryggen, inte på nedre delen av ryggen.) Placera händerna bakom huvudet när du lutar dig på rullen (a). Andas in, och när du andas ut, sänk ryggen mot golvet så att den bågar något över rullen. Ta ryggen till startpositionen (b). Nästa, scoot din botten mot fötterna ungefär två inches så rullen sitter längre upp på ryggen. Upprepa rörelserna ovan, håll andningen långsam och stadig (c). Flytta botten mot fötterna igen och upprepa ryggsträckan. Fortsätt detta två eller tre gånger. Din sista sträcka ska inträffa när rullen är precis ovanför din scapula eller axelblad (d).

ursprungligen publicerad Maj 2015. Uppdaterad Januari 2016.