om du lider av snäva eller nigglande axelskador då är dessa 9 dynamiska Axeluppvärmningsövningar för dig.axelproblem är mycket vanliga men bara genom att arbeta med några enkla armuppvärmningar och rotator manschettuppvärmningsövningar, som inte kräver någon utrustning, kan du förhindra eller åtgärda de flesta problem.

följande axelmobilitetsövningar kan utföras antingen före träningen eller bara som ett sätt att hålla axlarna fria och friska.

Låt oss komma igång…

axelled snabbt förklarat

axeln är en komplicerad LED som måste vara både mobil och stabil, att balansera dessa två krav kan vara minst sagt utmanande.

axeln är en grund boll-och sockelfog jämfört med höftleden. Bollen är fäst vid änden av humerus och uttaget är en del av axelbladet. Rotatorkuffmusklerna väver runt huvudet på humerus och håller fogen på plats och genom en serie sammandragningar manövrerar armen.

den acromio-klavikulära leden (där nyckelbenet och axelbladet möts) sitter ovanför humerushuvudet och ger ytterligare stöd under överliggande rörelser.

scapula eller axelbladet, som har armen hängande från den, är inte heller en solid LED som möjliggör rörelsefrihet över ryggkroppens baksida.

axelproblem uppstår när axelleden är styv vilket leder till en överanvändning av vissa rotatorkuffmuskler eller scapula är instabil och förhindrar en fast grund för armen att röra sig av.

Du kan bättre förstå utmaningen med scapula genom att tänka på skillnaden mellan att stå upp och fiska från en båt (instabil) kontra fiske på land (stabil).

korrekt armrörelse bör börja med en förstärkning av kärnan som säkrar ryggraden och sedan scapula som möjliggör en stadig plattform för armen att fungera från. I slutändan rör sig stabiliseringen inifrån och ut i millisekunder och förhoppningsvis i rätt ordning.

scapulastabilisatorerna är serratus främre och nedre trapezius muskler, problem börjar uppstå när du använder nacke och övre trapizus muskler för att hjälpa till i stabiliseringsprocessen.

axeln har en mekanisk nackdel när du ser den lilla storleken på axelmusklerna och den långa spaken som de måste använda. Att se till att humerus har flexibiliteten att röra sig och anpassa sig korrekt för bästa effektivitet i rörelsen är avgörande.

svaga och översträckta eller traumatiserade axlar kan leda till frekventa dislokationer eller nötningar när huvudet på humerus rör sig från scapulafogen.

vanlig daglig axelaktivitet består av inåt (inre rotation) snarare än utåt (evig rotation) rörelser så att vi stänger kroppen ner och bygger en ojämlikhet i axelstyrka. Axelproblem kommer att fortsätta när vissa muskler fortsätter att försvagas och andra stärker.

ett axelkomplex med obalanser i muskelstyrka och längd leder till enkla skador som matar in i varandra och fortsätter ytterligare problemet som leder till ständiga nigglingproblem.

hur man fixar axelproblem

ett stort antal axelproblem kan åtgärdas genom att öka rörligheten vid axelleden och förbättra stabiliteten vid scapula.

många vanliga problem med axeln resulterar i att scapula kompenserar för brist på rörelse vid axeln eller axeln rör sig dåligt på grund av brist på stabilitet vid scapula.

var och en har en roll att utföra och genom att göra det möjligt för dem att fungera som de ska separerar de två och gör det möjligt för dem att bättre utföra och/eller läka.

axelleden är känslig och när man hanterar ett befintligt problem bör man vara försiktig så att man inte överdriver saker.

Ta din tid och lyssna på din kropp, mindre men med mer frekvens är bättre än för mycket och inte så ofta.

hur man värma upp axlarna och rotatorkuffen Muskler

nedan är en video av 7 dynamisk skuldra värma upp och rotatorkuffen värma upp övningar för dig att se exakt hur de utförs.

9 axeluppvärmningsövningar förklarade

följande 9 axelrörlighetsövningar ska utföras långsamt och smidigt med fokus på exakt vad rörelsen arbetar för att uppnå vid axeln. Rörelserna fungerar också som bra rotatorkuff och armuppvärmning.

dessa dynamiska axelsträckor bör utföras före träningen men kan också användas när som helst under dagen bara för att hålla din axel mobil.

det finns ingen bestämd mängd repetitioner som är nödvändiga för varje övning, bara arbeta igenom rörelserna och spendera mer tid på de områden som känner sig mest begränsade.

1 raka armcirklar värma upp

ett enkelt sätt att uppmuntra rörlighet vid axelleden är att utföra armcirklar.

arbeta genom olika storlekar av cirkel som börjar med små cirklar och utvecklas till mycket större.

fokusera på att köra rörelsen direkt i axeln genom att hålla armen rak och axel ner.

Håll kärnmusklerna täta och höfterna stabila.

utför rörelsen i båda riktningarna och på både vänster och höger sida.

öva: arbeta igenom uppsättningar med 10 rotationer innan du ändrar riktning.

2 överliggande axelrotation Lasso

Lasso-mobilitetsövningen hjälper till att öppna axelleden i överliggande läge.

försiktighet bör iakttas med denna rörelse eftersom överliggande rotationer kan irritera mjukvävnad mot den akromio-klavikulära leden.

försök att hålla armen så rak som möjligt för att driva rörligheten i axelleden snarare än armbågen.

håll axeln nere och borta från öronen och undvik att böja på axeln och nacken.

arbeta genom cirklar av varierande storlek över huvudet i båda riktningarna.

öva: arbeta igenom uppsättningar med 10 rotationer innan du ändrar riktning.

3 Cross Body Shoulder Swings

Cross body shoulder swings öppnar ytterligare axelleden som flyttar humerushuvudet runt glenoidhålan eller axeluttaget.

det bästa sättet att komma ihåg denna rörelse är att föreställa sig att dra en figur 8 framför dig med handen.

för tennisspelaren kommer du att känna till rörelsen eftersom den efterliknar forehand och sedan backhand när den utförs i bakåtriktningen.

flytta smidigt och medvetet fokusera på axelleden som rör sig runt uttaget.

övning: det finns 4 variationer i denna övning: en arm som rör sig framåt, en arm som rör sig bakåt, båda armarna framåt (känns som att padda en kajak) och båda armarna bakåt.

4 en framåt och en bakåt

som en utmaning för axelmobilitet och koordination kan du krydda saker med en arm framåt och en arm bakåt.

börja med en rak arm som rör sig framåt och lägg sedan i den andra armen som rör sig bakåt.

återigen fokusera på att hålla axlarna nere och borta från öronen.

öva: utför uppsättningar med 10 rotationer i en riktning innan du ändrar.

5 Axelkorkskruv

axelkorkskruvmobilitetsövningen vrider aktivt och frigör utrymme vid axeluttaget.

börja med bara en arm, arbeta med att hålla armen rak och vrida armen både inåt (internt) och utåt (externt).

När du har behärskat den ena armen kan du öva på att rotera en arm inåt samtidigt som du roterar den andra utåt.

alternativa sidor som roterar en arm in och en arm ut.

Du bör ha en känsla av att vrida ut en våt trasa eller korkskruva överkroppen från en axel till den andra.

Du kommer sannolikt att uppleva lite trötthet i axlarna när du utför denna övning när kroppen klamrar sig på olika hållmönster för att skydda axeln. Försök att slappna av och flytta smidigt.

öva: börja med bara en arm på 10 in och Ut rotationer. Nästa framsteg till totalt korkskruvar av 20 eller fler rotationer.

6 alternerande Bröstkramar

den alternerande bröstkragen är en dynamisk axelsträckning som hjälper till att öppna bröstet och hjälpa humerus från att dras till framsidan av uttaget.

bröstkramsövningen är en stor bröst -, axel-och armuppvärmningsrörelse innan du utför några horisontella drag-eller tryckövningar som rader eller armhävningar.

Du kan påverka typen av drag på bröstet genom att ta händerna tillbaka i ett högre eller lägre läge.

det är bäst att börja rörelsen genom att ta händerna tillbaka till strax ovanför midjan och sedan öka höjden när bröstmusklerna börjar värma upp.

öva: arbeta igenom en serie repetitioner som långsamt höjer händerna högre och högre bakom ryggen.

7 rullande axlar cirklar

rullande axel cirklar hjälper till att mobilisera skulderbladet över baksidan av bröstkorgen.

rör dig smidigt och medvetet i stora cirklar och skjut händerna upp och ner i låren.

var noga med att dra axlarna bakåt och sätt sedan ner dem som om du försöker släppa dem i dina bakfickor.

öva: flytta genom en serie både framåt och bakåt axelrullar

8 väggskivor

väggglas hjälper till att förbättra axelstabiliseringen vid scapula.

Stå med ryggen mot en vägg. Lyft båda armarna upp till Huvudhöjd och tryck på händer, Huvud, axlar och armbågar bakåt.

håll försiktigt tryck mot väggen långsamt höja händerna uppåt och tillbaka ner igen, om du förlorar kontakten med väggen sedan sluta.

Du bör känna din scapula (axelblad) engagera sig när du trycker tillbaka mot väggen.

Håll rörelserna avsiktliga och fokuserade.

öva: utför 5-10 långsamma repetitioner och se till att dina händer, Huvud och armbågar inte lyfter från väggen.

9 Overhead Band rullar

overhead band rullar kommer att rotera humerus huvudet runt hela omkretsen av glenoid fossa (axelleden) hjälper till att mobilisera och ge näring åt hela leden.

ta tag i ett motståndsband med händerna i axelbredd.

håll armarna så raka som positionen ta dem över huvudet och hela vägen ner till baksidan. Vänd rörelsen tillbaka till startpositionen vid höfterna.

experimentera med mängden spänning som du har på motståndsbandet men håll det lätt, för mycket spänning kan leda till kompensationer vid axelleden.

övning: arbeta igenom 10 till 20 fulla repetitioner från höfterna till skinkorna och tillbaka igen.

slutsats till Axeluppvärmningsövningar

axeln är en komplicerad LED som kräver uppmärksamhet för att hålla den mobil och fri från skada.

de flesta axelproblem kan lösas med en kombination av axel-och rotatorkuffrörlighetsövningar för att frigöra rörelse vid axeluttaget.

Du kan träna ovanstående 9 mobilitetsövningar när som helst, antingen före träning eller oftare bara för att hålla axlarna friska.

överansträng inte axlarna om du har att göra med en skada eftersom de har en tendens att sluta för att skydda sig själva.

bara 5 minuter regelbundet kan gå långt för att upprätthålla glada och friska axlar under lång tid framöver.

Var försiktig och njut av de fördelar som dessa enkla mobilitetsövningar kan leverera.

Läs Mer: 7 säkra axelövningar för Rotatorkuffskada

för att se fler inlägg om prehab/rehab-träning, gå hit.

har du provat någon av dessa axeluppvärmningsövningar? Låt mig veta nedan….

FAQ