simning är den mest fysiskt krävande aeroba aktiviteten för det främsta skälet att hitta tid att andas! Ofta känner vi oss som om vi kväver, flämtar eller dricker vatten istället för att få ett trevligt, avslappnat och flytande andetag. Korrekt andningsteknik för nybörjare är ofta 90% av utmaningen när man lär sig att simma. Eftersom simning är en helkroppslig, samordnad insats måste vi hitta rätt tid för att få syre till våra arbetsmuskler och kardiovaskulära system. Ett korrekt andningsmönster uppstår som en del av din långa rotationsaxel. Här diskuterar vi flera färdigheter för bättre andning under simning.
fysiologi 101
som de flesta av er kanske vet är simning en aerob form av träning. I vissa fall blir det en anaerob händelse när vi tömmer allt syre från våra arbetsmuskler. Ofta kommer vi att känna andfådd och värdelös i vattnet på grund av syre skuld. Detta är delvis sant. Tillsammans med att kroppen försöker återvinna mer syre till arbetsbehovet av simning, ackumuleras koldioxid i vår muskulatur. Tyvärr är detta inte den mest idealiska situationen att vara i som simmare. Koldioxiduppbyggnaden kommer att bli mer uttalad ju mer aerobt konditionerade vi blir eftersom vi helt enkelt har ett högre syrebehov. Denna typ av metabolisk funktion kommer att mätas med vår hjärtfrekvens och uppfattad ansträngningshastighet (RPE). Att ha förmågan att utnyttja mer syre till våra system när man gör arbete är en stor metabolisk funktion för vår kropp att bli konditionerad till.
låt oss blåsa bubblor, ska vi?
tro det eller ej, att blåsa bubblor i vattnet när du andas ut är det bästa sättet att utveckla ett ordentligt andningsmönster. Detta är särskilt fördelaktigt om du befinner dig att hålla andan när du rör dig genom vattnet. Genom att blåsa bubblor, kommer du också att vara upptagen på något annat så att du kan ytterligare hjälpa till att få alla andra mekanik simning i schack. Stå i ena änden av poolen, placera ansiktet i vattnet och räkna till 5 och vrid huvudet åt höger eller vänster sida, beroende på vilken som är din personliga preferens. Gör detta ca 5-6 gånger. Kom ihåg att andas in genom munnen och andas ut genom både näsan och munnen. När du står med huvudet i vattnet, öva och fokusera på den kontroll du har med ett avslappnat, fullt andetag i ditt system. Var tålmodig — simning tar övning liksom att lära sig att kontrollera och utveckla ett korrekt andningsmönster.
var är fisken?
när din kropp roterar med framåtrörelse, bör du bara vrida huvudet något för att få ett fullständigt bekvämt andetag. Din blick ska vara cirka 5 grader över den imaginära linjen i vattnet som din kropp simmar på. Ditt huvud ska inte behöva tvingas rotera när du tar andetag. Svängen på ditt huvud ska vara 90 grader till botten av poolen eller vilken typ av vatten du simmar i. Varje gång ditt huvud återvänder tillbaka till vattnet, andas ut helt. När ditt huvud roterar för andetag, bör det finnas en full och jämn inandning. Ju kortare andetag, desto snabbare kommer du att sätta dig i syrebrist. Försök att visualisera dig själv så avslappnad som möjligt precis som de fiskar i sjön du kommer att se i sommar!
Bilateral andning betyder bilateral simning
med freestyle simning finns det två typer av andningsmönster: ensidig och bilateral andning. Ensidig andas alltid på samma sida. Bilateral andning innebär att man växlar växelvis till höger och sedan till vänster för en frisk luft. När du är bekväm med ett andningsmönster kommer du att upptäcka att det finns några fördelar med bilateral andning: det jämnar ut din stroke, hjälper dig att rotera jämnt på båda sidor och begränsar mängden drag du producerar i vattnet. Jag uppmuntrar dig att använda det så ofta som möjligt i både träning och tävling, särskilt på dagar när du tränar bra kroppssymmetri. Ditt andningsmönster kommer ytterligare att ställa in din takt för ditt lopp.
övning gör andningen lätt
att lära sig rätt andningsmönster kommer att vara din största utmaning för ett effektivare simmönster i vattnet. Ha tålamod. Öva! Det tar tid att bygga rätt teknik och effektivitet. Om du har mycket att tänka på när du går in i poolen, låt inte ditt andningsmönster bli en sak att oroa dig för. Se till att andningen är jämn och flytande med varje slag du tar. Kom ihåg att du bara kan bli bättre.
andningsövningar
- enkelsidig andning
- Bilateral andning
- hypoxisk andning (gör bara detta när du är säker och effektiv med din nuvarande andningsnivå! Skapa inte mer arbete för dig själv!) Öka ditt andningsmönster till var fjärde, fem eller sex slag istället för att växla som du skulle med bilateral andning. Detta bör göras i 25 – talet eller 50-talet som hastighet arbete i din simma träning.
för fler simborrar, kolla in våra artiklar om enarmsöverföringsborren, catch-up-borren, fingertoppsborren och mer.
Sarah Hankel är en personlig tränare på nivå III på Life Time Fitness i Plymouth, MN, en USA-certifierad tränare och en LTE-tränare. Hon har en kandidatexamen i kinesiologi och Coaching.