möt vår expertpanel
dr Guy Meadows är specialist på kronisk sömnlöshet och klinisk chef för Sleep School, London
Derk-Jan Dijk är professor i sömn och fysiologi vid Surrey’ S Sleep Research Center
Gillian Twigg är huvudklinisk forskare vid sleep Center vid Imperial College Healthcare NHS Trust
dr Guy Leschziner är en konsultneurolog vid sleep Research Center Disorder Center, Guy ’s and St Thomas’ Hospitals, London
hur påverkar alkohol sömn?
Guy Meadows många av symtomen i samband med baksmälla är en produkt av sömnbrist. Alkohol påverkar vår förmåga att komma in i det som kallas snabb ögonrörelse (REM) sömn, varav huvuddelen inträffar under de sista två tredjedelarna av natten. Som tumregel tar det ungefär en timme att metabolisera en alkoholenhet, så om du har ett 250 ml glas vin vid 7 PM kommer det oftast att vara ur ditt system vid 10.30 pm.
är det dåligt att äta före sängen?
GM det är viktigt att lämna minst ett par timmar mellan att äta och sova. Det finns en hel rad så kallade sömniga livsmedel-allt som innehåller tryptofan, serotonin, melatonin, magnesium, kalcium, kalium – ofta ätit i hopp om att de kommer att hjälpa sömn. Jag är inte ett fan av detta som jag kommer från kronisk sömnlöshet världen där människor är så desperat att sova att de konsumerar stora mängder bananer, mandel, kalkon, sallad, varm mjölk, och så vidare. Jag säger alltid gör det för att det är en trevlig ritual, inte för att du behöver det för att sova.
är det OK att äta ost före sängen eller ger det dig mardrömmar?
Derk-Jan Dijk om du upplever mardrömmar efter att ha ätit ost, ät inte ost före sängen.
Hur kan du bota sömnpromenader?
Gillian Twigg det finns inget botemedel. Vi rekommenderar människor som sover för att hålla sitt rum säkert genom att låsa fönster och dörrar och för att upprätthålla det som kallas god sömnhygien: håll dig till en vanlig sömnrutin, stäng av mobiltelefoner, undvik stimulanser och så vidare. Sleepwalking kan ofta uppstå som ett resultat av dålig eller störd sömn.
är det möjligt att sova för mycket?
Guy Leschziner det finns några bevis som tyder på att om du sover för mycket ökar risken för dödlighet, men det är fortfarande kontroversiellt. Det finns mycket intresse nu för kardiovaskulär risk att sitta runt, och det kan vara att ligga horisontellt i 12 timmar eller mer en natt inte är bra för din kardiovaskulära hälsa. Det är osäkert just nu.
GM vissa behöver mer sömn än andra: intervallet är allt från fyra till 12 timmar. När människor sover för mycket är det ofta en indikation på andra tillstånd, såsom depression. Tonåringar har naturligtvis en fördröjning i sömnfasen eftersom produktionen av hormonet melatonin (som hjälper sömn) släpps senare som en produkt av puberteten. Det betyder att de naturligtvis vill gå och lägga sig senare. Oxford University gör en studie där starttiden för vissa a-nivå studenter har flyttats till 10am. Forskning tyder på att detta skifte hjälper eleverna att prestera bättre.
Varför säger vi ’sova som en baby’ när spädbarn gråter hela natten?
GM jag har två små barn och det har också slagit mig. Det är något underbart med att se en baby sova, men sanningen är att majoriteten av barnen behöver lära sig hur man gör det.
DJD Babies sömn är mycket djupare än hos vuxna.
har en period påverkar sömnen?
GM Ja, definitivt. Cirka 65% av dem med sömnlöshet är kvinnor. Kvinnor är mer utsatta för sömnlöshet än män och en av anledningarna till detta är hormonell förändring.
DJD problemet är att de hormonella störningar som påverkar sömnen har använts som en ursäkt för att utesluta kvinnor från sömnstudier. Som ett resultat har de blivit underrepresenterade, vilket inte är bra praxis.
är det OK att lita på öronproppar för en god natts sömn?
GL Ja, absolut. Det är bättre än att ta sömntabletter, eller hur?
GM den udda biten av öronproppsanvändning är inte ett problem, men de flesta som kommer till våra sömnlöshetsverkstäder är beroende av dem. Jag hade en klient som skulle till Paris för en romantisk helg med sin flickvän. De kom till hotellet klockan 11, insåg att de inte hade öronproppar och ögonmask och tillbringade natten med att köra runt Paris och försökte hitta några. När öronproppar är rekvisita kan du inte göra utan, de kan bli en del av problemet.
ska du ha din telefon laddning bredvid dig på natten? Kommer det att döda dig?
DJD om det kunde döda dig, skulle en hel del av oss vara döda nu.
GT problemet med allt som avger blått ljus är att det kan störa dygnsrytmen och påverka din förmåga att somna. Jag skulle inte rekommendera att ha din telefon nära dig på natten.
vilka är de bästa botemedel mot sömnlöshet?
GL om du inte somnar inom 20 minuter efter att du lagt dig, gå upp, gå till ett annat rum och gör en lugnande aktivitet och gå sedan tillbaka till sängen. Om du ligger i sängen som inte kan sova, kommer din hjärna snart att associera att ligga i sängen med att vara vaken.
GM för mig var det avgörande ögonblicket när jag insåg att om du frågar någon som sover bra vad de gör för att få en god sömn, kommer de att säga ”ingenting”. Om du frågar en insomniac, kommer de att ge dig en lista så länge som din arm. Jag är nu pionjär för acceptance and commitment therapy – en form av kognitiv beteendeterapi – som handlar om att förändra ditt förhållande till den kamp som uppstår till följd av sömnlöshet. Många av mina klienter ligger i sängen och tänker … jag har inte druckit alkohol eller koffein, jag har öppnat fönstret, gjort lite andning, haft ett varmt bad, räknat får … och jag kan fortfarande inte sova. Sömnlöshet botemedel kan bli en del av problemet. Nyckeln är att inse att sömn är en naturlig biologisk process som vi inte kan kontrollera.
vad händer om du aldrig sover ordentligt?
GM på lång sikt är sömn viktig för våra hjärtas hälsa, sänker vårt blodtryck, minskar risken för diabetes och är avgörande för att öka vårt immunsystem. Vi vet nu att sömn spelar en roll för att tvätta våra hjärnor på natten, även om data för närvarande bara kommer från möss. Det är fortfarande en svag länk, men dålig sömn ökar vår risk för Alzheimers. slutligen spelar sömn en viktig roll i vikthantering.
varför förvärras sömnen med åldern?
GM upp till 50% av människor i 60-årsåldern och över, kan uppleva sömnlöshet. Den överväldigande orsaken är på grund av en ökning av medicinska tillstånd: behovet av att kissa, en ökning av smärta och medicinering, och när vi blir äldre tenderar vi att dricka lite mer alkohol.
är tupplurar bra för dig?
GM Power-napping är mycket bra för dig. Helst bör du tuppla i 10-20 minuter mellan kl 12 och 3. Du vill inte tuppla i mer än 30 minuter eftersom du riskerar att gå in i djupare sömn och vakna upp i en hjärndimma. Om du sover för länge riskerar du också att minska din ”sömndrift”, vilket potentiellt förvärrar sömnen på natten.
DJD vår inställning till tupplur har varit att det måste vara naturligt eftersom så många kulturer har siestas. Men ofta kommer lusten att sova hos vuxna från otillräcklig sömn under natten. Det finns rapporter som visar att överdriven tupplur kan associeras med negativa hälsoutfall. Den udda tupplur på en regnig söndag eftermiddag är inte ett bekymmer, men det är inte sant att massor av tupplur är en bra sak.
hur fungerar sömntabletter?
GL de deprimerar centrala nervsystemet, så de matar in i biokemiska förändringar som uppstår i hjärnan, vilket gör att du släpper av för att sova. Men till skillnad från hjärnkretsarna tvättar de hela hjärnan i dessa kemikalier så det finns andra oönskade effekter. De minskar den tid du spenderar i de djupaste sömnstadierna, och människor vänjer sig vid dem och kräver ökande doser. Det är bättre att titta på den bakomliggande orsaken till ditt sömnproblem, vilket ofta är psykologiskt.
vad är sömnförlamning ?
GM vi är förlamade under REM-sömn, och vi tror att detta är så att vi inte agerar ut våra drömmar. En liten andel av befolkningen vaknar i REM-sömn, men hjärnan glömmer att väcka musklerna så att de får detta skrämmande tillstånd där de är förlamade men vakna. Det är helt ofarligt, även om det kan kännas skrämmande.
varför somnar folk i soffan medan de tittar på TV, men kan då inte sova när de går och lägger sig?
DJD under en tupplur släpper du lite av ditt sömntryck. Hjärnan kan bara producera så mycket sömn över 24 timmar. Om du använder en del av det på snoozing framför teve, det finns mindre kvar för natten.
fanns det en motsvarighet till jetlag innan vi hade flygplan?
GL Nej, det är rent relaterat till att resa snabbt genom flera tidszoner. Du kan klara upp till en timmes skift om dagen och det är ganska svårt att resa så snabbt med båt eller tåg.
GM det som är intressant är social jetlag, ett modernt tillstånd som uppstår som ett resultat av att hålla ett sådant oregelbundet mönster att din kroppsklocka ständigt är förvirrad. Du får alla symtom – sömnlöshet, illamående, trötthet, slöhet, huvudvärk och förvirring – men du har inte gått någonstans. Ökningen av teknik har spelat en enorm roll i hur vi sover.
ger elektriska filtar dig testikelcancer?
GL det finns ingen känd länk, men jag antar att om du lindar dem runt dina bollar i 12 timmar om dagen, kanske …
ligger i sängen och vilar med dina ögon stängda nästan lika bra som att sova?
GL-nr. Att ligga vaken i sängen vilar din kropp, men det vilar inte din hjärna.
GM Ja, det är definitivt det näst bästa. Det är en stor del av det jag lär människor: att ligga i sängen, vila och vara stilla. Det finns en stor rörelse som kallas stimulus control therapy, som handlar om att få människor ur sängen om de har varit vakna i mer än 15 minuter. Jag är inget fan. Jag lär människor hur man stannar i sängen.
är det OK att använda snooze-funktionen på ditt morgonlarm, eller ska du gå upp så fort det går av?
GM det optimala sättet att vakna är naturligt. Om någon trycker på snooze-knappen föreslår det att de inte får tillräckligt med sömn eller att de sover vid fel tidpunkt för dem. Om du är en vanlig snooze-knappanvändare, Återställ ditt larm till senare tid och få mer konsoliderad sömn.
DJD om vi alla skulle sova en eller två timmar tidigare skulle färre av oss behöva en väckarklocka.
sover du regelbundet och bra gör att du lever längre?
GM forskningen tyder på att du blir friskare längre om du sover bra.
finns det några levande varelser som inte behöver sömn?
GL så vitt vi vet har varje levande sak sömn eller sömnliknande beteenden. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Dela på Facebook
- Dela på Titter