Åh, ketodieten. Alla surrar om det-mina vänner, deras vänner, slumpmässiga Facebook-vänner som jag faktiskt inte vet men har på något sätt dykt upp i mitt flöde. Människor kommer helt enkelt inte att hålla käften om hur ketodieten har gett alla dessa fantastiska resultat, som supersnabb viktminskning och ökad energi. Först fann jag det här djupt irriterande, men så småningom bestämde jag mig för att om du inte kan slå dem, ja… jag gick vidare och försökte det själv.
gör narr av mig för att vara den typ av person som skulle kasta sig från en bro om alla hennes vänner gjorde allt du vill—åtminstone gjorde jag min forskning i: jag lärde mig tidigt att denna diet är annorlunda, och jag kunde inte bara prova keto ut för en snabb vecka eller två som de flesta modefluga dieter. Klinisk näringscoach Ariane Hundt, M. S., berättade för mig att det, beroende på dina vanliga matvanor, kan ta 1-2 veckor att släppa in i ketos—ett tillstånd där din kropp blir fett istället för glukos som en viktig energikälla—och att det är bäst att gå ytterligare två veckor för att se signifikanta resultat.
det satte mig på en månad att räkna mina makron som galen, se till att 75 procent av mitt kaloriintag kom från friska fetter, 15 procent kom från protein och bara 10 procent kom från kolhydrater. För att sätta det i perspektiv, på min 2000 kalori-en-dag diet, skulle jag ha ca 25-50 gram kolhydrater tilldelade per dag, och en New York City bagel (som jag är väldigt mycket förtjust i) har ca 67 gram kolhydrater.när jag insåg att min vanliga ätstrategi (som främst fokuserade på protein och en hälsosam träff av fetter och kolhydrater) var på väg att flyga ut genom fönstret började jag undra hur mina träningspass skulle gå.
först kände jag mig inte så varm.
som alla bra dieter började jag keto på en måndag efter en helg med att njuta av f*ck av lite pizza och några öl. Oftare än inte, min kalender har en svett session planerad måndag till fredag, men jag tänkte att det skulle vara smart att ta ledigt från en hård träning om jag kände funky på dag ett.
den dagen Kom och gick och jag kände mig… bra. Så jag återvände till min regelbundna programmering på dag två, börjar med en av mina favorit löpbandsklasser på Mile High Run Club. Jag vet att det inte är ett geni att prova en helt ny träning och en helt ny diet (ju färre variabler du har desto bättre) så jag trodde att det var ett säkert val.
jag kände mig OK under större delen av klassen—jag gick inte ut eller flög av baksidan av min löpband—men när jag sparkade upp hastigheten till mina vanliga intervallsteg, blev jag snabbt slagen av trötthet. Jag cyklade kampbussen under kettlebelldelen av klassen också. Med samma vikter som jag vanligtvis väljer kunde jag inte byta ut så många reps som jag normalt gör under den tilldelade tiden.
Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., huvudtränare för Human Vortex Training, berättar för mig att detta är normalt. ”Din kropp använder en annan väg för att låsa upp den energi den behöver för att möta träningskrav”, säger han. ”Plus, som en allmän regel, högintensiva träningspass med upprepade hårda ansträngningar tenderar inte att gå bra med ketodieten, eftersom din kropp använder fett för sin bränslekälla. För att få den energi den behöver, måste kroppen bryta ner fett i stället för att dra från kolhydrater, och det tar längre tid.”
det är därför, för resten av veckan, jag skalas tillbaka på intensiteten i min träning. ”Förstå att vad du ”borde” kunna göra kommer att vara annorlunda, eftersom du ber kroppen att springa på ett annat sätt och på ett energisystem som inte kan hålla jämna steg med kraven på det sätt du är van vid”, säger Brodie.
jag var inte heller bränslepåfyllning min träning tillräckligt bra, och jag lärde mig den hårda vägen.
mot slutet av min första vecka slogs jag med ketoinfluensan, en serie otäcka influensaliknande symtom som ofta dyker upp när din kropp anpassar sig till en ny energikälla och minskade elektrolytnivåer. Jag hade en boxningsklass på Rumble planerad men bestämde mig för att det var bättre för min kropp att vila—intervallträning behövde ta en baksäte när min kropp balanserade sig ut.
” för att lätta in i ketos, under den första veckan eller två, är det bäst att fokusera på träningspass som säkerställer aptit, begär och energi är balanserade—som tyngdlyftning två till tre gånger i veckan, följt av lågintensiv kardio”, säger Hundt. ”Cardio med lägre intensitet bränner mer fett som bränsle, medan högre intensitet bränner mer socker som bränsle. Det är därför träning med lägre intensitet gör att du lättare kan gå in i ketos.”
vad var inte lätt? Äta.
en annan förändring jag behövde göra? Äta mer. Eftersom jag konsumerade en så hög andel fetter—vilket Hundt säger kan vara mycket fyllande—kände jag mig full mycket av tiden. Men jag träffade inte mina kalorimål. Brodie förklarade att om jag var i för mycket av ett kaloriunderskott skulle min kropp sparka in i svältläge, och det kan leda till muskelnedbrytning och ännu mer energibrist än vad jag redan upplevde. Det kan också öka mina odds för skada, säger han, och det fanns inget sätt i helvetet att jag skulle ta mig ur träningsspelet helt.
Jag trodde att jag gjorde tillräckligt, spårade varje bit på min Fitbit-app och ständigt googlade, ”hur många kolhydrater har fill-in-the-blank?”Men jag åt fortfarande på flugan. Brodie förklarade att planering av mina måltider i förväg skulle göra livet på keto mycket enklare.
faktiskt
Steady-state träning var min sylt.
varje så ofta har jag dagar när jag helt ritar ett tomt om vad träning ska göra. När det hände under det här månadslånga experimentet föreslog Brodie att jag skulle falla tillbaka på steady-state, uthållighetsstil träning.
”det är fluktuationen av ansträngning som kan döda dig”, förklarade Brodie. ”När du börjar ha dessa variationer i intensitet, är det då kolhydraterna uppmanas att fylla ett snabbt behov.”
detta slutade faktiskt att fungera perfekt: jag var registrerad för en 62-mil välgörenhetscykeltur precis som min månad med keto-dieting var inslagning. I stället för att fastna med min normalt intervall tunga träningspass schema, Brodie gav mig tillåtelse att hoppa på sadeln för prospektering rider runt staden. För att avvärja tristess föreslog han att öka min intensitet en gång i veckan för att se hur jag gick.
”planera mini-experiment med ökande intensiteter i 1-2 träningspass var 5-7 dagar”, säger han. ”Det här hjälper dig att hitta kroppens gränser och fortsätta att sparka röv och ta namn medan du träffar dina mål.”
och styrketräning räddade mig.
medan jag cyklade mycket på helgerna fokuserade jag mer på styrketräning under arbetsveckan. ”Ökad tät, mager muskelmassa hjälper kroppen att bränna mer fett i vila och kan överbelasta dig på din kroppstransformationsresa”, säger Brodie.
Hundt instämmer. ”Styrketräning träning ger en mycket bättre metabolisk effekt än kardio träning, oavsett om du är i ketos eller inte”, förklarar hon. Så länge jag busted ut en rutin som gjorde mig varm och svettig, ökade min hjärtfrekvens och nådde muskeltrötthet, skulle jag tjäna pengar på den eftertraktade efterbränningseffekten i upp till 48 timmar efter svett, säger hon.
Plus, styrka träning ger en ökning av testosteron och tillväxthormon, vilket Hundt säger skiftar kroppen till fettförbränning och muskelbyggande läge-två saker jag definitivt ville uppleva på keto.
och det finns åtminstone en del forskning för att backa upp henne: En ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research registrerade resultaten av 25 män efter ett motståndsträningsprogram. Vissa var på ketodieten, och andra var på en vanlig västerländsk diet. Medan mager kroppsmassa ökade och fettmassan minskade i båda grupperna under de första 10 veckorna, visade endast ketogruppen mer av en ökning av mager kroppsmassa under den sista veckan, när kolhydrater återinfördes. Naturligtvis är en studie av 25 personer knappast bevis, men det är en bra början på att stödja bevis.
därför föreslog Brodie att jag införlivade 3-4 dagar i veckan med styrketräning. Men när han såg hur mycket jag älskar slitbanan sa han att jag inte behövde ignorera maskinen helt. ”Efter din styrketräning, slå kardioutrustningen i 20 minuter med lågt uthållighetsarbete baserat på hjärtfrekvens”, föreslår han. Min go-to? Ljudstyrd utomhuslöpning och löpbandsklasser i Peloton-appen.
I slutet av dagen var jag tvungen att skala tillbaka på HIIT-klasserna jag brukar anmäla mig till…
men det frigjorde tid för aktiviteter som jag vet att jag älskar men sällan gör tid för, som att rida ute och lyfta. Och efter den första veckan, så länge jag brände rätt, kunde jag fortfarande arbeta min kropp på ett endorfinproducerande, svettframkallande, fettförbrännande sätt.
och nu när jag är klar? Jag har en het dejt – med en allt bagel.
Samantha Lefave är en frilansskribent som lever, äter och svettar sig runt om i världen. Du kan hitta henne Instagramming hennes favoritdestinationer, klämma en vänner Citat i varje konversation hon kan eller-när det finns driftstopp-äta jordnötssmör direkt från burken.