Ibland, när träning, måste vi driva oss lite mer än vi brukar göra. Vi kan ha lite extra energi att bränna. Maye vi tränar för en tävling. Vi kan till och med bara vara trötta på burpees övningar och väggbollar. Nej! Hantel träning är bra, men ingenting slår en skivstång cykling träning för att förbättra kraft, styrka och kondition. Och ingenting kommer att få din hjärtfrekvens att springa i rasande fart och dina axlar och ben skriker om barmhärtighet snabbare än Björnkomplexet WOD.allmänt anses vara en WOD för personer med starka axlar och en förmåga att ignorera smärta, Bear Complex WOD är en populär CrossFit benchmark WOD, utformad för att testa fysisk och mental styrka. Till skillnad från många andra CrossFit-riktmärken görs inte Björnkomplexet för tid utan maximal belastning.

CrossFit Bear Complex WOD Workout

här är dagens standard träning (WOD):

5 rundor för maximal belastning på

7 obrutna uppsättningar av Skivstångskomplexet:

• 1 Power Clean
• 1 främre Squat
• 1 Tryck på
• 1 Back Squat
• 1 Tryck på (bakom nacken)

att slutföra de fem övningarna i följd räknas som en uppsättning. Idrottare måste slutföra skivstångskomplexet sju gånger obruten för att slutföra en omgång. Obrutna uppsättningar betyder att skivstången inte kan placeras på marken eller tappas när som helst i en runda. Efter varje omgång kan du vila så länge som krävs innan du ökar vikten och börjar nästa omgång. När 5 rundor är klara, är den maximala vikt som används för din femte hela omgången din poäng.

WOD-teknik

Björnkomplexet kan kompletteras ”strikt” eller ”länkat”. Ett strikt Björnkomplex består av att varje rörelse utförs enligt föreskrift. En länkad Björnkomplex parar vissa rörelser tillsammans, vilket möjliggör maximal effektivitet.

Strict Bear Complex

Power Clean

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en tät kärna och ländkurva, skicka höfterna tillbaka och ta tag i baren. Kör genom klackarna för att samtidigt förlänga höfterna och axlarna. När baren har nått strax under knänivån, förläng snabbt höfterna och knäna för att nå trippelförlängning. När baren blir viktlös, skaka på axlarna och dra dig under baren för att fånga i en partiell squat-position. Stå högt för att slutföra rep.

Front Squat

från en främre rack position, hålla en tät kärna och ländryggen kurva, skicka höfterna ner och tillbaka förbi knäna till en full squat position. Kör genom klackarna för att sträcka sig helt vid dina höfter och knän, samtidigt som du håller knäna i linje med tårna och armbågarna höga.

exempel på idrottare som utför främre knäböj:

tryck tryck

återigen, från ett främre rackläge, böj knäna tills en partiell knäböjning är uppnådd. Utför sedan en tryckpress genom att trycka igenom klackarna för att helt förlänga höfterna och knäna. Med hjälp av momentum från dip, helt förlänga armarna overhead.

Tillbaka Squat

från överliggande läge försiktigt sänka ribban för att sitta på den övre delen av ryggen. Vid påverkan, böj knäna något för att absorbera en del av vikten. Stå rakt, håll en ländkurva och en tät kärna, skicka höfterna tillbaka och ner tills höfterna är lägre än knäna. Kör genom klackarna för att helt förlänga höfterna och knäna och hålla knäna i linje med tårna.

Tillbaka knäböj exempel:

tryck tryck (bakom nacken)

med stången på övre delen av ryggen, böj knäna tills en partiell squat-position uppnås. Tryck sedan igenom klackarna för att helt förlänga höfterna och knäna. Med hjälp av momentum från dip, helt förlänga armarna overhead. Sänk försiktigt stången till ett främre rackläge för att börja nästa uppsättning, eller avsluta rundan.

exempel på bakom nacken fånga och tryck tryck:

Linked Bear Complex

den länkade versionen tillåter idrottare att eliminera pauser mellan squat till overhead delar genom att slutföra en thruster. Varje föreskriven rörelse kommer att slutföras inom en squat clean thruster och en back-squat thruster. Genom att eliminera pauser kan momentum användas i hela komplexet, vilket gör att mer belastning kan flyttas.

tekniken för varje övning kommer att vara densamma som ovan. Skillnaden kommer att vara i övergångarna från en rörelse till nästa.

Squat Clean Thruster

i en squat clean thruster eliminerar du hela förlängningen efter power clean och doppet i tryckpressen. Istället för att utföra en power clean, kommer du att släppa rakt in i en främre squat genom att utföra en full squat clean. Sedan kommer du att använda drivkraften på den främre knäböjningen för att skjuta baren över huvudet och slutföra pressen.

Back Squat Thruster

i en back-squat thruster eliminerar du doppet i tryckpressen (bakom nacken). Du kommer att använda drivkraften i ryggen för att trycka på stången över huvudet och slutföra pressen (bakom nacken).

WOD Advice & Tips

spara ditt grepp

att hålla på en stapel för totalt 35 reps är en tuff fråga, särskilt med en tung belastning. Även om du inte kan släppa baren under en runda kan du lossa greppet vid vissa punkter för att släppa lite spänning i underarmarna. Under fram och bak squat kan du vila baren på fingrarna, snarare än ett fullt grepp. Detta kommer att ge dina underarmar en snabb paus och förlänga oundviklig greppmattning.

Återställ mellan rundor

Kom ihåg, det här träningspasset är för belastning inte tid, se till att du återhämtar dig mellan varje runda. Jag föreslår att du tar 3-5 minuter mellan rundorna, du vill bryta tillräckligt länge för att sänka din hjärtfrekvens och fylla på dina ATP-butiker, men inte för länge att din kroppstemperatur sjunker och du börjar stelna upp. Mellan rundorna håll dig varm genom att gå en liten promenad och utföra några lätta dynamiska sträckor.

Pace Yourself

Var inte en hjälte och gå ut i första omgången. Du har fem omgångar för att nå din maximala belastning, använd den klokt. Kom ihåg att det här träningspasset kan vara för belastning, men det är inte en 1RM. Jag föreslår att du planerar vikterna du vill arbeta upp till innan du avslutar träningen, du kan alltid justera baserat på känsla. Under de första fyra omgångarna vill du använda vikter som gradvis förbereder din kropp och själ för den slutliga belastningen.

Vila inom rundor

detta kan låta motsägelsefullt med tanke på att fältet inte kan tappas och momentum blir vår vän. Men om du befinner dig kämpar, Använd tiden mellan thrustrarna för att vila baren och hämta andan, kom ihåg att det här träningspasset inte är för tid. På så sätt tappar du inte fart och du kan mentalt och fysiskt förbereda dig för nästa rörelse.

skalning

liksom alla CrossFit-träningspass kan Björnkomplexet skalas för att passa din nivå. Björnkomplexet kräver bra teknik och styrka uthållighet. För att maximera fördelarna med detta träningspass måste du flytta korrekt för obrutna uppsättningar. Välj en nivå för att säkerställa att du får maximal nytta av detta träningspass.

Elite

utför det länkade Björnkomplexet och öka vikten varje runda.

Avancerat

utför det länkade Björnkomplexet och öka vikten varannan runda.

Intermediate

utför det strikta Björnkomplexet, vilket ökar vikten varje runda.

nybörjare

utför strict Bear-komplexet, med en lätt vikt för alla fem omgångarna.

lycka till!