Vi är bara några veckor in i 2018 och vi har redan lurat på våra träningsmål. Ugh! Men istället för att dölja vårt nyårs fitnessupplösningar och leva resten av året som Netflix-binging soffpotatis, hittar vi nya sätt att vara motiverade, inklusive att blanda upp vår träningsplan genom att lägga till några trendiga träningspass till våra vanliga gym sessioner. Vårt val för en av de mörka häst topp fitness trender 2018? Tabata, en fyra minuters Japansk HIIT-träning och en av de tre bästa träningspasserna som amerikanerna googlade under det senaste året. Så vad är det här mystiska hemmet som kan hjälpa dig att bränna mer än 330 kalorier på bara fyra minuter? Här är en snabb introduktion till det trendiga träningspasset som alla pratar om.

en kort historia av Tabata och HIIT

högintensiv intervallträning, bättre känd som HIIT, är en av de mest populära träningstrenderna under de senaste åren och med goda skäl. I grund och botten innebär en HIIT-träning att man utför hjärtslagande övningar under en kort tid med maximal intensitet, följt av en kort utbrott av lågintensiva aktiviteter, där hela träningen vanligtvis inte tar längre tid än 15 minuter. Det är inte bara mycket tidseffektiv träning, men det är också ett bra alternativ för människor som försöker förlora kroppsfett på grund av ”afterburn”-effekten — i huvudsak kräver din kropp mer energi för att reparera sig efter en HIIT-träning, så du slutar bränna kalorier även efter att du har plopped på tränaren. Dessutom, eftersom HIIT-träning är så allestädes närvarande, finns det massor av gratisappar och YouTube-handledning för nybörjare som kan modifieras till vilken träningsnivå som helst eller ett fullsatt schema.

Tabata är en form av HIIT som först studerades av japansk professor Dr.Izumi Tabata medan han undersökte träningsmetoder för det japanska Olympiska skridskoåkningslaget. Enligt fitness app 8fit ’ s guide genomförde Tabata och hans kollegor en studie 1996 som jämförde en 60-minuters kontinuerlig träning med måttlig intensitet med en fyra minuters HIIT-träning. ”Studien fann att HIIT förbättrade aerob kapacitet i samma grad som måttlig intensitet kontinuerlig träning, men resulterade också i en 28-procentig ökning av anaerob kapacitet. I lekmän: i grund och botten stärker denna träningsstrategi både dina muskler och förbättrar ditt kardiovaskulära system.”

Efter framgången med både detta papper och det japanska skridskoåkningsteamet blev Tabata-metoden alltmer populär i fitnessvärlden. Den grundläggande strukturen för en Tabata-träning är följande: Du gör en övning så hårt du kan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa åtta gånger för varje övning. Det finns inga specifika övningar som måste ingå i en Tabata-träning, så du kan skräddarsy din upplevelse genom att inkludera vilken kardio du föredrar, inklusive squats, burpees och kettlebellövningar. ”Om du gör Tabata-intervallen korrekt med maximal intensitet, kommer de fyra minuterna att verka som de längsta fyra minuterna i ditt liv”, säger 8fits Tabata-guide.

en Tabata träning för nybörjare: Hur man bränner 336 kalorier på under 10 minuter

Nu när vi förstår grunderna i Tabata är det dags att faktiskt prova denna grusande fyra minuters träning. Denna 8fit Tabata träning kräver ingen utrustning och kan göras praktiskt taget var som helst (hemma, i pausrummet, på din lägenhet uteplats), så det finns inga ursäkter, folk!

1. Knäböj (4 minuter): håll fötterna åtskilda mellan höftbredd och axelbredd. med tårna framåt eller något visade sig. Gör 20 sekunder med vanliga knäböj följt av 10 sekunders vila. Upprepa denna 30 sekunders slinga åtta gånger. ”Det är normalt att börja trötthet runt fjärde omgången eller att sluta ånga mot slutet”, noterar 8fit-laget. ”Det är okej om du sakta ner under de senaste omgångarna, men inte sluta.”

2. 60 sekunders paus: du har förtjänat det!

3. Bergsklättrare (4 minuter): bergsklättrare är ett bra sätt att få din hjärtfrekvens upp medan du skulpterar dina mage och axlar. Följ samma mönster som ovan, utför åtta 20 sekunders omgångar bergsklättrare med 10 sekunders pauser mellan varje session. ”Under hela träningen, glöm inte att engagera din kärna genom att dra din navel i ryggraden. Detta hjälper till att skydda korsryggen och stärka magmusklerna. När du utför båda övningarna, var också uppmärksam på att hålla nacken i linje med ryggraden med axlarna bakåt och nedåt.”

För mer information om hur du utför varje övning säkert och korrekt, kolla in 8fits Tabata guide.