Om du är som en genomsnittlig gym-goer, vill du inte precis vara så jacked som en kroppsbyggare. Saken är, du vill inte vara en distanslöpare heller. Istället, vad du kan mycket väl vill är att se ut som en idrottsman.
och för att göra det kan du inte bara göra Zounds av lockar och bänkpressar och pullups. Varje så ofta hjälper det att bli explosivt och kraftfullt, precis som proffsidrottare Gör, utmanar din kropp att röra sig med hög hastighet. Och en av de bästa övningarna för att göra det är något som kallas clean-pull.
det här är inte ett drag du måste ha i träningen, men det kommer definitivt att ändra dina träningspass. Det kommer att hjälpa dig på många andra sätt också, öka din atleticism på alla spelfält, oavsett om det är basketplanen eller fotbollsplanen eller fotbollsplanen. Åh, och det kan bara göra din dödlift lite mer monstrous också.
Vad är Clean Pull?
Om du är bekant med en power clean eller en deadlift, har du viss allmän kännedom om clean pull. Den rena dragningen har du börjat i en position mycket nära en dödlift, och du” drar ” vikten upp från golvet, med hjälp av dina hamstrings och glutes för att driva dig.
men medan dödliftet mestadels handlar om att lyfta tunga vikter, kommer det rena draget att utmana dig att fokusera på att flytta en lättare vikt i en liknande rörelse-och flytta den vikten så fort du kan. Under dödliftet fokuserar du på att generera maximal kraft för att flytta en tung belastning, vilket hjälper dig att göra styrka vinster. Den rena drag handlar om att generera maximal hastighet.
under dödliftet är ditt mål att lyfta vikten från marken för att generera den kraften. Under det rena draget lyfter du den vikten från marken så snabbt som möjligt, genererar kraft men uppmärksammar tiden för att generera den kraften också.
flytten är också den första fasen av power clean eller clean, en olympisk hiss som ofta görs av CrossFitters. Du genererar den kraften främst genom att vara explosiv genom dina höfter, skapa det som kallas ”höftförlängning.”Den höftförlängningen är det som hjälper dig att generera hastighet, och träning är avgörande i sport. Det är därför clean pull är en hiss som ofta används av NFL, NBA och NHL-spelare. För professionella idrottare ger det dem många av fördelarna med power cleans och hang cleans, med mindre risk för skador eller trötthet på axlar, armbågar och handleder.
hur man gör det
clean pull verkar som en lätt hiss, och på vissa sätt är det: Du ställer i huvudsak upp i ett dödliftläge med huvudet uppåt, dödliftar vikten uppåt så explosivt som möjligt och poppar sedan dina höfter framåt så kraftfullt som möjligt för att skicka baren som flyger så högt som det går. (Medan dina armar håller vikten, ska de inte verkligen lyfta vikten). Men att utföra det rena draget kräver övning och uppmärksamhet på detaljer. Låt oss gå igenom dess steg.
inställningen
du börjar i huvudsak i marklyft läge, fötter höfter-bredd isär, bar över spetsen på dina skor. Ta tag i stången med båda händerna med ett grepp något bredare än axelbredd. Helst, du vill använda vad som kallas en” krok grepp, ” Linda tummen under pekfingret och långfingret så att du verkligen kan hålla baren tight. Detta kommer också att hålla dina underarmar avslappnade.
därifrån sänker du höfterna tills dina sken berör baren; dina höfter ska vara något lägre än din traditionella deadlift-inställning. Tänk på att ha dina höfter under din axelnivå, men över knäna. Knippa axelbladen och se fram emot (inte ner som du skulle göra i en vanlig dödlift).
böj din nedre rygg bara något och försök att hålla din vikt i din mittfot, inte i dina klackar och inte i tårna.
tre drag
Nu är du redo att starta en rep, och detta kan delas upp, i huvudsak i tre drag. De kommer alla att hända mycket snabbt.
det första draget
det ”första draget” innebär att baren flyttas från golvet till strax ovanför knäet, och detta är det mest kontrollerade draget i det rena draget. Håll ryggen tätt och försök att vända armhålorna framåt för att engagera dina lats. Dra sedan baren från golvet och flytta din vikt tillbaka till dina klackar. LED med bröstet stigande och försök att behålla vinkeln på dina höfter och axlar. Du står inte rakt upp ännu.
baren ska växla tillbaka mot din torso. Det är viktigt att hålla det nära och inte låta det gå framåt; håll axlarna framför baren så länge som möjligt. Pro-tip: ha tålamod! Nybörjare försöker riva baren från golvet så fort som möjligt, men det är ett misstag. Ja, baren kommer att accelerera, men det här är ditt långsammaste drag och lägger grunden för resten av hissen.
en sak att undvika. Först och främst, hålla dessa höfter ner! Låt inte höfterna stiga snabbare än axlarna, något som vanligtvis kallas ”stripper pull.”Om höfterna stiger för tidigt, slutar dina hamstrings att göra jobbet, och din nedre rygg går in, en mekanism för skada. Din vikt vindar också upp framför din fot.
det andra draget
det andra draget innebär att baren flyttas från strax ovanför knäet till övre låret, vår ”kraftposition” som tillåter verklig acceleration. Nu fokuserar du på att aggressivt sträcka sig vid höfterna och knäna (i huvudsak står upp) genom att flytta dina höfter framåt. Dra baren tillbaka mot din torso när du gör detta och håll den i nära kontakt med dina fyrhjulingar. Din torso vinkel bör bli mer vertikal när du gör allt detta.
Gör ditt bästa för att inte låta baren förlora kontakten med dina quads. Tänk på att hålla dina lats engagerade, och hålla dra baren tillbaka mot höfterna.
det tredje draget
nu är du klar. Det tredje och sista draget har du uppnått maximal acceleration på baren genom att avsluta det du har börjat: nu öppnar du helt dina höfter, knän och anklar (något som kallas trippelförlängning). Samtidigt rycker du på axlarna. Din vikt bör flyttas på tårna (som om du hoppar) eftersom accelerationen av baren tvingar dina klackar från golvet.
Tänk på detta som ett hopp och axelryckning som får baren att röra sig vertikalt. Men överdriv inte dina armar. Dina armar ska vara raka, påpekade armbågar. Momentet i det slutliga draget kommer att driva stången uppåt för att avsluta något över höftnivån.
två viktiga saker att notera här. Först och främst, gör inte detta sista drag för tidigt. När du gör det låter du inte dina höfter öppna upp, och du kommer inte verkligen att accelerera vikten så kraftfull som den kan vara. Var tålmodig, även om allt händer snabbt. För det andra, fall inte i fällan att tänka att baren behöver stiga till ett visst mål. Det här är ingen punkt A-till-punkt B-Hiss. Du tränar explosion, inte träning till en standard.
Clean Pull i dina träningspass
Du kan använda clean pull på olika sätt i dina träningspass. Det är ett bra sätt att värma upp med lättare vikter på en dag när du gör tunga dödliftar eller till och med standardrengöringar, eftersom det kommer att träna din kropp att röra sig med explosion. När det är möjligt, vi vill ha bra form explosion i våra standard hissar.
om du använder det här sättet, börja med en tom stapel och gör 8 till 10 reps, arbeta sedan upp till en vikt som du kan göra 3-5 reps med. Kom ihåg: detta behöver inte vara en tung träning. Arbeta upp till 30 till 40 procent av din bästa dödlift.
Du kan också använda detta som ett kraftbyggande drag, gör det med hälften av din max dödlift och gör 4 till 5 uppsättningar med 2 till 3 reps vardera. Rusa inte dessa reps. efter varje rep, Återställ på marken, hitta din form igen och gå sedan.
oavsett hur du använder det, finslipar du hastighet och styrka och tränar mer samordning än du tror också. Den rena dragningen är utmanande. Men det är ett drag värt att lära sig eftersom det kommer att göra dina deadlifts bättre.