oavsett om ditt mål är att förlora fett eller bygga muskler, är många fitnessexperter överens om att det finns en typ av träning du bör prioritera framför alla andra-styrketräning.

Nu, när jag säger styrketräning, pratar jag inte om att gå till gymmet och pumpa ut 3 uppsättningar av 10 på biceps och triceps varannan dag. Nej, jag pratar om ren, oförfalskad, styrketräning. Den typ av träning som skiljer männen från pojkarna; där du faktiskt är lite rädd för att komma under baren.

det finns många olika program där ute som fokuserar på att hjälpa dig att bygga styrka: 5×5, 5/3/1, Westside, etc. I den här artikeln skulle vi prata om ett av de bästa och roligaste (enligt min mening) programmen för att öka din totala styrka: daglig böljande periodisering (DUP).

Vad är daglig böljande periodisering?

DUP är en metod för programmering som har du utför en kärna uppsättning rörelser tre eller flera gånger per vecka, som arbetar i olika rep intervall med varje session.

Låt oss titta på varje komponent individuellt:

• dagligen: under varje träningspass utför du samma huvudrörelser. Dessa rörelser är sammansatta, flera gemensamma övningar som squat, deadlift, bänkpress och overhead press (eller variationen av dessa som passar dig bäst).
• böljande: böljande definieras som ” rör sig i en vågliknande rörelse.”Med DUP kommer vikterna, repschemat och intensiteten du använder för varje övning att förändras med varje träning, går från lätta till måttliga till tunga vikter och från höga till medelstora till låga reps.
• periodisering:målet med periodisering är progression mot maximal styrka samtidigt som trötthet och skada minimeras. Med DUP lägger den dagliga variationen av periodisering tillräckligt med stress på din kropp för att ständigt göra framsteg, men det tillåter inte att den anpassar sig till stress och platå.

så i princip utför du samma övningar under varje träningspass, bara med olika belastningar och repintervall. Men kommer inte träning som detta att leda till överträning, överdriven trötthet och skada? Egentligen nej – av ett par skäl.

ett, förändringen i rep-schema och belastning säkerställer att du inte överarbetar ett enda område. Inte bara det, men den högre frekvensen av arbete ökar kroppens motoriska inlärningsförmåga. I grund och botten betyder det att ju mer du utför en övning, desto bättre blir du på det.dessutom ökar ökad träningsfrekvens muskelproteinsyntes, vilket leder till mer styrka och mer muskelvinster över tiden.

hur man programmerar DUP

eftersom det här kan vara din första introduktion till DUP, börjar vi med ett grundläggande provprogram som gör att du utför squats, deadlifts och bänkpress tre gånger i veckan. Men du kommer att utföra övningarna i olika repintervall varje dag: dessa klassificeras vanligtvis som kraft, styrka och hypertrofi.

för dina kraftuppsättningar använder du en måttligt tung vikt (65-70% av din max-rep) med låga reps, med fokus på hastighet.

för styrka kommer du att använda en tung vikt (80-85% av en rep max) för låga reps, med fokus på styrka.

för hypertrofi använder du igen en måttligt tung vikt, men den här gången för högre reps.

Här är ett exempel:

Power days-5×3 vid 70% av 1RM

Strength days-4×4 vid 85% av 1RM

hypertrofi days-3×10 vid 65-70% av 1RM

Här är hur programmet kan ställas in:

måndag – Deadlift (kraft), bänkpress (styrka), Squat (hypertrofi)

tisdag – Off

onsdag – bänkpress (kraft), Squat (styrka), Deadlift (hyprtrophy)

torsdag – Off

fredag – Squat (kraft), Deadlift (styrka), bänkpress (hypertrofi)

lördag – Off/tillbehör

söndag – Off

tillbehörsarbete är tillåtet med DUP, men krävs inte. Det är verkligen upp till dig. Om du ska ha en tillbehörsdag föreslår jag att du gör fem eller sex övningar som stöder dina primära rörelser. Något som:

Deadifts-rumänska Deadlifts/Pull-Ups/Barbell Rows

Squats – bägare Squats/benpressar/Glute Bridge

bänkpress – Push-Ups/sittande axelpress/golvpress

Progression

När det gäller att se vinster är progression nyckeln. Det bästa sättet att gå vidare med DUP är att antingen lägga till vikt varje vecka eller öka mängden uppsättningar och reps varje vecka.

för att lägga till vikt, bör ditt mål vara att öka belastningen med fem pounds varje vecka på din styrka och hypertrofi uppsättningar, samtidigt som din makt sätter samma och bara fokusera på hastighet eller lägga till en extra uppsättning.

När det gäller att lägga till uppsättningar och reps, fokusera på att försöka lägga till ytterligare en rep varje vecka under ditt styrkaarbete, samtidigt som du lägger till en extra uppsättning under ditt kraft-och hypertrofi-arbete.

oavsett vilken progressionsmetod du väljer, Vill du inte göra DUP längre än en fyra till sex veckors cykel utan att ta en veckas paus däremellan. Du kan hålla övningarna, uppsättningarna och reps samma under dessa ”de-load” veckor, men du bör minska belastningarna med 50%. Detta hjälper till att underlätta återhämtning samtidigt som man förhindrar utbrändhet. Det skulle också vara fördelaktigt att byta upp dina övningar med varje DUP-cykel så att du kan rikta in dig på andra rörelsemönster och muskelgrupper.

När det används korrekt är DUP ett fantastiskt sätt att snabbt lägga till styrka. Även om det är lite mer av en avancerad strategi, om du har erfarenhet av de grundläggande sammansatta övningar, det kan hjälpa dig att ställa in nya PRs och ta dina vinster till nästa nivå.

relaterade: Maximera muskeltillväxten med dessa tre träningsmetoder