Vital Stats
namn: Dave Gouveia
E-post: [email protected]
 |
 |
|
före: |
efter: |
Varför jag kom igång
Tja, jag var alltid en tung kille som gick igenom mina grundskoldagar, gymnasiedagar och till och med mitt första år på college. Under dessa år var jag inte nöjd med mig själv alls och jag hade ingen kunskap om ämnet att komma i form alls. Tidigare har jag försökt att banta utan träning med oönskade resultat, den här gången ville jag prova något annat.
jag började läsa artiklar om en hälsosam kost och började träna med min kusin i gymmet några gånger i veckan, främst med kardio och lite muskelträning. Allt jag ville göra var att experimentera med en träningsrutin, eftersom många dietrutiner ensam inte har fungerat tidigare. Till min förvåning komplimangerade många vänner och familj min viktminskning efter bara två veckor. Detta motiverade mig verkligen och fick mig att börja mitt ”nya” liv.
Efter att ha förlorat all den vikten kände jag mig fantastisk, men jag ville gå ännu längre! Jag började öka min muskelmassa under de kommande 7 månaderna medan jag tittade på vad jag åt och upprätthöll en konstant kardiovaskulär rutin, för att möta det … Jag ville verkligen inte gå tillbaka till hur jag var i min före bild. Allt det hårda arbetet och engagemanget ledde till vad jag är nu och vad du ser i mina efterbilder.
Klicka för att förstora. efter att ha förlorat all den vikten kände jag mig fantastisk, men jag ville gå ännu längre.
Hur jag gjorde det
Efter verkligen sparka den i växel med min kost och motion jag såg stora resultat som ger en viktminskning på 3-4 pounds per vecka och slutligen en förlust av 60 pounds i en ungefärlig 3-månaders span, ge eller ta ett par veckor. Jag skulle träffa gymmet 5 gånger per vecka, tar lördag och söndag ledigt.
varje träning utfördes klockan 9 till 11: 30. Jag tyckte om att träna på natten eftersom jag skulle kunna få alla mina måltider under hela dagen för maximal energi för mina träningspass och efter att jag var klar skulle jag omedelbart gå och lägga mig och låta mina muskler börja reparera.
Klicka för att förstora. efter att verkligen sparka den i växel med min kost och motion jag såg stora resultat som ger en viktminskning på 3-4 Pounds per vecka.
kosttillskott
- vassleproteinpulver
- vassleproteinisolat
- glutamin
- MultiVitamin
- fiskolja piller
Obs: tillägg doser och schema som anges nedan i diet avsnitt.
Diet:
fettförlust
För min diet, vad jag i princip gjorde var att äta 3 måltider per dag, varje måltid var portionerad mycket liten, jag tog in kanske 1200-1600 cals per dag och förlora ca 2-3 ibland till och med 4 pounds per vecka. När det gäller vad min diet bestod av åt jag så mycket protein som möjligt med de kaloribegränsningar jag satte på mig själv. Också, varje vecka hade jag en fuskdag.
måltid 1:
- 2 kokta ägg eller 4-8 äggvitor
- 1 kopp skummjölk
- 1/2 kopp fullkornsflingor
måltid 2:
- 8oz kycklingbröst (skinnfritt/benfritt) eller tonfisksallad med olivolja och vinäger
- 1 kopp brunt ris
- 1 kopp hackade gröna Ärtskidor
måltid 3:
- 1 liten portion fullkornspasta
- 1/2 kopp tomatsås
- 2 matskedar Parmesanost
- 2 medelstora köttbullar (innehåller inga brödsmulor)
måltid 4:
- 1 skopa vassleprotein i vatten
muskelförstärkning
jag ökade min kaloriförbrukning för att underlätta muskeltillväxt och reparation. Här är ett urval av en typisk dag med min diet:
måltid 1:
- 4-6 äggvitor
- 1 glas skummjölk
- 1 äpple
- 1 servering MultiVitamin
- 1 fiskolja piller
- 1 servering glutamin
måltid 2:
- 1 handfull mandlar
- 1 portion frukt efter eget val
måltid 3:
- 12 oz kycklingbröst (benfritt/skinnfritt)
- 1 kopp brunt ris
måltid 4:
- 2/3 kopp havre
- 1 skopa vassleproteinkoncentrat/isolera
måltid 5:
- 120 g tonfisk
- 1 kopp hackade gröna ärtskidor
- 3 msk olivolja, 1 msk vinäger dressing
- 2 skivor brunt bröd
måltid 6: Efter träning
- 1 skopa vassleprotein i vatten
- 1 frusen banan
- 1/3 kopp blåbär
träning
villkor du behöver veta
triset – tre övningar utförs i följd utan vila.
dag 1: Abs / bröst / Biceps
- Cardio: låg intensitet promenader med enstaka ljus Jog
Triset:
- maskin Crunches: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- benhöjningar: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- viktade Sit Ups: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- platt skivstång bänk: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- lutning skivstång bänk: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- lutning hantel Flyes: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- flat hantel flyes: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- kabelövergångar: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- Preacher Curl: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- stående alternerande hantel Curl: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- skivstång Curl: 4 uppsättningar av 8-12 reps
dag 2: tillbaka/triceps
- cardio: Låg intensitet promenader med enstaka ljus Jog
- marklyft: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- böjd över hantel rader: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- Lat Pulldown: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- sittande kabel rad: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- Triceps Pushdown (REP): 4 uppsättningar av 8-12 reps
- Triceps Dips: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- sittande fransk press: 4 uppsättningar av 8-12 reps
dag 3: abs/axlar/fällor
- Cardio: låg intensitet promenader med enstaka ljus jog
triset:
- maskin crunches: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- benhöjningar: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- viktade Sit Ups: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- Smith maskin axelpress: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- laterala höjningar: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- bakre laterala höjningar: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- främre höjningar: 4 uppsättningar av uppsättningar av 8-12 reps
- hantel Shrugs: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- Barbell Shrugs: 4 uppsättningar av 8-12 reps
dag 4: ben
- cardio: låg intensitet promenader med enstaka ljus jog
- benpress: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- benhöjningar: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- ben lockar: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- styva ben marklyft: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- kalv höjer: 4 uppsättningar av 8-12 reps
dag 5: Abs/bröst/Biceps
- Cardio: låg intensitet promenader med enstaka ljus Jog
triset:
- maskin crunches: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- benhöjningar: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- viktade sit ups: 3 uppsättningar av 8-12 reps
- platt skivstång bänk: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- lutning skivstång bänk: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- lutning hantel Flyes: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- platt hantel Flyes: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- kabel delningsfilter: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- Preacher Curl: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- stående alternerande hantel Curl: 4 uppsättningar av 8-12 reps
- skivstång Curl: 4 uppsättningar av 8-12 reps
dag 6: vila
dag 7: vila
notera: För att få muskeln jag har nu behöll jag samma träningsrutin som jag hade för min viktminskningsfas men jag ökade vikten och sänkte mängden reps jag gjorde från 8-12 till 6-10 reps. allt annat stannade i princip detsamma förutom cardio, jag minskade cardio till 20 minuters löpning och gå på löpbandet till 3 dagar per vecka ner från 40 minuter varje träningspass.
förslag till andra
Jag skulle definitivt uppmuntra någon att gå framåt och driva för att uppnå sina fitness livsstilsmål. Det känns fantastiskt att äntligen komma dit och jag kunde inte ha gjort det utan mina vänner och familj. Jag rekommenderar att du går till gymmet med någon erfaren som du kan lyssna på och till och med Tävla med vilket gav mig en stor motiverande boost.
det enda som verkligen höll mig motiverad var reaktionen jag fick från vänner och familj. Att få komplimanger hjälpte mig verkligen att hålla mig på rätt spår och inte sakta ner, det spelade en stor roll i min omvandling och det kommer i din också. Omge dig med människor som bryr sig, det här är nyckeln till att vara motiverad!