Lästid: 4 minuter

av Alex Williams

2010-talet har varit decenniet av bytet. Med framgången med Gymshark leggings, Kardashian ’ s och alla andra insta-modeller som böjer sig i helvete ur deras nedre rygg för extra Gillar, har derri jacobre aldrig varit mer i stil. Flera studier har visat att både män och kvinnor älskar en bra rumpa på sin partner(rankad som en av de högsta kroppsdelarna när det gäller attraktion för båda). Så om du tränar för att se bättre ut, vilket de flesta av oss är i viss kapacitet, är det viktigt att bygga och forma dina glutes.
vetenskapen visar att den bästa bang för buck när det gäller att slå glutes är skivstång höft dragkraft.

detta är ett effektivt drag som kan utvecklas och ändras tillräckligt för att hålla dig en livstid av träning. Men många tycker att rörelsen är obekväm på höfterna, tråkig eller träning någonstans som saknar skivstänger. Om det här är du behöver du inte oroa dig. Propan har täckt dig; det finns många sätt att göra en tårta. Det här är våra favoritmaskinövningar för glutes som du kan göra på nästan vilket gym som helst:

High stance leg-press.

benpressen har funnits sedan träningsmaskinernas gryning, detta är ett bevis på dess effektivitet. Det är en sammansatt rörelse som fungerar quads, glutes och hamstrings. För att göra det mer glute fokuserat:

• ta din fotpositionering hög och bred
• kontrollera den nedre delen av rörelsen
• koncentrera dig på sinnet till muskelanslutningen (försök verkligen visualisera dina glutes contracting)

djupet av denna rörelse bör styras av din rörlighet. Om ryggen börjar runda tar du plattan för nära bröstet. Lås inte knäna upptill, håll dem alltid lite mjuka.

denna övning fungerar bytet genom ett komplett rörelseområde och är en all star när det gäller att isolera glutes. Startpositionen är stående fötter parallella, böjda mot Multigym med en ankelrem fäst vid ett ben. Sedan drar du långsamt det benet bakåt och uppåt och pekar hälen mot taket. Fokus här är:

• håll klämningen längst upp i rörelsen (när ditt bakben når sin högsta punkt) för ett tvåtal
• kontrollera ditt ben på vägen tillbaka

om du upptäcker att du inte kan hålla den högst upp så länge, minska vikten; formen är viktigare än att bara kasta benet genom det rörelseområdet.

Hip Abductions

medan de flesta booty fokuserade övningar främst rikta gluteus maximus, detta kommer att drabba både glute medius och glute minimus. Att arbeta glutorna i olika rörelseplan säkerställer att du tränar hela persikan och är en viktig del av alla bum-byggprogram. Fokusera på:

• långsamma, medvetna reps i den parallella squat-positionen
• håller sammandragningen vid den bredaste punkten av rörelsen för ett tvåtal

Hamstring Curl

div även om denna övning inte fokuserar på glutes, kommer starka, välformade hamstrings att lyfta rumpan och förbättra den övergripande estetiken i din bakre del (det är därför vi gör det här). För att bäst utföra hamstring curl:

• fokusera på att kontrollera den nedre delen av hissen, luta dig inte vildt
• bottenplattan ska ligga strax under din kalv
• stag din kärna när du utför övningen

BONUS: kroppsvikt Split squat med höftgångjärn

för denna sista övning behöver du en yta runt knähöjden för att vila din ryggfot på. Split squat är en dödlig övning som vi kommer att anställa som en ’efterbehandlare’ i vår egen No Barbell booty träning. Den konventionella split-squat har den person som utför rörelsen med bröstet och höfterna i linje, vilket gör det mer quad dominerande. För att växla upp till rumpan, luta dig bara framåt och håll bröstet uppe och flytta det i linje med toppen av knäet. Fokusera på:

• framåt luta
• kontrollerad sänkningsfas (3 sekunder)
• Tryck tillbaka explosivt till full förlängning

om du tycker att det är för lätt att göra 12 reps av detta med 3 sekunders håll, lägg sedan till hantlar.

vårt hemliga recept

Här är ett prov träning som garanterar en brännskada i din bakom:

1. hög Stance benpress – 4 uppsättningar av 8 till 12
2. kabel höftförlängning – 3 uppsättningar av 12 till 15
3. Hip Abductor Machine – 3 uppsättningar av 15 till 25
4. Hamstring curl – 3 uppsättningar av 8 till 12
5. Split squat w/ framåt lean – 2 uppsättningar av Max repetitioner varje ben

denna träning kommer att ge resultat på kort sikt om de utförs regelbundet under flera veckor, men på egen hand kommer inte att räcka för att skapa och upprätthålla meningsfull tillväxt i din rövmassa. Det kommer att ta konsekvent träning och ringa in näring. Det är vad vi är här för. Oavsett ditt mål (eller ens om du inte helt vet vad det är ännu) är vi här för att hjälpa till att vårda dig mot det med vetenskapsstödd metodik som kan passa runt (nästan) vilken livsstil som helst.